In de vorige delen van deze artikelenreeks is aandacht besteed aan de achtergronden en de basistechniek van ChiRunning. De eerste stappen zijn gezet. In dit deel 3 komen pasfrequentie, paslengte, tempo en de manier waarop je ChiRunning kunt leren aan bod.
Pasfrequentie
Bij ChiRunning blijft de pasfrequentie altijd hetzelfde, welk tempo er ook gelopen wordt. Deze pasfrequentie is vrij hoog in vergelijking met bij wat voor veel mensen gebruikelijk is. Daar zijn twee redenen voor:
1. door een hoge pasfrequentie blijft de standvoet slechts kort aan de grond. Het is van belang om kort grondcontact te hebben, omdat lang grondcontact meer inspanning van de beenspieren vraagt.
2. Bij een lage pasfrequentie bestaat de neiging om lange passen naar voren te nemen. Dit veroorzaakt een hiellanding voor het lichaamszwaartepunt, die een hogere schokbelasting geeft en daarmee een verhoogde kans op knieproblemen, shin splints, et cetera.
De aanbevolen pasfrequentie ligt rond de 85 - 90, afhankelijk van de lengte van de loper. Dit betekent dat iedere voet 85 - 90 maal per minuut de grond raakt. Als stelregel kan gehanteerd worden dat kleinere lopers een iets hogere pasfrequentie zullen hebben dan grotere lopers. Meting van de pasfrequenties van enkele toplopers tijdens de Rotterdam Marathon van afgelopen april leverde het volgende op:
|
Mannen |
Frequentie |
Vrouwen |
Frequentie |
|
Maase |
88 |
Loroupe |
96 |
|
Korir |
91 |
Gishu |
96 |
|
Koech |
90 |
Javornik |
96 |
|
Van den Broek |
95 |
Klimina |
97 |
|
Umeki |
94 |
Loonen |
93 |
Het uitgangspunt bij ChiRunning is nu dat deze frequentie ook wordt aangehouden bij een langzamer tempo. Je pasfrequentie blijft bij je als je eigen vaste ritme.
Paslengte
Als dan de pasfrequentie altijd hetzelfde is, dan is het dus de paslengte die verandert als het tempo verandert. Hoe harder je loopt, hoe langer de passen. Dit gebeurt niet door de benen te verder naar voren brengen of door de knieën te heffen. De voeten landen ook bij een hoger tempo achter het lichaamszwaartepunt. De pas opent zich vooral aan de achterkant. De hielen komen hoger op, de cirkel die de voeten maken wordt groter. Dit wordt bevorderd door een rotatie van het bekken om de lengteas. Dit alles gaat gemakkelijker als de heupen, rug en benen voldoende ontspannen zijn.
Let wel: het tempo opvoeren gebeurt door iets meer naar voren te hellen. De romphouding blijft hierbij gelijk. Dit gebeurt met name door de buikspieren. De benen moet vooral meer ontspannen. Hier komt het eerder genoemde principe van de sterke kern en ontspannen buitenkant terug, het beeld van de 'naald in het bolletje watten'.
Versnellingen
Door te spelen met de mate van hellen, kan er in verschillende 'versnellingen' gelopen worden. Er zijn vier globale versnellingen te onderscheiden.
1. Warming-up tempo
2. Duurlooptempo (praattempo, aëroob)
3. Wedstrijdtempo (rond de anaërobe drempel)
4. Zeer snel tempo (anaëroob)
Een vijfde versnelling, echt sprinttempo, is bij ChiRunning niet aan de orde. Iedere versnelling vraagt om een klein beetje meer hellen.
De mate van hellen en de snelheid die je loopt moeten met elkaar in overeenstemming zijn. Als je teveel helt voor de snelheid die je loopt, moeten de onderbeenspieren hard werken om je overeind te houden. Als je te weinig helt voor de snelheid die je loopt, moet je afzetten met de voeten en loop je het risico dat de voeten voor het lichaamszwaartepunt gaan landen.
Heuvels
Met ChiRunning kunnen heuvels op een ontspannen wijze genomen worden. Bij goed loopbare heuvels vergt dit slechts kleine aanpassingen in de techniek. Voor steile heuvels zijn specifieke technieken ontwikkeld.
Snelheid is niet de eerste focus. ChiRunning richt zich vooral op zo min mogelijk belasting voor spieren, pezen en gewrichten. Maar liefhebbers van snelheid hoeven niet te vrezen: niet al te steile heuvels kunnen in een bijzonder rap tempo worden afgedaald!
Oefeningen voor ChiRunning
Bij ChiRunning is de gebruikelijke loopscholing niet aan de orde. Wel wordt veel aandacht besteed aan losmaakoefeningen. Hoe soepeler de enkels, knieën, heupen, rug en schouders, hoe gemakkelijker er ontspannen kan worden gelopen. De buikspieren vergen wel iets extra aandacht. Niet door bijvoorbeeld veel sit-ups te doen (een wasbordje of sixpack is niet noodzakelijk).
De buikspieren ontwikkelen zich vanzelf door de juiste houding consequent toe te passen. Dit proces kan worden ondersteund met specifieke houdingsoefeningen. De oefeningen die bij ChiRunning horen zijn vooral bedoeld om de juiste houding en bewegingen in het lichaam te voelen, zodat je tijdens het lopen kunt nagaan of je het goed doet. Dit 'body sensing' is een vaardigheid die van groot belang is voor ChiRunning.
ChiRunning leren
ChiRunning kun je leren aan de hand van het boek en de dvd van Danny Dreyer (op dit moment alleen in het Engels te verkrijgen). Veel mensen hebben echter liever les van een instructeur met directe aanwijzingen en feedback. Dit kan het leerproces flink versnellen. In Nederland zijn inmiddels verschillende mogelijkheden hiervoor. ChiRunning is voor iedereen haalbaar. Je hoeft geen voorkennis te hebben van T'ai Chi. Geduld en toewijding zijn de belangrijkste benodigdheden. De beloning is onbezorgd genieten van je sport.
Marion Meesters, gecertificeerd ChiRunning Instructor (www.loopblessurevrij.nl)
© ProRun
Boek en dvd
Kijk hier naar een klein stukje van de ChiRunning-dvd.