Hardlopen en hersenen: Een heel gezonde combinatie. Deel 2

Hardlopen en hersenen: Een heel gezonde combinatie. Deel 2
Hardlopen en hersenen
Depressie is een ‘stress management disorder”


In feite is het leven een aaneen schakeling van ‘stressvolle’ gebeurtenissen. Elk moment moet het lichaam adequaat reageren op een groot aantal stressoren zoals  een verandering in omgevingstemperatuur, aanvallen van bacteriën en virussen, hard geluid, fysieke belasting. Die stressoren roepen een stress reactie op, er komen stress-hormonen vrij. Bij een gezonde leefstijl zal het lichaam hierop reageren met een verhoogde immuun status, verbeterde temperatuur regulatie en verbeterde hartfunctie en bloedcirculatie, versnelde afbraak van stress hormonen en een gelijktijdige verhoogde aanmaak van ‘herstel’hormonen. In feite gebeurt er dus het volgende:

Stress  »  verstoring evenwicht lichaamssystemen  » verwerking en adaptatie   » verbeterde en versnelde stress verwerking

Fysieke activiteit en fysieke inactiviteit zijn beide als stressoren te beschouwen. Er is echter een enorm verschil tussen die twee: Fysieke activiteit, mits niet te uitputtend of tijdig afgewisseld met minder intensieve perioden, zal ervoor zorgen dat een stressor versneld overwonnen wordt.
Fysieke inactiviteit, daarentegen, veroorzaakt aanpassingen, die ons steeds meer achterop werpen. We zijn eerder moe, hebben meer last van allerlei infectieziekten, zijn eerder uit ons mentale evenwicht. Kortom, we zullen steeds minder stressbestendig worden. En met name dit speelt een rol bij de ontvankelijkheid voor depressie en het herstel daarvan. Ook het ongelimiteerd TV kijken of bezig zijn met je tablet zijn gerelateerd aan het ontwikkelen van een depressie. 

Depressie, medicatie en inspanning

Gemiddeld hebben fysiek actieve personen 45% minder kans op een depressie dan inactieven. Personen, die antidepressiva gebruiken, kunnen de medicatie behoorlijk verminderen (tot 60%) door te gaan trainen. 
Een heel belangrijke stof voor het functioneren van zenuwcellen, is de zenuwcel stimulerende factor [brain-derived neutrophic factor (BDNF). Deze stof zorgt o.a. voor de verbinding tussen zenuw cellen, en de prikkeloverdracht van zenuwen op andere zenuwcellen. De concentratie van BDNF is verminderd bij depressie, wat gepaard gaat met geheugen problemen, angst, agressie en te grote eetlust. Fysieke inspanning daarentegen verhoogt de concentratie BDNF. Resultaten van een onderzoek van Haslacher et a. (1) toonden verder aan, dat looptraining de genetische aanleg voor depressie onderdrukt door de aanmaak van BDNF. Allemaal redenen om hardlopen of andere duursporten onder alle omstandigheden te blijven doen. 

Bezint voordat ge begint

Tijdens perioden van neerslachtigheid of depressie is het goed om de volgende punten in acht te nemen teneinde de nodige motivatie op te doen (2). 
1. Als je een hele tijd niet meer gesport hebt ga met een vriend lopen/stevig wandelen en neem altijd de trap. 
2. Wat motiveert je? Ben je competitief van aard, ga met een groep lopen, als je een natuurliefhebber bent ga dan met een vriend lopen in een mooie omgeving. Een bezoek aan de sportschool om in een klas te beginnen werkt vaak ook.
3. Werk je niet meer in de stress door teveel te willen, 10 minuten is beter dan niets. Begin hiermee als je er erg tegen op ziet. Als je redelijk makkelijk een langere belasting aankunt, doe dat dan, maar het moet goed te doen zijn en plezier en/of ontspannning opleveren. Het gevoel van: Dat kan ik lekker nog, is heel belangrijk.
4. Stel realistische doelen. Begin b.v. met 3x per week i.p.v. elke dag. Als dat goed gaat na b.v. 1 maand, verhoog dan de frequentie tot 4-5x per week. 

Hardlopen en depressie: Hoeveel, hoe intensief?

Omvang: Vooral niet teveel, je moet niet in jezelf teleurgesteld worden. 
Intensiteit: Te lage intensiteit doet weinig of niets. Dus een matige intensiteit, ofwel een hartfrequentie van 65-70% van de maximale hartfrequentie, is ideaal. Neem daarom een tempo, waardoor je je net niet kortademig voelt.  
Soort training: Begin met intervaltraining (korte belastingfasen, afgewisseld met relatief lange herstelfasen). Dit is te prefereren boven duurtraining. Indien de belastingfasen heel kort zijn (< 30 seconden), probeer dan op een ontspannen manier op bijna maximale snelheid te komen. Neem de andere belastingfasen tussen de 1-2 min. afgewisseld met herstelfasen van  2-4 minuten, de helft wandelen, de andere helft dribbelen. Houd dezelfde absolute intensiteit (=snelheid) gedurende 4 weken. Ga pas daarna sneller lopen.
Verhoog na 4 weken de omvang per training op alternerende dagen. B.v. maandag 20 min., woensdag 40 min., vrijdag 20 min., zaterdag 40 min. Na weer 4 weken kan de intensiteit naar 75-80% van de maximale hartfrequentie gebracht worden.

Literatuur
1. Haslacher, H. Et al. Physical exercise counteracts genetic susceptibility to depression. Neuropsychobiol 71 (3): 168-175, 2015.
2. Jabr, F. Head strong. Sci Am Mind 27-31, 2016

Lees ook deel 1 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

24
januari