In deel 1 van deze reeks over ChiRunning is ingegaan op de verschillen in uitgangspunten tussen 'gewoon' hardlopen en ChiRunning. Ook werd aangegeven dat ChiRunning veel voordelen biedt voor langeafstandlopers, recreanten en blessuregevoelige lopers. Deel 2 beschrijft de specifieke kenmerken van de looptechniek en de principes van ChiRunning die hierin zijn terug te vinden.
Belangrijkste principes
ChiRunning combineert de oude Chinese wijsheid van T'ai Chi met de moderne kennis uit de bewegingswetenschappen. Zo ontstaat de specifieke ChiRunning-manier van hardlopen. Welke T'ai Chi principes zijn nu zo belangrijk?
Go with the flow'
Uit de Oosterse vechtkunsten komt het principe dat je een kracht niet pareert met een tegenkracht. Je gaat mee met de krachten die je tegenkomt en gebruikt ze in je voordeel. Bij ChiRunning betekent dit dat je de kracht van de weg die op je afkomt onder je door laat gaan en dat je je vooruit laat trekken door de zwaartekracht
'Needle in cotton'
Dit is het beeld van een stalen naald in een bolletje watten: een sterke kern en een zachte buitenkant. Bij ChiRunning werk je aan een krachtig centrum aan de ene kant en ontspanning in de ledematen aan de andere kant. Hoe meer je je benen kunt ontspannen, hoe gemakkelijker je loopt.
Geleidelijke vooruitgang
Geen enkel belangrijk leerproces volbreng je in één dag. Je werkt eerst aan de basis. Pas als je de basis hebt, ga je verder met de volgende bouwsteen, en zo verder. Het kost tijd om oude bewegingen af te leren en nieuwe bewegingen aan te leren. Dit moet geherprogrammeerd worden in de hersenen door het aanmaken van nieuwe neuroverbindingen. Verder is ChiRunning procesgeoriënteerd en niet resultaatgeoriënteerd. Met de juiste techniek verbeter je vanzelf de afstand en snelheid: 'form - distance - speed'.
De basis van de ChiRunning-looptechniek
Deze principes monden uit in een looptechniek, die op een specifieke wijze wordt opgebouwd. Hieronder volgen de bouwstenen die de basis vormen.
1. De basishouding
De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiRunning. Net als bij Yoga, T'ai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd. Het bekken speelt hierbij een belangrijke rol. Op de foto's zijn de goede houding en een verkeerde houding te zien. Op dit punt is het belangrijk om ontspanning in de ledematen te voelen (ontspannen schouders, losse knieën en enkels). Een goede houding is voorwaardelijk om de ChiRunning-techniek goed te kunnen uitvoeren. Daarbij voorkomt een goede houding veel rug-, schouder- en nekklachten, alsmede heup- en knieblessures.
2. Hellen
Door in deze basishouding iets naar voren te hellen, brengt de loper het lichaamszwaartepunt voor de voeten. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Dit is de kracht die de hardloper uiteindelijk naar voren zal trekken. Het is belangrijk dat bij dit hellen de enkels totaal ontspannen zijn, zodat de hiel niet te vroeg van de grond komt. Het hellen is uit energieoogpunt cruciaal, omdat dit het benutten van de zwaartekracht mogelijk maakt. Ook voor blessurepreventie is het van belang. Door te hellen, landen de voeten niet meer voor de loper op de grond, maar net achter het lichaamszwaartepunt. Daarmee wordt een hiellanding voorkomen. De landing is op de middenvoet. Door landing op de hiel ontstaat er veel belasting op de knieën en schenen. Een voorvoetlanding geeft meer belasting op de kuiten.
3. Voeten optillen
De voeten worden aan de achterkant eenvoudigweg opgetild. De hiel komt het eerst van de grond. De tenen volgen ontspannen. Vergelijk het met het afhalen van een postzegel van een rol. Er wordt dus niet afgezet. Dit scheelt veel energieverbruik. Tevens geeft het minder belasting van kuiten en achillespezen. Er wordt gebruik gemaakt van de elastische werking van de hamstrings. Na het optillen maakt de voet een cirkelbeweging om vervolgens te landen achter het lichaamszwaartepunt. De knieën blijven gedurende deze beweging relatief laag. Knieheffen behoort dus niet tot de oefeningen voor ChiRunning, kniebuigen wel.
4. Het gebruik van de armen
De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. De arm werkt als een pendule: hoe korter de slinger, hoe gemakkelijker (en sneller) hij heen en weer gaat. Daarom is een hoek hebben van ca. 90º? ideaal. De armen dienen geen zijwaartse bewegingen te maken. Alles moet erop gericht zijn om een voorwaartse beweging te bewerkstelligen. Goed armgebruik ondersteunt de juiste manier van hardlopen.
Wanneer deze vier bouwstenen worden samengevoegd, ontstaat een soepele, energiezuinige en weinig blessuregevoelige manier van hardlopen: ChiRunning. Dit zijn de eerste ChiRunning-stappen:
In het volgende deel wordt ingegaan op een aantal andere aspecten, waaronder sneller en langzamer lopen en het aanleren van ChiRunning.
Marion Meesters, gecertificeerd ChiRunning Instructor (www.loopblessurevrij.nl)
Boek en dvd
Kijk hier naar een klein stukje van de ChiRunning-dvd.
©ProRun