Recreatieve lopers moeten van de twee belangrijke deelbewegingen vooral de verticale verplaatsing trainen.

De reactieve manier van afzetten is voor recreatieve lopers het moeilijkste onderdeel van de looptechniek. Een dergelijke afzet vraagt behalve kracht ook een goede timing van de voetplaatsing en een goed evenwichtsgevoel. Het is daarom aan te bevelen om zo’n 70% van alle loopscholing te richten op het verbeteren van de verticale beweging. De belasting bij dergelijke loopscholingsoefeningen is nogal hoog en de oefeningen moeten dan ook goed gedoseerd in het trainingsprogramma worden ingebouwd.

Verticale verplaatsing en reactiviteit.
Tijdens een marathon beklimt een loper 10 flatgebouwen van ieder 100 meter hoog. De energiekosten voor die verplaatsing lijken enorm hoog. Door een reactieve afzet techniek kunnen de energiekosten echter erg beperkt blijven. Dit werkt als volgt;

Na de verticale verplaatsing naar boven valt het lichaam op het einde van de zweeffase weer naar beneden. Deze valbeweging moet in de landing worden afgeremd. Dat gebeurt door spieren, die in het afremmen gerekt worden. Spieren hebben grote elastische eigenschappen en kunnen rek-energie opslaan in elastische structuren. In de volgende afzet kunnen de elastisch gerekte delen van de spier meewerken in de afzetbeweging naar boven. Afzetten kan zo vergeleken worden met een rubberen bal die op de grond valt en vanzelf weer ophoog stuit.


Afb 11 a
De spieren van het been werken bij reactief springen als superelastieken. Het lichaam stuitert als een rubberen bal omhoog. Bij het lopen stuitert het lichaam telkens een aantal centimeters omhoog.

Door gebruik te maken van elastische eigenschappen van het lichaam – door gebruik te maken van reactiviteit – kan enorm veel energie bespaard worden. De voet die in de landing wat vervormd en weer terug veert en de spieren van het onderbeen, die superelastieken zijn, kunnen samen al voor de helft van alle energie zorgen, die nodig is voor de verticale verplaatsing. Boven de knie zijn er nog meer structuren die kunnen helpen, zoals de tractus aan de zijkant van het bovenbeen.

Reactiviteit werkt niet zo maar goed. Je moet aan een aantal eisen kunnen voldoen wil je reactief kunnen lopen;

- Het standbeen moet voldoende spanning hebben vlak voor het wordt neergezet. Dat kan het beste als de enkel in een neutrale stand staat. Een afhangende voet heeft tot gevolg dat de spieren van het onderbeen niet goed kunnen aanspannen.

- De knie van het zwaaibeen mag op het moment dat de landing wordt opgevangen niet achter de knie van het standbeen zijn.

- Het opslaan van energie en het ontladen van elasticiteit moet snel gebeuren. De standfase moet dus kort zijn. Bij een lange standfase vloeit de energie weg.

- Er mogen geen storende bewegingen plaatsvinden (rotaties), die een reactieve afzet bemoeilijken.


Afb 12
1) de enkel staat in de neutrale stand en de spieren van het onderbeen zijn aangespannen
2) de knie van het zwaaibeen is voorbij de knie van het standbeen.
3) het grondcontact duurt kort .
4) storende rotaties worden vermeden.

Lopers die beginnen met het oefenen van de elastische eigenschappen van hun spieren, moeten geduldig zijn. Als de oefeningen te intensief en met te veel omvang worden uitgevoerd, kunnen er klachten van overbelasting ontstaan. Pezen banden en spieren moeten langzaam wennen aan de andere belasting. Bovendien is de techniek van reactiviteit niet zo heel gemakkelijk. Een termijn van 3-6 maanden, voordat men de oefeningen probleemloos kan toepassen en het lopen zelf meer reactief wordt, is reëel.

Deze geleidelijke aanpak is overigens voor de hand liggend en niet anders dan bijvoorbeeld het geleidelijk opvoeren van de trainingsbelasting in kilometeromvang. Te snelle veranderingen in training zijn altijd blessuregevoelig. Wat gebeurt er met de tweede belangrijke deelbeweging, als de verticale verplaatsing beter wordt Door het verbeteren van de reactieve afzet in verticale richting zal ook de beweging van de benen in voor- achterwaartse richting veranderen. De hiel van het standbeen komt vroeg in de standfase los van de grond en de standfase eindigt voordat het been helemaal gestrekt is. De knie van het voorste been wordt als gevolg daarvan niet al te hoog opgetild.

De bewegingsuitslag is dus beperkt. Door de ruime verticale verplaatsing duurt het relatief lang voordat de volgende pas gezet moet worden en de schaarbeweging van de benen kan rustig worden uitgevoerd. De pasfrequentie is relatief laag


De afzet bij het lopen kent een verticale kracht een een kracht in horizontale richting (de horizontale voortstuwing). Deze horizontale kracht is maar 1/7 e van de verticale kracht en komt vooral tot stand door de werking van de hamstrings. De horizontale stuwing is bij maar weinig recreatieve lopers een echt probleem.



Afb 13
Twee lopers met gelijke snelheid. De loper links is reactief en heeft een kleine bewegingsuitslag van de benen. De loper rechts plakt aan de grond en de bewegingsuitslag van de benen is groot.