Dossier Koolhydraten dl 1: Hoe en wat van de koolhydraat

Keer op keer wordt aangetoond dat de juiste inname van koolhydraten de prestatie kan verbeteren. Of je nu traint voor de 100 meter sprint of een (ultra)marathon, koolhydraten zijn belangrijk. Maar wat gebeurt er nu precies met deze voedingsstoffen in je lichaam? En wat zijn de nieuwste inzichten op het gebied van optimale inname? Prorun brengt in vier weken een uitgebreid dossier.

Volgende week Deel 2: De koolhydraatverbrandingDeel 1: Hoe en wat van de koolhydraat

Deel 2: De koolhydraatverbranding

Deel 3: Het wondermiddel dat koolhydraat heet

Deel 4: Koolhydraten: Hoeveel, wanneer en hoe?

Men neme een koolhydraat

Er zijn twee soorten koolhydraten die energie leveren; zetmeel en suikers. Naast dit onderscheid kunnen ze nog worden verdeeld in vier groepen, afhankelijk van de

lengte van de ketens van moleculen en het soort moleculen waaruit ze zijn opgebouwd:

1. Monosacchariden (enkelvoudige suikers); 1 molecuul glucose, fructose of galactose (honing, fruit, druivensuiker, galactose alleen in melksuiker)

2. Dissacchariden (tweevoudige suikers); 2 moleculen maltose (in bier), sacharose (kristalsuiker), lactose (melksuiker)

3. Oligosacchariden; drie of meer moleculen glucose (zoals maltodextrine in sportdranken)

4. Polysacchariden; (complexe koolhydraten) vijftig tot vijftigduizend glucosemoleculen aan elkaar (alle zetmeelvarianten en vezels in bijvoorbeeld brood, peulvruchten en aardappelen)

Elk van deze koolhydraten kan energie leveren. De snelheid van opname en verbranding is echter verschillend. Hierover kun je in deel 2 van deze serie meer lezen.

Van koolhydraat tot energiebommetje

Na een maaltijd van koolhydraten worden zowel zetmeel als  suikers in de darmen afgebroken en komen in de bloedbaan terecht als bloedglucose. Het bloed kan die glucose naar de spieren brengen om direct te verbranden of het wordt opgeslagen in de spieren en de lever als glycogeen. De opslagcapaciteit als glycogeen is beperkt. Wanneer de glucose niet meteen verbrandt en glycogeen niet meer kan worden opgeslagen, zet het lichaam glucose om in vet. Het lichaam kan, afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa, maximaal tussen de 300 en 500 gram glycogeen opslaan. Door training en tapering-off kan een sporter de opslagcapaciteit met ongeveer 50% verhogen.

Een zwarte of een groene banaan, koude of warme pasta?

De bereidingswijze van voeding of de rijpheid van groente en fruit heeft effect op het soort koolhydraat. Het zetmeel uit gekookte aardappels, witte rijst en witte pasta is snel verteerbaar. Als je deze voedingsmiddelen laat afkoelen verandert de structuur en kun je het zetmeel een stuk moeilijker verteren waardoor de koolhydraten geleidelijker in het bloed worden opgenomen. Ook de samenstelling van een banaan verandert als deze rijper wordt waardoor de vrucht sneller wordt opgenomen in het bloed:

Volgende week Deel 2: De koolhydraatverbranding

Bronnen:

Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sport Sciences 2011. 1-9,

Jeukendrup, A. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010. 12:452-457

Karelis, AD et al. Carbohydrate Administration and Exercise Performance. Sports Medicine. 2010. 40:9:747-763

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties