Vocht is voor ons lichaam een onmisbaar. Het belang ervan is niet genoeg te beklemtonen. Ons lichaam bestaat immers voor ongeveer tweederde uit water. Zonder vast voedsel kan een mens gedurende een vrij lange tijd overleven, maar zonder water lukt dit maar gedurende 2 à 5 dagen. De hoeveelheid water die het lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de levensomstandigheden, de temperatuur en de vochtigheidsgraad.
Aanbevolen hoeveelheid water
Onder normale omstandigheden verliezen we dagelijks 2000 à 2800 ml vocht. Drank en ook vast voedsel moeten dit vochtverlies compenseren zodat de vochtbalans in evenwicht blijft. Dorst is een waarschuwingssignaal voor de behoefte aan water. Het is belangrijk om niet te wachten op dit waarschuwingssignaal, maar reeds op voorhand te drinken, zeker bij het sporten. In cijfers:
-
2 % waterverlies geeft een dorstgevoel
-
4-6% waterverlies kan tot ernstige stoornissen leiden (dehydratie)
-
10 % waterverlies leidt tot de dood
De behoefte aan water is verhoogd bij:
- blootstelling aan extreme temperaturen
- zware fysieke inspanning of sport
- blootstelling aan verwarmde lucht of airconditioning gedurende een lange periode
- zwangerschap en borstvoeding
- ziekte: koorts, diarree en braken veroorzaken een verhoogd verlies van water,
- vezelsupplementen: extra vezelsupplementen nemen en hier niet voldoende bij drinken kan constipatie uitlokken in plaats van te voorkomen.
SPORTDRANKEN
Sportdranken zijn tegenwoordig een heel normaal verschijnsel geworden, niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport. De producenten claimen dat hun drank het prestatievermogen verbetert en het herstel bevordert. Omdat er tal van sportdranken op de markt zijn, maken de vele claims het voor de consument niet eenvoudig om een juiste keuze te maken. In dit artikel helpt Anja van Geel, sportdiëtiste en verbonden aan het Olympisch team, de ProRun lezers met het maken van de juiste keuze.
Sportdranken zijn speciale dranken die doorgaans door toevoeging van speciale ingrediënten als doel hebben:
- De vochthuishouding te handhaven en/of herstellen; of
- De koolhydraat (glycogeen)voorraad aan te vullen; of
- Spierschade te herstellen.
De sportdranken kunnen we dan ook het best indelen in: dorstlessers, energie- of koolhydraatrijke dranken en hersteldranken.
- Dorstlessers
Dorstlessers helpen het vocht aan te vullen. Door de samenstelling is de effectiviteit van deze producten hoger dan die van water. Door de aanwezigheid van koolhydraten kan uitputting van glycogeenvoorraden (deels) worden voorkomen.
- Energierijke- of koolhydraatrijke dranken
Energierijke dranken zijn bedoeld om glycogeenvoorraden weer snel aan te vullen. Dit kan zowel tijdens als na de inspanning zijn.
Bij langdurige inspanning (> 1,5 uur ) of bij een zeer intensieve training dag in dag uit, kan uitputting van de glycogeenvoorraden optreden. Het is dus de kunst om deze voorraad koolhydraten op peil te houden.
Bij langdurige intensieve belastingen is het aan te raden om koolhydraten tijdens de inspanning op te nemen. Deze koolhydraten kunnen het best in een vloeibare en snel resorbeerbare vorm worden opgenomen. Dit kan in de vorm van een isotone dorstlesser of een energiedrank zijn.
Een koolhydraathoudende drank (>15%koolhydraten) kan een goede keus zijn, mits verstandig gebruik ervan.
- Hersteldranken
Hersteldranken hebben als doel glycogeenvoorraden snel aan te vullen en/of spierschade te herstellen.
Lees verwante artikelen: