Let op:
Deze pagian bevat veel film en foto materiaal. Afhankelijk van uw verbindingsnelhied kan het even duren voordat u de beelden te zien krijgt. Het wachten is de moeite waard.
Lopen is een complexe beweging!
Het aanleren en verbeteren van de loopbeweging moet je niet alleen doen door de totale beweging te doen, maar ook door oefeningen te doen die wat eenvoudiger zijn dan de totale loopbeweging. Door bijvoorbeeld de voorwaartse snelheid laag te houden wordt de uitvoering wat makkelijker en kun je je concentreren op de details van de loopbeweging. Al deze oefeningen te samen vormen de loopscholing.
Rol spieren
Spieren hebben in de loopbeweging twee belangrijke functies:
- Het in beweging zetten en het in beweging houden van het lichaam.Hier werken de spieren werken als motor.
Het beschermen van de gewrichten.Hier functioneren de spieren als een korset Omdat er tijdens het lopen erg grote krachten op het lichaam inwerken, moet er in de loopscholing aandacht zijn voor beide functies.
Nogal wat lopers verwaarlozen het scholen van de beschermende functie van de spieren. Dit is een belangrijke oorzaak van blessures. Bij lopers die nooit aan loopscholing doen, zie je vaak dat ze de spieren telkens iets te laat aanspannen. In plaats van vlak voor de landing aan te spannen, spannen de spieren pas aan nadat de klap van de landing door het lichaam heen is gegaan. Het lopen oogt daardoor log en moeizaam. De loopbeweging wordt daardoor erg inefficiënt
Door een goede loopscholing leer je dus je spieren iets eerder aan te spannen. Om dit te bereiken moet je de oefeningen zo nauwkeurig mogelijk uitvoeren.
Een goede uitvoering van de loopscholingsoefening is belangrijker dan het lang kunnen volhouden van zo’n oefening.
Oefeningen waarbij je maar langzaam voorwaarts beweegt, zoals bijvoorbeeld skippings ( kniehefloop)
je daarom niet verder dan 15-20 meter per keer en je herhaalt zo’n oefening niet vaker dan 4-5 keer. Telkens let je op de goede uitvoering. Het is belangrijk dat je de oefening aan het begin van je training doet. Je bent dat nog fris en kunt ze dan beter uitvoeren dan aan het einde van de training wanneer je vermoeid bent.Deelbewegingen
In de loopbeweging zijn twee belangrijke deelbewegingen te onderscheiden:
a. Het verticaal op en neer bewegen
b. Het voor- en achterwaarts bewegen van de benen.
De twee deelbewegingen staan natuurlijk niet los van elkaar, maar een de volgende onderverdeling maakt het kiezen van oefeningen wat makkelijker.
1.Oefeningen voor het verbeteren van de verticale verplaatsing
2.Oefeningen voor het verbeteren van de horizontale verplaatsing.
In de regel moet 80% van alle oefeningen, die een loper doet, gericht zijn op de verticale verplaatsing.
De juiste lichaamsspanning wordt door deze oefeningen vanzelf geoefend en het doel moet zijn om de verticale beweging makkelijker te kunnen uitvoeren. Hoe snel je vooruitgaat is natuurlijk afhankelijk van factoren als lichaamsgewicht, hoe sterk je van nature bent en hoeveel talent je hebt voor goed bewegen.
20% van de oefeningen doe je voor de beenbeweging voor- achter in de horizontale verplaatsing.
Behalve door aparte oefeningen te doen voor het verbeteren van de beweging, kun je de beenbeweging ook verbeteren door bij een duurloop te letten op bepaalde aspecten van de techniek zoals:
Door bij het lopen op deze techniekaspecten te letten zullen ze op den duur verbeteren.
Let op:
Je mag in het begin zeker niet te veel loopscholing voor de verticale beweging doen. De oefeningen zijn zwaar voor de onderbenen en voeten. Je lichaam went maar langzaam aan deze vorm van inspanning. Het is verstandig om met zo’n 10 minuten per training te beginnen (2-4 keer per week afhankelijk van wat je aan training gewend bent). Langzaam maar zeker kun je dan de hoeveelheid loopscholing opvoeren. Ga er vanuit dat het 3-6 maanden kan duren voordat je lichaam helemaal gewend is aan de belasting en je efficiënter gaat lopen. Uiteraard zullen er ook lopers zijn die maar weinig problemen hebben met de oefeningen en snel een verbetering van de loopefficiëntie bereiken.
Oefeningen voor de verticale verplaatsing en de beschermende functie van de spieren
1) Loopscholingsoefeningen voor voet en enkel.
opvangen en zo zorgen voor een goede afzet. De reactieve afzet wordt vooral geoefend in trainingsvormen met heel weinig voorwaartse snelheid. Deze oefeningen kunnen in allerlei varianten worden uitgevoerd. Al die varianten moeten voldoen aan een aantal eisen;
- Het lichaam moet goed in balans zijn.
Er mogen geen balansverstoring zijn voor- achter- of zijwaartse richting. Balansverstoringen herken je aan grote armbewegingen. Als je het evenwicht goed beheerst, kun je de oefeningen uitvoeren zonder je armen te gebruiken.
- De grondcontacten moeten zo kort mogelijk duren.
Je landt telkens op de bal van de voet en de hiel raakt de grond net niet. Ook als de bewegingsfrequentie laag is (als je de oefeningen rustig uitvoert) moet je ernaar streven om zo kort mogelijk aan de grond te zijn.
- Het hele lichaam moet in de landing zo gestrekt mogelijk zijn (maak je lang).
De knie van het standbeen mag in de landing niet gebogen zijn.
- De voet moet vlak voor de landing zijn opgetrokken.
Als de voet afhangt is er geen spanning in de spieren van het onderbeen en kan de landing niet reactief worden opgevangen.
Basisoefening skipping Klik hier voor video
Skippen geldt als basisoefening voor het verbeteren van de werking van de voeten in de verticae afzet. De oefening wordt ook wel knieheffen genoemd.
Deze benaming is niet juist. Niet het hoog optillen van het zwaaibeen is belangrijk maar kort grondcontact en strekking in heel het lichaam zijn belangrijk!
Je kunt de oefening variëren door de frequentie van de skippings te veranderen. Bij een hoge frequentie moet je erop letten dat het lichaam goed gestrekt blijft (geen ‘zittende houding") en bij een lage frequentie moet je erop letten dat de grondcontacten kort blijven.
Skippen stilstaan Klik hier voor video
Iedere kleine verstoring van het evenwicht heeft tot gevolg dat de afzet niet meer goed reactief kan zijn. Daarom is het zinvol het evenwicht te trainen. Je blijft bij elke vierde skipping stilstaan. Op het moment dat de voet in de landing de grond raakt moet het hele lichaam al in de juiste houding zijn en mag er geen beweging meer zijn.
Let vooral op de korte grondcontacten en op het goed rechtop houden van het lichaam. Als je romp bij het skippen voorover hangt is het vrijwel onmogelijk om in een keer stil te staan. Zorg er ook voor dat de voorwaartse snelheid heel laag is. Bij een te hoge voorwaartse snelheid is het onmogelijk in een keer stil te staan.
De oefening kan worden gevarieerd door elke tweede of derde skip stil te staan. Behalve voor het evenwicht is de oefening erg geschikt om een goede lichaamsspanning te trainen
Gestrekte benen Klik hier voor video
Door de knieën tijdens de oefeningen gestrekt te houden moeten de voeten actiever hun werk doen. Probeer de voet, die los van de grond is, goed op te trekken.
Gestrekte benen variant Klik hier voor video
Het skippen met gestrekt benen kun je variëren door telkens twee keer met het zelfde been af te zetten, dus links-links-rechts-rechts enz. in plaats van links-rechts-links-rechts. Zorg hierbij dat je goed rechtop blijft en zo een regelmatig ritme krijgt.
Varianten van skippen Klik hier voor video
Je kunt de spanning van het standbeen verbeteren door tijdens de skipping de knie van het zwaaibeen ver gebogen te houden (zoals links) Zorg er wel voor dat je de knie hoog genoeg optilt. Deze uitvoering is veel zwaarder dan de uitvoering rechts en vereist dat je telkens goed afzet.( deze tekst goed bekijken in combinatie met video)
2) Extra oefeningen voor voeten en enkels
Soms is het verstandig om extra voetoefeningen te doen voor het versterken van de spieren in de voet en rond de enkel. Daarvoor zijn er talloze mogelijkheden, zoals oefeningen met elastische banden
maar ook bijvoorbeeld oefeningen op blote voeten in het zand. Een aantal oefeningen kunnen makkelijk in de warming-up ingebouwd kunnen worden, zoals huppen op een been in een van te voren vastgelegd patroon
Hou de oefeningen zo lang vol als met een goede uitvoering mogelijk is.
3) Loopscholingsoefeningen voor de bekkengordel
.
Veel lopers (zo’n 70% van alle recreanten) laten in de standfase de heup aan de kant van het zwaaibeen naar beneden hangen. Een loper die deze fout weet te verbeteren zal ook zijn prestaties sterk kunnen verbeteren. Oefeningen die helpen bij een betere coördinatie rond het bekken, zijn dan ook erg zinvol. De oefeningen voor een beter gebruik van de enkel ( zie boven) kunnen ook gebruikt worden voor het verbeteren van de bewegingen rond het bekken
.
In de uitvoering worden de armen dan gestrekt naar boven gehouden of op allerlei andere manieren hoog gehouden. Hierdoor wordt de loper als vanzelf gedwongen om de bewegingen van het bekken actiever uit te voeren. Het is aan te bevelen om minstens de helft van alle loopscholingsoefeningen met weinig voorwaartse verplaatsing met de armen hoog uit te voeren. Hoe meer je je uitstrekt hoe beter het is.
Basisoefening stappen Klik hier voor de video
Vaak hebben beginnende lopers weinig aan sport gedaan. Ze moeten eigenlijk van af nul beginnen. Voor deze lopers zijn ook heel eenvoudige oefeningen zoals wandelen met de armen hoog waarbij het zwaaibeen telkens hoog wordt opgetild. Het standbeen strekt daarbij helemaal en je komt hoog op de voorvoet. Hoe langer je het lichaam uitrekt hoe beter het is.
Je kunt de oefening variëren door bijvoorbeeld zijwaarts over verhogingen te stappen. Daarvoor moet je wat beter je evenwicht kunnen bewaren.
Van tripling naar skipping Klik hier voor de video
Het is moeilijk de uitvoering van de oefening heel precies te doen. Daarvoor is het verstandig om de start van de oefening heel rustig te doen en de felheid van de beweging vervolgens geleidelijk op te voeren, zoals bij het van trippling naar skipping gaan.
Buikspieren
Een "zwakke" plek in het gebied rond het bekken zijn vaak de buikspieren. Als deze niet sterk genoeg zijn kunnen ze de juiste bewegingen van het bekken niet goed voor elkaar krijgen. Wat echter veel vaker voorkomt is dat de buikspieren weliswaar sterk genoeg zijn, maar dat ze niet snel genoeg kracht kunnen zetten. Wie voor het lopen extra buikspieroefeningen wil doen, doet er daarom goed aan om ook buikspieroefeningen te kiezen die heel snel kunnen worden uitgevoerd, zoals sit ups met een draaibeweging van de romp, waarbij de grond links en rechts wordt aangetikt. Er is geen goede vuistregel voor welke buikspieroefeningen het meest geschikt zijn. De individuele verschillen tussen lopers zijn daarvoor veel te groot. De een zal voorzichtig eenvoudige oefeningen moeten doen om rugproblemen te voorkomen en de ander zal moeilijke oefeningen met een heel hoge uitvoeringsnelheid aan kunnen. Kies wat bij je past, maar doe de oefeningen snel als je dat aankunt.
Oefeningen voor de voor- achterwaarts beweging van de benen en voor de horizontale verplaasting
Oefeningen voor het vermijden van rotatie om de lengte as
Lengteas rotatie verstoort het reactieve looppatroon erg sterk. Deze storende rotatie ontstaat vooral, wanneer de romp voorover wordt gehouden en wanneer in de afzet te lang en te nadrukkelijk wordt naar achteren wordt doorgestrekt. Bewust er op letten dat de romp bij het lopen rechtop is en dat de grondcontacten kort zijn helpt al veel. Dit kan nog ondersteund worden door bij de loopscholing met
Met de armen gefixeerd te lopen Klik hier voor de video
Doordat de armen gefixeerd zijn kan lengteasrotatie niet worden gecompenseerd (dat doe je doorgaans door grote bewegingen met de armen te maken) en zal het looppatroon zo worden aangepast dat er geen lengteas rotatie meer is.
Probeer de oefening als volgt uit te voeren; loop met gebruik van de armen om op snelheid te komen. Loop niet voluit, maar loop ook niet te langzaam. Fixeer vervolgens de armen door bijvoorbeeld de onderarmen over elkaar te leggen. Het looppatroon past zich vanzelf aan. Laat de armen vervolgens los, maar verander het loooppatroon niet meer. Zo krijg je gevoel voor lopen zonder lengteasrotatie.
2) oefeningen voor het vermijden van een ronde pendel
Een ronde pendel kan ontstaan door voorover te hangen met de romp en door de voet na het loskomen van de grond te lang te strekken. Veel lopers kunnen een ronde pendel al kwijtraken door beter rechtop te lopen en door bewust de voet op te trekken na het loskomen van de grond. Ook kun je het vermijden van een ronde pendel oefenen door te beginnen met skippen waarbij je er op let dat je een spitse knie voering hebt zoals links of waarbij je erop let dat de tenen van devoet van het zwaaibeen nadrukkelijk zijn opgetrokken, zoals rechts. Vanuit beide varianten ga je de voorwaartse snelheid opvoeren, waarbij je probeert het hele bewegingspatroon ongeveer hetzelfde te laten. Je gaat daarbij voelen hoe je de beweging van het zwaaibeen na het loskomen van de grond in moet zetten om een ronde pendel te vermijden.
Powered by ProRun.nl
Hardlopen - De BK Methode (2DVD)