Als je wilt afvallen moet je minder eten en/of harder trainen. Eigenlijk zou je wat minder moeten eten in relatie tot het energieverbruik. In het artikel ‘Afvallen, feiten en fictie (21 maart 2015)’ werd vooral ingegaan op het effect van het verhoogde energieverbruik in rust na inspanning. Maar er is meer te melden over de relatie tussen inspanning en afvallen, n.l. een eventueel veranderde eetlust ten gevolge van de inspanning. Terecht, dat een van de lezers mij wees op dit fenomeen.
De invloed van trainingsintensiteit op het vetpercentage
Vele mensen, die willen afvallen door lopen of andere vormen van lichaamsbeweging worden teleurgesteld door het resultaat. Het lijkt n.l. niet veel uit te maken of je meer beweegt. Daar zijn twee redenen voor:
1. Inspanning kan je juist hongerig maken, waardoor je
2. Meer gaat eten dan nodig. Marc Gerlings stelde terecht in het artikel ‘Zet de vetverbranding aan’ dat meer trainen extra trek geeft. Het is dan heel begrijpelijk, dat je onwillekeurig meer gaat eten, met als gevolg dat je niet afvalt. Anderzijds kunnen hard trainende lopers je vertellen, dat ze minder lichaamsvet hebben vanaf maart/april vergeleken met de winter periode. Metingen van het vetpercentage bevestigen dat ook.
Zo vonden we in de 70-80er jaren van de vorige eeuw bij de Nederlandse selectie midden- en langeafstand lopers een daling van het percentage lichaamsvet van 2.6% in maart/april vergeleken met de winterperiode. Dit effect herhaalde zich elk jaar. Als we de trainingen analyseerden, dan bleek dat de omvang (het aantal gelopen kilometers) duidelijk kleiner was vergeleken met de winterperiode. Daarentegen was de intensiteit sterk toegenomen. De conclusie was, dat niet de trainingsomvang, maar de toegenomen intensiteit de daling in vetpercentage veroorzaakte. In die tijd konden we het mechanisme achter dit fenomeen nog niet verklaren, nu echter wel.
Eetlust wordt beïnvloed door hormonen
Onze eetlust wordt in feite bepaald door de balans tussen eetlust verhogende en onderdrukkende hormonen. Twee belangrijke daarvan zijn:
1. Leptine dat door de vetcellen wordt gemaakt.
2. Ghreline, gemaakt door de maagwand, maar ook door bepaalde delen van de hersenen.
Leptine vermindert de eetlust, terwijl Ghreline de eetlust verhoogt.
Deze hormonen komen in verschillende meer of minder actieve varianten voor, waar we nu niet op zullen ingaan. De bloedspiegels van deze twee hormonen worden o.a. door ons vetpercentage bepaald: Bij magere mensen is de leptine spiegel lager dan bij dikke mensen, bij ghreline is dat omgekeerd, dus met weinig lichaamsvet zijn de spiegels hoger vergeleken met mensen die een normaal of hoger percentage lichaamsvet hebben.
Acute inspanning, leptine en ghreline
De resultaten van recent onderzoek laten zien, dat de inspanning van voldoende intensiteit en duur moet zijn om een effect op de eetlust en de hormonale balans uit te oefenen. Bij te weinig intensiteit en omvang wordt de eetlust niet geremd, wat gemakkelijk tot juist meer eten leidt. Zo vonden Martins et al., (1) geen verschillen tussen lage en hoge intensiteit fietsarbeid. Echter de omvang van de inspanning en de intensiteit was vrij laag. Bij nauwkeurige analyse van de literatuur betreffende de invloed van inspanning op onze eetlust blijkt echter, dat de intensiteit van de inspanning hoog moet zijn wil de eetlust geremd worden.
Zo lieten Sim et al. (2) mannen met overgewicht een aantal fietstesten uitvoeren met verschillende intensiteit. Elke test duurde 30 minuten, maar de intensiteit was verschillend. In één test werd 30 minuten met een intensiteit van 60% VO2max gefietst, in de andere twee werd een interval belasting toegepast, n.l. 1 min 100% VO2max, gevolgd door 4 min op 50% VO2max of in de andere test 15 seconden op 170% VO2max afgewisseld met 60 seconden op 32%VO2max. Zeventig minuten na de inspanning mochten de proefpersonen zoveel eten als ze eten.
De resultaten lieten zien dat de eetlust na de interval trainingen, maar niet na de duurtraining, duidelijk was afgenomen. Ook de voedselinname was de 38 uur na de interval inspanning verlaagd vergeleken met de controle (geen inspanning) en de duur-inspanning. Tegelijkertijd was de bloed concentratie van het ghreline verlaagd na de meest intensieve training, maar niet na de andere inspanningen. Dit verklaarde de verminderde eetlust en voedsel inname. De leptine spiegels daarentegen vertoonden geen verschillen tussen de verschillende intensiteiten en de controle (rust) situatie.
Uit dit alles kan geconcludeerd worden, dat alleen hoge intensiteit bij deze vrij kortdurende inspanning effectief is om de eetlust te remmen.
In deel 2 zullen we kijken wat training met deze intensiteiten doet.
Literatuur
1. Martins, C., et al. Med. Sci. Sports Exerc., 47: 40–48, 2014
2. Sim, A.Y. et al. Int. J. Obes. 38: 417-422, 2014
