Een marathon lopen? Probeer de badkuipcurve!

Een marathon lopen? Probeer de badkuipcurve!
Badkcurve
Rob gaat het doen. En jij?

De badkuipcurve

 De podcast van de onvolprezen Marathon Training Academy brengt een interessant interview met de ultra-trailrunner Dean Karnazes. Zijn tip aan mede-hardlopers is : 'Listen to everyone, follow no one'. Oftewel: doe kennis op waar je kan, luister naar alle tips, maar neem die nooit blind over. Kijk altijd of ze werken in jouw situatie, met jouw lichaam.


De kampioen-trailrunner heeft bijvoorbeeld vrienden die veel stretchen. Dat verhoogt hun prestaties aanzienlijk. Zelf stretcht Karnazes nooit, en hij is toch een van de beste ultra-trailrunners ter wereld. Wat niet betekent dat jij en ik nooit meer hoeven te stretchen: het betekent alleen dat we moeten uitvinden of stretchen voor ons goed werkt. Misschien voor mij wel en voor jou niet - of omgekeerd. (Tip: ik heb de indruk dat het voor mij in elk geval wel werkt - het voelt in elk geval prima. Voor wat het waard is).

Goed, met deze levensgrote disclaimer presenteer ik hierbij mijn schema voor de komende marathon van Rotterdam. Ik noem het de badkuip-curve.

Ik wil mijn persoonlijke record van de vorige marathon met tien minuten verbeteren, dus gewapend met die tijd en de afstand bereken ik met een pace calculator eerst mijn gewenste gemiddelde pace (het aantal minuten dat ik nodig heb om één kilometer te lopen).

(Waarom ik in pace denk, trouwens, en niet in kilometers per uur? Omdat de Runkeeper app na het downloaden, een paar jaar geleden, toevallig stond ingesteld op pace. Wist ik veel. En ik kan die app nu nog wel omschakelen naar kilometers per uur, maar dan moet ik daar weer aan gaan wennen. Ik houd het maar bij pace.)

Maar ik dwaal af. Stel dat ik over de 42 kilometer een gemiddelde pace van 5.30 nodig heb om een persoonlijk record te vestigen. Ik start dan langzamer, op de rand van de badkuip in de grafiek, met een pace van 6.30. Want ik wil rustig opwarmen. In het startvak sta je toch een tijd stil, en ik houd er niet van om gelijk te gaan knallen met nog niet volledig warme spieren. Ik begin dus rustig aan. Zo voorkom ik ook dat ik me laat meeslepen door de sfeer en door mijn collega-lopers, als een gek van start ga en mezelf op de helft van de marathon opblaas.

Na de start ga ik geleidelijk aan wat sneller lopen, en na een kilometer of drie ben ik dan aangeland op de bodem van de badkuip: op een pace die net iets sneller is dan de gemiddelde pace die ik nodig heb voor mijn persoonlijk record. 

Die pace blijf ik gewoon (kuch, hoest) aanhouden tot pakweg drie kilometer voor de finish. Daarna gaat mijn pace, door moeheid en melkzuur, waarschijnlijk weer omhoog, tegen de andere rand van de badkuip op.

Aan het begin en aan einde van de marathon loop ik dus wat langzamer. Maar omdat ik het grootste gedeelte van de afstand net wat sneller heb gelopen dan de gemiddelde pace die ik nodig heb voor mijn persoonlijk record, kom ik precies op dat gemiddelde uit. En zo zet ik een mooi PR neer.

Tenminste, dat is het plan. Half april weten we of het gewerkt heeft. En dit wordt mijn tweede marathon ooit, dus ik ben geen volleerd loper - verre  van. Don't try this at home, dus eigenlijk, of beter: dó try this at home, als je denkt dat het voor jou zou kunnen werken. En doe het anders vooral op je eigen manier.

Follow no one - en zeker mij niet.PS: Lopen jullie de (halve) marathon zelf met een - al dan niet - winnend schema? Ik ben benieuwd...
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Rob
Rob Voorwinden
Rob  Voorwinden

Rob Voorwinden



Is journalist en camerajournalist. Ontdekte acht jaar geleden het hardlopen. Viel twaalf kilo af en liep vorig jaar zijn eerste marathon. Hoopt er volgend jaar wéér eentje te lopen, maar nu onder de vier uur. Traint daarvoor keihard en loopt dus steeds blessures op. Reageert daarop door nog harder te gaan trainen. Wens hem sterkte.

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Vincent K.
    Mooi blog. Vooral de essentie: kijk wat bij jou persoonlijk werkt, spreekt me aan. Zo loop ik zelf bij alles tot een halave marathon graag meteen in volle vaart weg. Ik zorg datnik goed ingelopen ben en kan dan gewoon meteen even knallen. De massa uit, gebruik makend van de euforie rond de start, om daarna een perfecte cadans te vinden. Juist op het moment datnik voor een PR ga vind ik het eeuwig zonde als ik dan in de eerste 1-3 km voor mijn gevoel tijd laat liggen.
    Reactie geplaatst op 25/12/16 om 22:25 uur
  • Martin Stolk
    ik deel mijn afstanden altijd in drie stukken. Het eerste stuk een beetje boven mijn richttijd, het tweede er op, en het derde er onder. Met afstanden tot een halve marathon werkt dat prima. Of het werkt op de marathon weet ik over 2 weken.
    Reactie geplaatst op 24/12/16 om 09:08 uur
  • Rob
    Ha Sander, Je wilt (in elk geval op de halve marathon) de tweede helft sneller loper dan de eerste. Een 'negatieve split' dus. Goed plan, lijkt me. Lopers die een 'positieve split' doen (eerste helft sneller dan de tweede) blijken vaak te snel van start te zijn gegaan. Succes! Welke voorjaarsmarathon wordt het, btw?
    Reactie geplaatst op 23/12/16 om 15:08 uur
  • Sander
    Dat is een mooi uitgangspunt! Op de komende halve marathon wil ik gaan voor een eerste langzamere helft en een tweede, relatief snelle helft. Mijn eerste marathon dit voorjaar wil ik comfortabel beginnen, zodat ik de tweede helft al mijn krachten kan in zetten om nog een redelijk tempo te behouden. Een grote vraag of me dat gaat lukken..
    Reactie geplaatst op 22/12/16 om 22:16 uur

Loopkalender

23
februari