Door Dr. Nicholas Romanov en Wouter Buist
Dit artikel is een bewerking van een artikel uit 220 Triathlon van April 2005.
De afgelopen maanden heb je aan de hand van deze artikelen kennis kunnen maken met de Pose Methode. Je bent nu op de juiste weg naar blessurevrij en sneller hardlopen. We hebben je techniekaanwijzingen gegeven en oefeningen laten zien om efficiënter te leren lopen. In dit laatste artikel uit deze serie gaan we dieper in op:
1. Het benaderen van hardlopen als een technische sport
2. De voordelen van hardlopen op blote voeten
We geven nog meer oefeningen om je techniek verder te verbeteren, maar eerst herhalen we de belangrijkste principes in Pose:
1. Hardlopen is een vaardigheid die je moet leren
2. Hardlopen betekent voorwaarts vallen
3. Verbreek het grondcontact door je voet van de grond te tillen
4. Til je supportvoet verticaal onder de heup
5. Leer om je voet op te tillen en niet af te zetten
Hardlopen is een vaardigheid
Het ontwikkelen van je vaardigheden is de fundering van de Pose techniek. De belangrijkste manier om je vaardigheden te verbeteren is het ontwikkelen van de psychologische en mentale aspecten van de beweging. Om de mentale component van het hardlopen te verbeteren, moet je een duidelijk beeld hebben van de verschillende elementen van de hardlooptechniek en je aandacht hierop richten. Als je Pose loopt moet je het optillen van je voet onder de heup helder kunnen visualiseren. Omdat je je volledig moet focussen op deze actie, moeten je mentale vaardigheden optimaal ontwikkeld zijn.
De psychologische kant van Pose gaat over perceptie (waarneming). Perceptie is een begrip dat nagenoeg afwezig is in de hedendaagse wetenschap en praktijk van het hardlopen, maar in de Pose Methode speelt perceptie een cruciale rol om de concepten te begrijpen en de techniek goed uit te voeren.
In essentie is perceptie de mogelijkheid om een verschil te voelen en te begrijpen - een verschil in druk, spierspanning, contact, tijd en inspanning en de vaardigheid om dit te blijven voelen bij toenemende vermoeidheid en andere verstorende factoren. Dit betekent dat je minder aandacht hoeft te besteden aan wat je denkt dat je lichaam doet en meer aan wat je lichaam daadwerkelijk doet. Perceptie kan je gemakkelijk misleiden als je geen goede feedback hebt. Het komt heel vaak voor dat atleten denken dat ze bijvoorbeeld op hun voorvoet landen en hier volledig van overtuigd zijn, terwijl ze in een video analyse geconfronteerd worden met het feit dat ze op hun hak landen. Door gebruik te maken van spiegels, video en een objectieve blik van een Pose coach kun je verder werken aan je perceptie om je looptechniek te verbeteren. Dit is een zeer belangrijk onderdeel van je ontwikkeling in Pose.
Lichaam en geest
De techniek- en krachtoefeningen (die in het kader en in de vorige artikelen zijn beschreven) zijn bedoeld om je perceptie en focus te ontwikkelen. Zoals eerder beschreven zijn de krachtoefeningen in de Pose Methode gericht op de drie belangrijkste aandachtsgebieden; de heupen, de hamstrings en de elasticiteit van de spieren. De toegenomen mentale en psychologische vaardigheden maken het mogelijk om de intensiteit en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te verhogen. Deze gelijktijdige ontwikkeling is noodzakelijk om de principes van de Pose Methode toe te passen in het hardlopen.
Specifieke oefeningen
Om de mentale focus en perceptie verder te ontwikkelen kun je oefeningen doen voor de drie belangrijkste elementen van de hardlooptechniek: Pose-Val-Pull. Hierdoor ontwikkel je vaardigheden die je kunt integreren in het hardlopen. Laten we bijvoorbeeld kijken naar het optillen van je voet van de grond, de Pull. Dit commando is lastig uit te voeren tijdens het hardlopen. Om dit aan te leren moet je de beweging isoleren in de oefeningen, totdat je deze beweging volledig beheerst en vloeiend kan uitvoeren. Vervolgens zul je daar in het hardlopen zelf profijt van hebben. Perfectie in de oefeningen helpt je psychologische drempels te overwinnen die je beperken in de uitvoering van de techniek. Terwijl je de oefeningen doet moet je altijd in je gedachten houden waarom je deze doet.
Hardlopen op blote voeten.
Een andere, effectieve manier om lichaam en geest te laten wennen aan de Pose Methode is het hardlopen op blote voeten. Wil je weten hoe het werkt? Doe dan je schoenen uit en je zult heel snel merken dat landen op je hakken geen verstandige manier van hardlopen is (het is nogal pijnlijk). Op blote voeten loop je gemakkelijk op een Pose-achtige manier met korte passen, een hoge frequentie en landing op je voorvoet. Als je kijkt naar sommige Afrikaanse hardlopers dan zie je een Pose-achtige stijl (maar bij de meeste Afrikaanse lopers zeker niet technisch volmaakt, vanuit de Pose visie). Deze manier van lopen is niet aangeleerd, maar heeft zich ontwikkeld door van kinds af op blote voeten te rennen.
Blootsvoets hardlopen zal je helpen om lokale kracht in je voeten en rond je enkels te ontwikkelen. Stabiliteit kun je niet kopen (ook al willen schoenenfabrikanten je dit laten geloven), je moet het ontwikkelen door het trainen van spieren, gewrichten en bindweefsel. Het ontwikkelen van stabiliteit zal je kans op blessures zoals achilles tendonitis, plantar fasciitis of shin splints radicaal terugbrengen.
Je voet optillen
Een juiste lichaamspositie is het gevolg van de correcte plaatsing van je voet tijdens grondcontact. Als je op blote voeten loopt wordt je gedwongen om op de bal van de voet te landen. Verder moet je gebruik maken van de spierelasticiteit en het grondcontact kort houden. Stel je voor dat je op hete kolen loopt; dit helpt je om snel je voet van de grond te tillen. Het beste kun je in het begin alleen met blote voeten lopen op een zachte ondergrond zoals gras of zand. Zand helpt om kracht te ontwikkelen, terwijl gras je timing verbeterd. Misschien wil je eerst een tijdje wandelen op blote voeten om je voetzolen te laten wennen, voordat je begint met blootsvoets hardlopen.
Hoe nu verder?
Je hebt nu een grote hoeveelheid informatie over de Pose Methode gekregen. Als je besluit om verder te gaan met Pose, wat zijn dan de volgende stappen? De praktijk wijst uit dat het leerproces makkelijker verloopt als je de volgende richtlijnen volgt:
1. Hardlopen is een vaardigheid, een techniek die je moet leren, net als karate, dans en tennis. Het leren van de Pose Methode is een levenslang project en het is niet iets dat je even tussendoor kunt leren. Dit leerproces vergt toewijding, tijd en inspanning. Helaas blijkt uit de praktijk maar al te vaak dat mensen denken na één Pose les of na één presentatie gezien te hebben meteen correct te kunnen hardlopen of zelfs andere lopers te kunnen leren hoe zij correct moeten hardlopen.
2. Leer en begrijp de theorie. Gebruik alle beschikbare hulpmiddelen (boek, website, forum, DVD) om tot een goed begrip van de theorie van de Pose Methode te komen.
3. Ga op les. Neem deel aan een Pose clinic en/of neem Pose lessen van een gecertificeerde Pose leraar. De praktijk wijst uit dat dit de meest efficiënte en effectieve manier is om de Pose Methode te leren. In karate, tennis, golf, schaatsen en dans, staat het niet ter discussie dat je elke week trouw naar je les gaat en naar de leraar luistert die jou de perfecte techniek aanleert. Bij het leren van hardlopen met de Pose Methode is het niet anders.
4. Oefen en wees geduldig. Het is van groot belang dat je volledig stopt met je huidige trainingsschema. Focus alleen op de Pose oefeningen. Ga niet alsnog een duurloop doen, als je niet in staat bent de juiste Pose techniek vol te houden. In het beginstadium is het van zeer groot belang dat je heel precies bent in de uitvoering van de oefeningen en de loopjes. Tenslotte, verwacht niet morgen je beste wedstrijd te lopen als je vandaag bent begonnen met de Pose Methode.
5. Werk aan je flexibiliteit en kracht. Ontwikkel je flexibiliteit en kracht met de hier beschreven oefeningen zodat je in staat bent de Pose techniek ook vol te houden in langere duurlopen of in snellere trainingen.
6. Communiceer! Geef regelmatig feedback over je voortgang, je vragen en problemen aan je Pose coach of op het forum van de Pose website.
7. Als je niet de mogelijkheid hebt om met een Pose coach te werken, dan zul je de Pose Methode alleen moeten leren. In dat geval kun je het beste de instructies volgen. Het is erg zinvol regelmatig een video-opname van je looptechniek te maken zodat je een goed beeld krijgt van je techniek, het filmpje te posten op het forum van de pose website waar je advies kunt krijgen. Je kunt je filmpje ook naar een Pose coach te sturen die jou feedback kan geven over je voortgang.
Lopers die deze richtlijn hebben gevolgd, hebben met succes de Pose Methode geleerd en lopen blessurevrij, harder en verder dan zij ooit konden. Beslis je daarentegen je eigen gang te gaan en deze richtlijn te negeren dan loop je het risico geblesseerd te raken en/of je doelen niet te halen.
Pose Methode in Nederland
Meer informatie over Pose in Nederland en een Nederlandstalig forum vind je binnen enkele weken op de www.posetech.com..of via mail j.ledeboer@planet.nl
Pose oefeningen voor gevorderden
Als je de Pose oefeningen uit de eerste twee artikelen hebt gedaan kun je verder gaan met deze oefeningen.
[Foto 1]
Vanuit ligsteun: laat een partner je voeten lichtjes op en neer bewegen. Dit is een oefening die je heupen sterker maakt.
[Foto 2]
Deze sprongen, met partner en elastiek verbeteren het gebruik van de hamstrings.
[Foto 3]
Je kunt ook zelfstandig je hamstring trainen met elastieken en door te lopen op de plaats.