Dossier koolhydraten dl 2: De koolhydraatverbranding

Vorige week kon je in deel 1 van deze serie lezen over de verschillende soorten koolhydraten. Vandaag alles over de verbranding van koolhydraten.

Vet of koolhydraatverbranding?

De vetten, eiwitten en koolhydraten die we eten worden opgeslagen in het lichaam om later energie te kunnen leveren. Tijdens inspanning worden deze voedingsstoffen afgebroken om ATP te produceren. 1 gram koolhydraat of 1 gram eiwit levert 4 caloriën energie, 1 gram vet geeft 9 calorieën. Tijdens rust zijn het vooral de vetten die zorgen voor voldoende energie. Hoe intensiever je gaat bewegen, hoe groter het aandeel koolhydraten. Ga je langer bewegen en raken de koolhydraten in het lichaam langzaam uitgeput, dan schakelt het lichaam weer meer richting vetten. Met als nadeel dat je ook in intensiteit in moet boeten. Het bekende ‘man met de hamer’ effect.  Onderstaande tabel laat zien wat het gemiddelde aandeel (in kJ/min) vet- en koolhydraatverbranding is bij een bepaalde intensiteit. Beter getrainde atleten kunnen op een hogere intensiteit meer vet verbranden. Ze besparen zo op hun koolhydraten en spierglycogeen.

Fructose, glucose of sacharose?

Tijdens wedstrijden en intensieve trainingen zijn koolhydraten dus de belangrijkste energiebron. Geavanceerd onderzoek, dat in de afgelopen tien jaar is uitgevoerd, heeft laten zien dat verschillende soorten koolhydraten, verschillende snelheden van verbranding kennen. Ook is het ene koolhydraten efficiënter in zijn verbranding dan andere. Het werd duidelijk dat glucose de snelste verbranding kent, gevolgd door fructose. Galactose is veel langzamer, zo’n 50% minder snel dan glucose.

De langzamere koolhydraten moeten in de lever eerst worden verwerkt voor ze kunnen worden gebruikt door de spieren. Dit heeft ook effect op de koolhydraatverbranding. Combinaties van verschillende koolhydraten lijken te zorgen voor de hoogste koolhydraatverbranding.

Maximale inname?

Tot voor kort werd gedacht dat het geen zin heeft meer dan 60 gram koolhydraten per uur in het te nemen. Meer zou het lichaam niet kunnen verbranden. Echter, nu is duidelijk dat het lichaam wel meer kan verbranden, als het maar verschillende soorten koolhydraten zijn.  De limiterende factor, de transporters die de koolhydraten de dunnen darm inbrengen, blijken gevoelig te zijn voor verschillende soorten suikers. De hoogste verbranding (van 1.7 gram koolhydraten per minuut) kan worden behaald met een combinatie van glucose, sucrose en fructose in een verhouding van 2:1:1 bij een inname van 2.1 gram per minuut. Maar dat betekent een behoorlijke hoeveelheid suikers per uur; zo’n 120 gram, oftewel bijna 2 liter sportdrank. Interessant is dat een combinatie van maltodextrine en fructose (niet zo zoet als de meeste koolhydraatcombinaties) bij een goed te realiseren inname van 1.8 gram per minuut, een verbranding heeft van 1.5 gram per minuut. Toch ook nog zo’n 1.2 tot 1.5 liter sportdrank per uur.

Maag- en darmklachten

Naast de verbrandingssnelheid is ook de verbrandingsefficiëntie van belang. De efficiëntie van verbranding geeft aan welk percentage van de ingenomen koolhydraten daadwerkelijk wordt verbrand. Een hoge efficiëntie betekent dat weinig koolhydraten achter blijven in het maag- en darmstelsel waar ze het risico op maag- en darmklachten kunnen vergroten. Ook hier blijkt weer dat een combinatie van koolhydraten zorgt voor een hogere verbrandingsefficiëntie. De beste verbranding van 93% wordt bereikt door een combinatie van glucose en fructose (2:1) bij een inname van 1.5 gram per minuut. Hoge efficiënties worden ook gehaald met maltrodextrine en fructose (inname 1.8 gram per minuut = 83%) en glucose en fructose (2:1, 1.5 gram per minuut = 83%).

Volgende week deel 3: Het wondermiddel dat koolhydraat heet

Bronnen:

Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sport Sciences 2011. 1-9,

Jeukendrup, A. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010. 12:452-457

Karelis, AD et al. Carbohydrate Administration and Exercise Performance. Sports Medicine. 2010. 40:9:747-763

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties