Winterse marathon

Na maanden van zacht weer presenteert de winter zich eind januari 2012. De temperaturen duiken overdag onder nul. Komend weekend wordt de Midwintermarathon gelopen en een lezer vraagt waar je nu op moet letten. Een marathon in winterse kou kan prima. Let op eten, drinken en kleding voor en tijdens de wedstrijd. 10 tips op een rij.

Warming –up
Het eerste advies: doe toch een warming-up. Veel lopers gebruiken de eerste paar kilometer om lekker warm te worden bij een marathon met gewone temperaturen. Bij lage temperaturen is een warming-up fijn. Je pezen en banden worden gebruikt, je spieren komen op temperatuur en je longen wennen aan de kou en de drogere lucht. Laat geen pauze vallen tussen je warming-up en de start van de marathon. Blijf in beweging totdat dat startschot valt.

Kou in je longen
Kom je niet naar deze marathon om een absolute toptijd neer te zetten, doe het dan rustig aan in de eerste paar kilometer. Ten eerste wennen je spieren langzaam aan de omstandigheden. Nog belangrijker, laat je longen wennen. Bouw je tempo rustig op dan heb je minder last van de kou in je longen. Hoe meer je via je neus inademt hoe lager het risico op irritaties in de longen.

Winddicht
Zorg voor een winddichte buitenste laag. De lage temperaturen in combinatie met een stevige wind, dat is niet lekker lopen. Je winddichte jack hoeft niet sterk de warmte vast te houden. Komend weekend gaat het licht vriezen en blijf je door je wedstrijd goed op temperatuur. Koude wind kan de wedstrijd onaangenaam maken. Let er bij die buitenste laag op dat er genoeg ventilerende spleten zijn, deze zijn meestal op het rugpand aangebracht. Maar ook bij de oksels is het handig om ventilerende openingen te hebben.

Laagjes
Net als bij de trainingen, denk in lagen kleding. Mocht het echt koud zijn draag dan drie lagen kleding. Maar meestal zijn twee genoeg. Je bent tenslotte enkele uren hard aan het werk en die warmte wil je ook goed kwijtraken. Je kunt makkelijk een laag uittrekken en bijvoorbeeld om je middel binden. Beter is als je van te voren goed kunt inschatten hoe de weersomstandigheden tijdens de marathon zijn en dan kleed je je daar op. Let vooral op neerslag en wind. Dan hoef geen overbodige lagen mee te nemen.

Op je hoofd
Mocht er neerslag zijn dan is het aan te raden een petje of capuchon te dragen. Een petje houdt veel tegen maar neemt op den duur toch vocht op.

Droge voeten
Houd je voeten droog. Als er neerslag komt dan kun je maar beter schoenen dragen die een waterafstotende bescherming hebben. Droge sokken zijn dan ook belangrijk. Er zijn sokken die beter het vocht en nattigheid afvoeren dan andere.  

Drinken
Door lage temperaturen krijg je de indruk dat je minder zweet. Vergeet die indruk. Houd je bij je hoeveelheden vocht die je gewend bent door je marathontrainingen. Als het een droge winterdag is, is de lucht ook droog en verlies je eerder meer dan minder vocht.

Eten bevriest
Heb je eten in je riem? Houd er rekening mee dat als het echt heel koud wordt die voeding kan bevriezen. En dan zo’n reep eten is geen pretje. Dat geldt ook voor gels. De ene gel en bar kunnen beter tegen lage temperaturen dan andere.

Kou: langer herstellen
Kom je helemaal voldaan over de streep? Neem wat langer de tijd om te herstellen dan je gewend bent van marathons die worden gehouden boven de nul graden. Kou vraagt meer van je lijf.

Vals plat
En dan nog een tip voor deze marathon. De weg terug naar Apeldoorn kenmerkt zich door een licht stijgend percentage. Maar het is een stijging die de hele weg lang doorgaat. Hopelijk heb je in de training rekening gehouden met die oplopende weg. En die valt natuurlijk net samen op het punt waar veel lopers de ‘man met de hamer’ ontmoeten. Houd rekening met je eten en drinken vóór dit punt. Anders komt die man twee keer zo hard aan op die weg omhoog naar Apeldoorn.

Veel plezier en succes

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties