Het bepalen van de maximale hartslag (Hfmax) kan op de volgende manieren:
• De vuistregel maximale hartslag = 220 – je leeftijd
• Een inspanningstest doen onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Nu je dit weet, kun je gaan trainen op hartslag. Het hartslagmetermerk Polar heeft de sport zones. Hierbij worden de trainingen onderverdeeld in vijf sport zones gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag. Polar Sport zones geeft je een duidelijke en eenvoudige manier om de intensiteit van de training te controleren.

Bijvoorbeeld: iemand heeft een Hfmax van 190 en een hartslag in rust van 60. Je reserve hartslag is dan 190-60= 130.
In hartslagzone 4 maak je een duurloop tussen de 80 en 90% (Zie tabel hieronder) van je maximale hartslag. Dit betekent: 130 x 0,8 plus 60= 164 hartslagen per minuut.

HARTSLAGZONE	INTENSITEIT % HFmax	VOORBEELDEN VAN DUUR (tijd)	TRAININGSEFFECT
5   MAXIMAAL	90 - 100%	0 - 2 minuten	> Versterkt het neuromusculair systeem > Verhoogt de maximale sprintsnelheid
4   HARD	80 - 90%	2 - 10 minuten	> Verhoogt de anaërobe drempel > Verhoogt de tempohardheid
3   GEMIDDELD	70 - 80%	10 - 40 minuten	> Verbetert het aërobe uithoudingsvermogen > Verbetert de bloedsomloop
2   LICHT	60 - 70%	40 - 80 minuten	> Stimuleert de vetverbranding > Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen > Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
1   ERG LICHT	50 - 60%	20 - 40 minuten

 Specifiek voor het lopen:

 Lopen in sportzone 1 - Hersteltraining -vindt plaats met een erg lage intensiteit. Het voornaamste trainingsprincipe is dat je prestatieniveau toeneemt door herstel na de training en niet door de training zelf. Soms is de training zo inspannend geweest dat je zelfs de volgende dag nog niet hersteld bent! In dat geval kun je het herstelproces versnellen met een training met erg lage intensiteit.

Duurtraining in sportzone 2 - Duurloop 1- is een lichte aërobe looptraining. Duurtraining is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma van elke hardloper. Duurtraining is eigenlijk de basis van elk trainingsplan. Lange duurtraining in deze lichte zone is effectief voor energieverbruik. Voor vorderingen bij duurtraining is discipline vereist.

Het aërobe vermogen wordt verbeterd in sportzone 3.-Duurloop 2- De trainingsintensiteit is hoger dan in sportzones 1 en 2, maar nog steeds voornamelijk aëroob. Training in sportzone 3 kan bijvoorbeeld intervallen omvatten die worden gevolgd door herstel. Lopen in deze zone is vooral effectief voor het verbeteren van de bloedsomloop in de hartspier en andere spieren.

Als je wilt presteren op jouw topniveau, moet je naar de sportzones 4 en 5 - Duurloop 3-gaan. In deze zones train je anaëroob, met intervallen tot maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is erg belangrijk en gebruik van de Polar Interval Trainer functie is raadzaam.

De Polar sportzones kun je aan je persoonlijke voorkeuren aanpassen door de gemeten waarde voor HFmax te gebruiken. Wanneer je loopt in een bepaalde sportzone, is het de bedoeling de gehele zone te gebruiken. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet steeds op dit niveau te houden.

De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van sportzone 1 naar sportzone 3 gaat, kan de aanpassingstijd van de bloedsomloop en de hartslag 3 tot 5 minuten bedragen.

De reactie van de hartslag varieert als gevolg van de training, het herstel, de omgevings- en andere factoren. Daarom is het belangrijk te letten op je eigen vermoeidheidsgevoel en het trainingsprogramma hieraan aan te passen.

Beter trainen met de hartslagmeter
Peter van den Bosch