Dat ene stoeprandje. Of toch wat te hard afgezet in de bocht. Het kan ook gewoon een dom ongelukje in huis zijn. Je enkel is een wondertje van kracht en elasticiteit. Als je daar een blessure krijgt ben je even uit de running. Pak wel snel het herstel op. In lichte mate bewegen, helpt bij het herstel. Daarom een paar korte tips voor het herstel van je blessure na een aantal dagen. Gevolgd door de eerste sportbelasting.
Hoe zorg je voor het beste herstel?
Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na 2-5 dagen) kan begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing!
De opbouw van de belasting verloopt in twee stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.
Stap 1. Verbeteren van de normale functie
• Zoveel als de pijn toelaat, mag op de voet gesteund worden, waarbij de eerste week van één of twee elleboogkrukken gebruik gemaakt kan worden. De voet dient hierbij zoveel mogelijk op de normale wijze afgewikkeld te worden, dus van hak naar teen.
• Ga zitten op een stoel. Til de geblesseerde voet op en draai 10 tot 20 cirkels vanuit de enkel. Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in. Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
• Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil). Leg een handdoek op de grond. Zet de geblesseerde voet op de handdoek, waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken. Schuif de voeten samen met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen). Zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.
• Ga rechtop staan. Loop op de hielen. Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Loop vervolgens op de tenen. Loop daarna op de binnenkant van de voeten en druk daarbij de grote teen goed in de grond.
• Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren . Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden. Knie licht gebogen.
• Ga dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen (geen crawl) om de algehele conditie op peil te houden.
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kan weer aan sporten gedacht worden.
• Ga langzaam op de tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Laat vervolgens weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.
• Ga op het geblesseerde been staan. Stuit een tennisbal op de grond of muur en vang deze weer op zonder het evenwicht te verliezen. Probeer de plaats van de stuit zoveel mogelijk te variëren. Een variant op deze oefening is staand op het geblesseerde been jongleren met twee, drie of wellicht zelfs meer tennisballen.
• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.
• Vervolgens kunnen sprongoefeningen uitgevoerd gaan worden, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
Met dank aan Frans van der Weijden.
