Je krijgt kramp en dan?

Door
Marc Gerlings
17 april 2017 00:54
Je krijgt kramp en dan?

Die plotselinge samentrekking, iedere loper kent het wel. Kramp is vervelend. Je staat meteen stil. Je kunt het niet altijd voorkomen. Wat kun je er aan doen. En ook waarom het goed is om soms de kramp tegen te komen.

Daar sta je dan aan de kant van de weg. Je hand grijpt automatisch naar de plek waar je de pijn voelt. Kuit, bovenbeen, voet, je spieren trekken zo hard samen dat je geen kant meer op kunt. Je spieren geven een duidelijk signaal af ‘zoek het maar uit, doe het zelf maar’.


Te weinig gedronken


Vaak is uitdroging de reden van kramp. De spier heeft te weinig vocht om goed te functioneren. Het proces van spanning en ontspanning wordt verstoord en de zenuwen geven het signaal om de spier samen te trekken. Je mist niet alleen het vocht maar ook de zouten want die raak je kwijt met het zweten. Weet je dat je een stevige training gaat doen, zoals een intervaltraining, drink dan wat extra en eet wat extra. Geef je spieren die voedingstoffen waardoor ze verder kunnen.

Verder dan je ooit ging?


Ga je met een duurloop verder dan je gewend bent, zorg dan ook dat je goed gedronken en gegeten hebt. Iedere 15 minuten een flinke slok kan al het verschil uitmaken of je wel of niet kramp krijgt. Met een lange duurloop, langer dan je gewend bent, verleg je je grens. Je gaat voorbij je bekende trainingsafstand en dan kan het al snel teveel zijn voor je benen. Ben je lang onderweg, voorbij ongeveer een uur of een uur en een kwartier, dan kan het slim zijn om sportdrank bij je te hebben. Die drank wordt makkelijker dan water opgenomen door het lichaam. Daar hebben de fabrikanten flink aan gesleuteld in de afgelopen jaren.

Start op tijd met drinken


Het is beter om na een half uur of driekwartier je te wennen aan regelmatig een klein beetje drinken. Je kunt dan een krampaanval voorblijven.

Je hebt al vaker de aanbeveling gezien om wat te drinken en te eten ná je training. Dat is goed voor je herstel. Dat kan ook voorkomen dat je ná je training kramp krijgt. Ook dan is kramp vervelend. Erger, hele stevige kramp kan tot spierschade leiden.

Als je eenmaal kramp hebt is het lastig om er vanaf te komen. Je staat vaak een tijdje langs de kant geparkeerd. Vooral in een wedstrijd is dat irritant, de kostbare seconden of zelfs minuten gaan dan snel voorbij.

Zachtjes rekken en masseren


Als het je toch gebeurt: voorzichtig oprekken en zacht masseren. Geef de spier de tijd, kom pas in actie als de pijngevoelens voorbij zijn. Met het rekken van de spier zorg je voor betere doorbloeding en dat kan de kramp weghalen. Doe het rustig aan, de spier is hard van de samentrekking. Als je de druk te hoog opvoert in de rekbeweging maak je alleen maar schade. Rek niet alleen de spier die je voelt. Als je bijvoorbeeld kramp in je kuit hebt, strek de kuit maar ook de binnenkant van je been. Met een paar extra strekbewegingen geef je een groter gebied ontspanning.

Je kunt met zachte handbewegingen de plek rustig heen en weer masseren. Samen met de rekbeweging kan dat nog wat meer verlichting geven.

Is de kramp voorbij, kies een rustig starttempo. Voel wat je spier aankan. Te vlot door naar een hoger tempo kan de kramp laten terugkeren.

Toch kramp ervaren


Kramp is niet fijn maar soms is het een goed signaal. Vooral bij stevige trainingen duikt de kramp op. Die snelle 800 of 1000 meter heb je gewoon té hard gelopen. Je weet dan wel dat het niet sneller kan. De volgende keer weet je dat je in de gevarenzone komt bij die snelheid. Hoe beter getraind je raakt, hoe kleiner de kans op kramp. Soms moet je ook voelen tot hoe ver je kunt gaan.

Een goede warming-up helpt ook bij het voorkomen van kramp. Door langzame en snellere oefeningen prikkel je alle spiervezels. Dat verlaagt de kans op kramp.

Kramp is een heel herkenbare pijnprikkel. Heb je na een paar dagen nog steeds een heftige pijnlijke plek dan is het beter om er naar te laten kijken door een huisarts of fysiotherapeut


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • derk
    DRUKKEN ipv. rekken als VEEL effectievere en 100% veilige krampinterventie. Bij deze een TOTAAL andere benadering van acute spierkramp dan de m.i. ZEER gevaarlijke REKmethode, met de verklaring waarom rekken verkeerd uitpakt, en waarom DRUKKEN juist het probleem oplost. Ook ik heb de ervaring dat je spieren krampgevoeliger zijn als je moe bent. En nu ik ouder word, wordt ik steeds gevoeliger voor kramp, heel vervelend. En of dat dan door de zenuwen aangestuurd is, betwijfel ik ten zeerste: ik neem aan dat het een binnen de spier zelf ontstanende situatie is, die door goed reageren weer mindert en door slecht reageren verergert. Als je lichte spierkramp hebt, kun je \"spelen\" met de ernst en met het gebied (grootte) van de kramp: een beetje meer kracht zetten, in een nog kleinere gemaakte funktiehoek van het betreffend gewricht maakt dat je kramp erger wordt. Wie dat kent, kijkt wel uit om zijn krampspier REKkrachten toe te dienen. Op zijn best \"geef je iets toe\" aan de krampneigrichting = verkorten, maar je WEET: hoe KORTER die spier wordt, hoe ERGER de kramp erin wordt. Ongetwijfeld zullen er andere ervaringen zijn, maar RESPEKTEER je EIGEN ervaringen! IK moet bij ernstige kramp ZEKER niet rekken! Laat STAAN een ANDER mijn spier laten rekken, dat is echt de goden verzoeken = scheuren oplopen in die spier. Goed bedoeld, maar slechts omdat er NOOIT iemand is geweest die stelt: door te rekken SCHEURT je spier juist!!! Maar wat DAN? Er wordt in dit stukje ook geschreven: er is zelfs kans op spierschade bij kramp. Een spierSCHEUR dus. Waardoor ontstaat een SCHEUR? Juist: door TREKkrachten. = REKkrachten. Is dat het ENIGE wat je kunt doen om krachten BINNEN een spier op te heffen, TEGEN te werken? NEE. IEDEREEN weet: een aangespannen spier is KEIHARD. Dus er is DRUK in de spier aanwezig, die zich naar ALLE kanten naar buiten toe manifesteert, OOK OPZIJ, dus niet alleen in de lengterichting. DAAROM wordt die spier HARD. Een ESSENTIELE eigenschap van spieren, naast die van verkorting. Wat fysiologen niet lijken te begrijpen is, dat een spier naast in de LENGTE ook in de BREEDTE kracht kan zetten, en dat ook toepast in de praktijk. Je kunt er ongetwijfeld ook aan rekenen als je dat zou willen door de indrukkrachten die daarvoor nodig zijn eens te gaan meten bij diverse gezette krachten. DAT is de funktie van spieren bij BOTSEN! Ze willen HEEL blijven, dus niet INgedrukt (= verpletterd) worden, ze willen INTACT dus IN VORM dus BOL blijven. En dat doen ze door hun INTERNE DRUK! DAT is wat ze doen: INTERN DRUK opbouwen. Waardoor de spier VEERkrachten kan ontwikkelen en zo KRACHTEN zetten, die nog nooit academisch beschreven zijn. SHAME! Een spier verkort MEDE omdat hij OPbolt (ja, ik denk dat een spier niet alleen verkort door sarcomeren die verkorten, maar ook door trekvaste bindweefselstructuren (alle vliezen) die (moeten) opbollen, en daardoor aan de buitenkant korter worden in de lengte, en dus ook trekkrachten creeren.) Als je DIT beseft, dan besef je al snel dat het gaat om de INTERNE kracht in de krampspier, dat DIE tegengewerkt moet worden, en dat dat kan door DRUK van buitenaf te geven. Met andere woorden: OMVAT de krampspier zo VOL mogelijk, en DRUK hem terug naar \"binnen\" = tegen het bot aan waar hij over loopt. Als slachtoffer kun je niet zoveel, dus vraag iemand om OMVATTENDE DRUK uit te oefenen op je kuit naar binnen, naar het bot toe. Je scheurt nu NIETS meer af, ALLE krachten die je zet zijn naar BINNEN toe, de spierbuik voelt zich \"ondersteund\", en mijn ervaring is dat die tegendrukkracht de spier \"gelegenheid\" geeft om minder te krampen. Het LIJKT er volgens mij dus op dat een krampspier reageert op een \"interne behoefte\" om samen te trekken, kracht te zetten, die verdwijnt als er tegendruk gezet wordt. Aan fysiologen de uitnodiging om DAT stukje van krampregulatie te gaan verklaren, IK kan het niet. Ik konstateer slechts dat het ERG GOED werkt, en op geen enkele manier een pijnlijke interventie is, iets dat je van de REKinterventie ECHT niet zeggen kunt. Mensen met flinke knuisten kunnen die tegendruk veel mooier geven, en steviger. Aan een frele persoontje heb je niets om je kramp weg te drukken, terug te drukken. HET middel om kramp terug te drukken is waarschijnlijk een soort bloeddrukmanchet die over de hele spier past en dan gewoon opgepompt wordt tot de kramppersoon zegt: stop maar (omdat de kramp mindert, of omdat die manchetdruk \"pijn\" doet, dat schijnt ook te kunnen (verbandleer). Succes ermee. Dat de discussie moge beginnen. Derk
    Reactie geplaatst op 19/04/17 om 09:53 uur
  • Ernie
    Ik krijg vaak in ruste( als ik op de bank zit of in bed lig) hevige spier krampen. Of in de kuit of dijbeen. En meestal voor dat ik in bed ga neem ik een glas drinken. Heb al vele middelen geprobeerd maar het blijft komen. NA de training goed rekken, veel drinken, Vitamines, Magnesium, kalium, calcium, maar niets help!
    Reactie geplaatst op 19/04/17 om 09:32 uur
  • Bertus
    "Bijna altijd is uitdroging de oorzaak van die pijnlijke plek" Volgens mij is deze conclusie ondertussen achterhaald. Nieuwe inzichten leggen de oorzaak voor kramp veeleer bij vermoeidheid en niet bij te weinig drinken, en uitzweten van zouten etc.
    Reactie geplaatst op 28/11/15 om 19:18 uur
  • dries
    ik ben eigenlijk wel benieuwd naar dit middel... KLIK dat maakt het hele vocht-verhaal wat anders.
    Reactie geplaatst op 27/11/15 om 17:35 uur

Loopkalender

27
april