Elke beweging begint en eindigt bij onze voeten, de fundering van ons lichaam. Voeten van hardlopers moeten sterk en flexibel zijn voor een krachtige afzet en om de ‘impact’ bij het landen op te kunnen vangen.
Hardlopen is een sport waarbij pijn en blessures helaas vaak voorkomen. Veel van deze klachten kunnen echter worden verminderd of beter onder controle gehouden door de kracht en flexibiliteit van de voeten te verbeteren.
Als voormalig professioneel ballet danser en nu sporttrainer, heeft Miranda Esmonde-White haar focus verlegd naar het ontwikkelen van een trainingsprogramma om fanatieke en professionele sporters te helpen bij het verbeteren van hun prestaties en blessurevrij te blijven. Hubert Lacroix, directeur van CBC (Canadees Tv-station) is een fanatieke marathonloper en volgt het programma al vijf jaar. Lacroix heeft de Boston Marathon in zijn leeftijdscategorie al meerdere malen gewonnen. “Ik heb pijn als ik naar de Essentrics-studio toe ga, maar ga pijnloos naar huis” zegt hij.
Flexibiliteit en krachtimpuls
“De kracht en flexibiliteit in de voeten van een hardloper heeft invloed op de enkels, kuiten, knieën, heupen en rug. Wanneer ik werk met hardlopers begin ik met de voeten en werk dan omhoog; we werken systematisch waarbij ieder gewricht versterkt en gestretcht wordt om de articulatie te verbeteren. De training geeft een krachtimpuls aan de spieren en maakt de spieren lang, waarmee ze beter bestand zijn tegen de herhaaldelijke contracties van het hardlopen.”
“Een sterke, verlengde spier valt minder snel ten prooi aan kramp, pijn en blessures. De truc is om de spieren te versterken terwijl ze uitgerekt worden.”
“De volgende oefeningen geven meer kracht, verlichten pijn en voorkomen blessures. Doe de volgende oefeningen gedurende 10 à 15 minuten per dag. De kracht en gezondheid van je voeten verbeteren en het lopen gaat een stuk lichter, sneller en lekkerder.”
Oefeningen reeks 1: Stretch voor de schenen, tenen, enkels en kuiten (korte spieren).
Herhaling: 8 keer per voet, langzaam.
Lift je hiel: isoleert en vereist maximale flexibiliteit van de tenen en de schenen.
Zet jezelf met je tenen af van de vloer: nog meer flexibiliteit en kracht voor de schenen en tenen.
Oefeningen reeks 2: Stretches met recht been, stretcht ook de schenen, enkels, tenen en kuiten (lange spieren)
Herhaling: 8 keer per voet, langzaam.
1. Strek je been recht voor je, rechte knie. Point je voet zoveel mogelijk gedurende drie tellen.
2. Flex je voet zoveel mogelijk gedurende drie tellen.
INCORRECTE POSITIE
Wanneer de enkel niet in een rechte lijn onder de knie staat kan je gewrichtsbanden verzwakken. Dit kan leiden tot enkelverstuikingen en andere blessures.
Tip: zorg ervoor dat je gewicht op de bal van je voet rust, met de nadruk op je grote teen.
Scheenbeen stretch – Voeten parallel
Herhaling: 3 keer per voet, langzaam
1. Buig beide knieën om de Achillespees te stretchen.
2. Lift beide hielen zo hoog mogelijk van de vloer. Houd daarbij de enkels in lijn met het onderbeen.
3. Strek langzaam je benen, zodat je de schenen maximaal stretcht en versterkt.
Scheenbeen Stretch – Voeten naar buiten gedraaid: Draai de voeten naar buiten (in lijn met de knieën) voor een diepere scheenbeen stretch. Deze stretch mag alleen gedaan worden in combinatie met de voorgaande scheenbeen stretch (voeten parallel).
Herhaling: 3 keer, langzaam.
Zet de voeten een stuk uit elkaar en draai deze zijwaarts.
Buig beide knieën om de Achillespees te stretchen.
Lift beide hielen zo ver mogelijk van de vloer.
Let op: het gewicht van het lichaam op de bal van de voet, bij de grote teen.
Strek langzaam je benen om een maximale stretch te krijgen en de schenen te versterken.
Herhaling: 4 keer, langzaam.
Begin in een lunge positie, houd daarbij de rug recht. Gebruik je voet om
jezelf van de vloer te duwen. Eindig met een gestrekt been, voet in
pointe positie. 
Dit is een langzame, gecontroleerde beweging dat je meer
kracht geeft bij het afzetten en landen.
Miranda Esmonde-White is een voormalig ballerina van the
National Ballet of Canada en heeft Essentrics ontwikkeld
(www.essentrics.com).
Essentrics-lessen worden ook in Nederland gegeven (zie http://www.essentrics.com/Training_classes.html). De DVD Flexibility Workout for Athletes is verkrijgbaar via de website.