Hoe meet je je Hartfrequentie?

In de meeste trainingschema’s wordt uitgegaan van je maximale hartfrequentie. Het werken met hartfrequentie wordt vergemakkelijkt als je met een hartslagmeter traint.
Trainen met een hartslagmeter is pas effectief wanneer je de z.g. hartslagzones goed bepaald hebt. Dus voordat je hieraan begint moet je dus eerst je maximale hartfrequentie (HFmax) en je rust hartfrequentie bepalen.

Hoe bepaal je je maximale hartfrequentie?
Er zijn verschillende methoden om dit te doen.
De meest simpele en veel gebruikte is de methode welke uitgaat van je leeftijd. Deze methode is voor 80% van de lopers redelijk accuraat. Er zijn drie simpele formules die hiervoor gebruikt kunnen worden.

Formule 1:
Bij de eerste formule trek je je leeftijd af van het getal 220 (mannen) of 226 (vrouwen).
220 – je leeftijd= HFmax (mannen)
226 – je leeftijd= HFmax (vrouwen)
Deze formule is uitstekend geschikt voor beginnende lopers en met name die personen die hiervoor weinig bewegingsactiviteiten hebben gedaan.

Formule 2:
De tweede formule is meer geschikt voor getrainde lopers.
205 – je leeftijd = HFmax ( mannen/ vrouwen)

Formule 3:
Deze formule is nog wat nauwkeuriger dan de voorgaande en gaat als volgt:
80% van je leeftijd – 214 = HFmax (mannen)
70% van je leeftijd – 209 = HFmax (vrouwen)

Bovengenoemde formules geven ongeveer je HFmax aan bij een bepaalde leeftijd. Ze zijn niet 100% nauwkeurig en je moet de uitkomsten dan ook als zodanig beschouwen.

Hoe meet je het dan wel nauwkeurig?
De beste manier hiervoor is je zelf fysiek fors te belasten. Uiteraard draag je hierbij een hartslagmeter tijdens de inspanning om je HFmax vast te leggen.

Optie 1 

De meest effectieve methode die je zelf kunt doen is via een intensieve interval training en dan nog liefst heuvel opwaarts. Loop 5- 6 x 200 tot 300 meter in een hoog tempo en dribbel vervolgens als pauze de afstand terug. Op deze wijze verkrijg je gegevens van je harstslag die dicht bij de juiste HFmax ligt.

Optie 2

Hiervoor moet je het laboratorium in. Dit is het beste als je fysiek geen risico’s wilt lopen bij de eerder genoemde optie 1. Het voordeel van een labtest is dat er deskundig personeel aanwezig is, dat in geval van nood direct te hulp kan schieten
In principe is het niveau van je HFmax genetisch bepaald. Bij sommige lopers ligt deze rond de 160 en andere ronde 200 slagen per minuut. Per leeftijdsjaar lever je ongeveer je ongeveer 1 hartslag in.

Bepalen van je rusthartslag
In tegenstelling tot de HFmax waar de frequentie van de hartslag redelijk vast ligt, zie je bij de rusthartslag frequentie wel regelmatig een wisseling van slagen. Je rusthartslag geeft heel goed je fysieke en psychische(stress) conditie weer. Indien je vermoeid bent of niet goed uitgerust bent zal je rust frequentie wat hoger liggen dan het gemiddelde. Het regelmatig meten hiervan, liefst dagelijks, geeft een goede indicatie van je fysieke toestand. Door training kan je rusthartslag gaan dalen. Zo kun je bij goed getrainde lopers waarden zien van onder 50 of 40 slagen per minuut. Dit komt doordat bij de getrainde lopers het “slagvolume” ( hoeveelheid bloed per hartslag) heel groot is en wat een indicatie is van hoog fitnessgehalte. Bij normaal getrainde lopers ligt de rusthartslag tussen de 60 en 50 slagen per minuut. De test kan het best  's ochtends gedaan worden voordat je opstaat.

Klik hier voor de eerder verschenen artikelen uit deze minicursus