De buikspierblessure is een verrekking of scheurtje van één van de buikspieren. Meestal zijn de niet-dominante rechte buikspieren (m. rectus abdominis) aangedaan (figuur 1), maar ook de schuine buikspieren (m. obliquus internus en externus) kunnen geblesseerd raken.

Buikspierblessures komen voor bij sporters van elk niveau.De belangrijkste oorzaak is de herhaalde, plotselinge aanspanning van de uitgerekte en op spanning staande buikspieren.

De ernst van de spierscheur wordt uitgedrukt in graden:

graad 1, 2 of 3. Graad 1 is een milde spierscheur. Er is een lichte 'verrekking' zonder zichtbare scheur (deze is microscopisch klein). Er is geen duidelijk krachtsverlies. Graad 2 is een matige spierscheur, met duidelijke verscheuring van spiervezels en optreden van krachtsverlies. Graad 3 is een totale ruptuur van de spier. Dit komt gelukkig niet zo vaak voor. Herstel kan twee tot twaalf weken of meer in beslag nemen, afhankelijk van de ernst van de blessure en de leeftijd van de sporter. Bij mensen boven de dertig jaar neemt de kwaliteit van het weefsel af en duurt het herstel vaak langer.

figuur 1. De buikspierblessure

Wat moet je doen? Eerste hulp!

Doe zo snel mogelijk en gedurende 48 uur het volgende:

• IJs: Koel de pijnlijke plaats direct met ijs of een cold-pack gedurende tien tot vijftien minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.

• Immobilisatie: Stop met sporten.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een huisarts/ sportarts. In een aantal gevallen zal deze je doorverwijzen naar een fysiotherapeut/ sportfysiotherapeut.

Hoe te zorgen voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste pijn en eventuele zwelling verdwenen zijn (na één tot twee dagen) kan er begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

Door rustige rekoefeningen en statische aanspanning (zonder dat er gewrichten bewegen) van de buikspieren wordt het normale herstel van de buikspieren bevorderd.

• Statische aanspanning van de rechte buikspieren. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Span de buikspieren aan (druk daarbij de onderrug in de vloer). Vijf seconden vasthouden en weer ontspannen. Doe drie series van tien tot twintig herhalingen.

• Statische aanspanning van de schuine buikspieren. Ga voor een deuropening staan, met de rechterhand tegen de deurpost. Duw heel rustig met de rechterhand tegen de deurpost tot er spanning ontstaat in je buikspieren. Houd het bovenlichaam recht en blijf recht vooruit kijken. Vijf seconden vasthouden en weer ontspannen. Voer drie sets van tien tot twintig herhalingen uit.

• Rekken buikspieren. Ga op de buik liggen met de handen in de push-up positie. Duw nu langzaam omhoog met de handen zodat de schouders loskomen van de grond, terwijl de heupen en benen in contact blijven met de vloer. Zorg ervoor dat de rug en billen ontspannen blijven. Vijftien tot twintig seconden vasthouden, waarna weer terugkeert naar de uitgangspositie. Drie keer herhalen en twee keer per dag uitvoeren.

Stap 2. Opbouwen van de sportbelasting

Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed en zonder pijn uit te voeren, kan met de volgende oefeningen begonnen worden:

• Versterken rechte buikspieren

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span de buikspieren aan en maak de rug vlak tegen de vloer. Kom dan met de romp zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Houd enkele seconden vast en ga weer langzaam terug. Houd de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening. Herhaal de oefening tot vermoeidheid van de spieren.

• Versterken schuine buikspieren

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg je linkervoet over de rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span de buikspieren aan en kom schuin omhoog. Beweeg nu de rechterelleboog richting linkerknie, tot de rechterschouderblad net van de grond is.

Houd enkele seconden vast en ga langzaam terug. Herhaal de oefening tot vermoeidheid. Leg de benen andersom (rechtervoet over linkerknie) en train de schuine buikspieren aan de andere zijde.

• De volgende stap is om te beginnen met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.

Wat is verder van belang?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.

Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

Bij Fysiotherapie Spanjersberg kan een echo gemaakt worden en aan de hand van de diagnose een op maat gemaakt revalidatieprogramma. Tevens kan in de kenniscentra in Amersfoort, Breda, Maastricht en Rotterdam door middel van een voet- en loopanalyse meer inzicht gegeven worden over de stand van de voeten en de mate van stabiliteit van de gewrichten.

Voor het maken van een afspraak, bel de centrale administratie: 010 – 71 44 555