Goed slapen is goed trainen

Goed slapen is goed trainen. Je hebt ontspanning nodig om optimaal de inspanning aan te gaan. Goed slapen ná een training helpt je om weer snel te herstellen. Mooie nachtelijke dromen vormen een wereld van verschil voor de hardloper die stevig traint. Zaag die bomen maar door in de nachtelijke uren. Na hard werken is het goed rusten; zo klinkt het spreekwoord. Sport, werk en al dat andere dat er bij komt kijken, stress ligt op de loer. Dan moet je wel die rust inbouwen. Een ideale nachtrust helpt bij nog meer zaken; bijvoorbeeld om jezelf tot een slanke hardloper te maken.

Achteloos
‘Slaap, ach ja dat is wat je doet als je niet met andere dingen actief bent’. We gaan achteloos om met onze nachtrust. Een soort van overbodige luxe. We werken hard, we sporten stevig en de nachten zijn daarom vaak aan de korte kant. Ongeveer een derde van onze tijd brengen we slapend door. Tenminste als we het goed doen. Dat slaap goed is blijkt uit diverse onderzoeken. Tijdens de slaap worden lichamelijke processen in gang gezet die ons als sporter helpen. Slaap ondersteunt de output van je training.

Ritme
Kijk naar adviezen van trainers aan lopers, of naar het gedrag van wielrenners tijdens de Tour de France. Sporters hebben voordeel bij een goede nachtrust maar dan vooral een nachtrust met een goed ritme. De ene avond om negen uur ’s avonds in je bed liggen en daarna twee nachten doorhalen is niet ideaal.

Die belangrijke wedstrijd komt er aan
Ben je bezig als recreant met een belangrijke wedstrijd, neem dan een vast ritme aan. Stel je gaat voor die halve of hele marathon zorg dan voor een ritme tijdens de week voor je grote wedstrijd. Of liever nog wat eerder. De rust die je daar uit haalt kan een wereld van verschil maken op de dag van de wedstrijd.

Er zit een groot verschil in het aantal uren dat een loper wil slapen. De ene marathonloper heeft genoeg aan acht uur terwijl de ander meer dan negen of tien nodig heeft tijdens de zwaarste trainingsweken. Bij andere zware duursportevenementen zie je dat de behoefte aan slaap groot is. De renners in de Tour maken graag nog wat meer dan acht uur slaap per nacht. Daarbij passen ze de truc toe om op vaste tijden naar bed te gaan. Drie weken lang iedere dag koersen voor een topplek is een vermoeiende inspanning.

Klaar voor actie… slaap
De truc met het vaste slaapritme is dat je weet wanneer je moet gaan slapen. Je raakt er aan gewend en het vaste tijdstip is een van je hulpmiddelen om in slaap te komen. Stel dat je iedere avond om half elf in bed ligt dan is dat tijdstip het signaal om in slaap te vallen. Het lijkt een beetje op trainen, maar dan voor de perfecte nachtrust.

Een rustige en een donkere omgeving om in te slapen zijn ook hulpmiddelen om makkelijk in dromenland te komen. Net als een vast avondritme voordat je naar bed gaat en weinig inspanning vlak voor je gaat slapen. Dan kunnen al die herstellende processen optimaal hun gang gaan. Vooral tijdens de diepe slaap, de REM-slaap, is je lijf optimaal bezig met het herstel, melden de onderzoeken.

Goede nachtrust lijkt nog een voordeel te bieden voor de loper die met wat minder lichaamsgewicht wil rondlopen.

Lichtere hardloper
Goede slapers kunnen hun stress beheersen. Zij verliezen makkelijker gewicht dan mensen die te weinig of teveel slapen en erg gestresst zijn. Dat blijkt uit onderzoek in de Verenigde Staten gepubliceerd in het International Journal of Obesity. De wetenschappers volgden gedurende 6 maanden 472 obese mensen (BMI boven 30) die wilden afvallen. Ze moesten per dag 500 calorieën minder eten. Ook moesten ze regelmatig sporten (minstens 3 uur per week) en groepssessies bijwonen. Na 6 maanden was het gemiddeld gewichtsverlies 6,3 kilogram.

8 uur maximaal
De proefpersonen die precies genoeg sliepen (tussen 6 en 8 uren), vielen meer af dan de mensen die teveel (meer dan 8 uren) of te weinig (minder dan 6 uren) sliepen. Ook stressbeheersing bleek te helpen. Proefpersonen met weinig stress die voldoende sliepen bleken tot de helft meer succesvol te zijn in hun afslankpoging. TV-kijkgedrag bleek geen invloed te hebben op het gewichtsverlies.

Volhouden
Daarmee is niet aangetoond dat te veel of te weinig slapen of teveel stress obesiteit in de hand werkt, wél dat een goed slaappatroon en weinig stress helpt om een vermageringsregime vol te houden. Deze resultaten wijzen erop dat een evaluatie van slaappatronen en het niveau van stress voorafgaand aan een vermageringskuur nuttig is.

Slaap lekker en train goed.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties