Wanneer welke sportdrank?

Anja van Geel, sportdietiste - 25 februari 2011

Sportdranken zijn tegenwoordig een heel normaal verschijnsel geworden, niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport. De producenten claimen dat hun drank het prestatievermogen verbetert en het herstel bevordert. Omdat er tal van sportdranken op de markt zijn, maken de vele claims het voor de consument niet eenvoudig om een juiste keuze te maken. In dit artikel helpt Anja van Geel, sportdiëtiste en verbonden aan het Olympisch team, de ProRun lezers met het maken van de juiste keuze.

`$title`

Sportdranken
Sportdranken zijn speciale dranken, die doorgaans door toevoeging van speciale ingrediënten als doel hebben:
• De vochthuishouding te handhaven en/of herstellen; of
• De koolhydraat (glycogeen)voorraad aan te vullen; of
• Spierschade te herstellen.
De sportdranken kunnen we dan ook het best indelen in: dorstlessers, energie- of koolhydraatrijke dranken en hersteldranken.

Dorstlessers
Dorstlessers helpen het vocht aan te vullen. Door de samenstelling is de effectiviteit van deze producten hoger dan die van water.
Door de aanwezigheid van koolhydraten kan uitputting van glycogeenvoorraden (deels) worden voorkomen.

Samenstelling van dorstlessers
De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (= deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als onze lichaamsvloeistof, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat , hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat de uitwisseling van deeltjes aan de darmwand het meest optimaal verloopt wanneer de drank isotoon is.

Water is een hypotone oplossing. De uitwisseling van vocht in de dunne darm verloopt trager. Hierdoor kunnen klachten optreden als bijvoorbeeld "klotsende darmen". Een isotone drank wordt dus sneller in het bloed opgenomen dan water.
Door de aanwezigheid van koolhydraten kan uitputting van glycogeenvoorraden tijdens de inspanning worden voorkomen. Voorwaarde is dat er minimaal 800 ml/uur dorstlesser wordt gedronken.
Tot slot bevatten dorstlessers ook wat zouten, waardoor de met zweet verloren zouten en mineralen worden aangevuld.

Samenstelling dorstlesser:
• 50-70 gram koolhydraten per liter
• 280-660 mg zout/liter

Voorbeelden van dorstlessers
Isostar hydrate, Maxim hypotonic, Extran refresh, Born drink, AA-isotone sportdrank, Powerbar endurance sportdrink, Gatorade, Aquarius, etc.

Iedere sporter zal zelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het best voldoet in de verschillende omstandigheden. Drinken tijdens de training zal geoefend moeten worden!

Als algemene richtlijn kan worden gegeven
- Drink 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml. Isotone dorstlesser. Drink 10-15 minuten voor de aanvang van de inspanning 200-350 ml isotone dorstlesser.
Voorkeur gaat uit naar isotone dorstlesser.
- Drink tijdens de inspanning 800-1200 ml dorstlesser per uur.

Energierijke- of koolhydraatrijke dranken.
Energierijke dranken zijn bedoeld om glycogeenvoorraden weer snel aan te vullen. Dit kan zowel tijdens als na de inspanning zijn.
Bij langdurige inspanning (> 1,5 uur ) of bij een zeer intensieve training dag in dag uit, kan uitputting van de glycogeenvoorraden optreden. Het is dus de kunst om deze voorraad koolhydraten op peil te houden.
Bij langdurige intensieve belastingen is het aan te raden om koolhydraten tijdens de inspanning op te nemen. Deze koolhydraten kunnen het best in een vloeibare en snel resorbeerbare vorm worden opgenomen. Dit kan in de vorm van een isotone dorstlesser of een energiedrank zijn.
Een koolhydraathoudende drank (>15%koolhydraten) kan een goede keus zijn, mits verstandig gebruik ervan.

Samenstelling energiedrank
Het koolhydraatgehalte van kant- en- klare energiedranken kan erg wisselend zijn. Let hierop bij het maken van de keuze.
De voorkeur gaat uit naar die drank die de sporter tijdens inspanning het best kan verdragen.
Enkele waarschuwingen:
• Koolhydraatrijke dranken zijn vaak erg geconcentreerd (hoge osmolariteit) . Een hoge concentratie koolhydraten onttrekt vocht aan de bloedbaan. Het gebruik van koolhydraatrijke dranken gaat dus altijd ten koste van de vochthuishouding. Wissel daarom het gebruik van koolhydraatrijke drank altijd af met dorstlesser of water! Het heeft geen zin om meer dan 60 g koolhydraten per uur in te nemen;
• Door de hoge concentratie koolhydraten is het risico op het krijgen van maag- en darmklachten tijdens de inspanning groter;
• Het gebruik van koolhydraatrijke dranken moet altijd tijdens trainingen worden uitgeprobeerd.
Voorbeelden van energierijke dranken: Isostar energy, AA high energy, Extran energy, Born energy, etc.
Als algemene richtlijn kan worden gegeven:

Inspanning > 1,5 uur:
• Drink tijdens de inspanning dorstlesser evt. afgewisseld met koolhydraatrijke drank. Streven naar opname van 60 gram koolhydraten per uur.
• Kort na de inspanning koolhydraten aanvullen (ongeveer 100 gram binnen 2 uur na de inspanning). Deze koolhydraten kunnen (deels) gehaald worden uit een energiedrank. Beter is het om een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen binnen 2 uur na de inspanning.

Hersteldranken
Hersteldranken hebben als doel glycogeenvoorraden snel aan te vullen en/of spierschade te herstellen.

Samenstelling hersteldrank
Een hersteldrank bevat eiwit en koolhydraten meestal in een verhouding van 1Eiwit : 2Koolhydraat tot 1Eiwit :4Koolhydraten.

Het gebruik van 10-20 gram eiwit binnen 30 minuten na de inspanning bevordert het herstel van spierschade. De combinatie met koolhydraten bevordert het herstel van glycogeenvoorraden.

Voorbeelden van hersteldranken
Peti plus, Pepto pro, Maxime recovery, edurox, Countdown, etc.

Als algemene richtlijn kan worden aan gegeven:

Na zware (kracht)training:
• Binnen 30 minuten een hersteldrank gebruiken ( 10-20 gram eiwit).

Anja van Geel, sportdiëtist.
©ProRun 


PrintSend-To-Friend

Reageer





Reageer





Neem onderstaande verificatiecode over.





Reacties