Trainen voor efficiënt hardlopen

Is hardlopen afzien, veel zweten en vechten tegen een onzichtbare barrière? Hardlopen is een van de beste sporten om je conditie mee te verbeteren. Dat betekent nog niet dat het een sport is zonder techniek. Hoe beter je motoriek, hoe makkelijker je je basissnelheid kunt verhogen. Iedereen die langer loopt weet nog een voordeel van betere techniek. Je loopt comfortabeler, makkelijker. En dat maakt de trainingen veel aangenamer. Waar kun je op letten als je je techniek gaat verbeteren? Een paar techniekpunten op een rij.

Vooral bij beginnende hardlopers zie je het: de houding is te verkrampt. Alles schokt teveel, de blik is naar de grond gericht en je ziet de inspanning terug in de gezichtsuitdrukking. Dat is ook niet zo gek want je werkt eerst aan je conditie voordat je de grens voorbij gaat om op techniek te letten.

Blessures voorkomen
Als je die eerste fase voorbij bent is het handig om op je houding te gaan letten. Hoe eerder je je motoriek kunt verbeteren hoe makkelijker je loopt. Een betere techniek heeft nog een groot voordeel dat wel eens over het hoofd wordt gezien: je voorkomt blessures. Een verkrampte houding leidt vaak tot aanspanning van teveel spieren, onnodige aanspanning. Dat kan bij banden en pezen tot beschadigingen leiden.

Waar kun je op letten?
Terug naar de techniek. Waar moet je op letten in je ontwikkeling als hardloper? Je kunt letten op hoe het niet moet. Je krijgt natuurlijk meer motivatie als je weet hoe het wél kan. Daarom bundelen we in deze aflevering die twee kanten van techniek. Bovenaan zie je hoe het niet moet en daarna kort wat je dan wel efficiënt maakt.

Verkrampte houding
Die verkrampte houding is het eerste wat je eruit moet zien te krijgen. Bij de Amerikanen en ook hier in Nederland duikt dan regelmatig het woord ‘relax’ op. Ontspan in je houding. Als je traint, check dan regelmatig of je ontspannen loopt. Dat betekent niet dat je in alles maar moet meedraaien en buigen maar wel dat je vloeiend loopt.

Blik op de grond
Een tip om met meer ontspanning te lopen: richt je blik niet naar de grond maar naar de horizon. Dat is even wennen, in het begin wil je op de weg en je looppas letten. Richt je blik op de horizon en je laat al snel de tunnelvisie los die je ontwikkelt als je naar de grond blijft kijken. Je hebt met de bredere blik ook meer oog voor het verkeer en voor de mooie punten langs je trainingsroute: fraaie bomen, blinkend water en nog meer natuurschoon.

Schokkende schouders en halve armbeweging
Nog een punt in je bovenlichaam om je efficiënte loopstijl te verbeteren: je armbeweging. Met iedere hardlooppas gaan je armen mee. Veel beginners pakken niet de hele armbeweging maar pas vanuit de ellebogen. Ga voor de hele armbeweging en die start met losse ontspannen schouders. Vanuit de schouder zet je de armbeweging in. De blik vooruit en de ontspannen losse schouder maken dat je bovenlichaam lekker ontspannen wordt.

Extra tip: als je goed sterk bent in je buik- en rugspieren kun je nog makkelijker je rechte houding langdurig volhouden.

Gebruik je armbeweging om je looppas te ondersteunen. Laat de armen ritmisch meegaan in de looppas. Ze vormen het tegenwicht voor de lichte verdraaiing, de torsie, die door je lichaam gaat bij iedere looppas.

Voeten scheef
In het begin let je er niet op omdat de inspanning van het hardlopen teveel van je vraagt; hoe staan je voeten? Iedereen heeft wel een kleine of grote afwijking in de plaatsing van je voeten tijdens het hardlopen. Scheve plaatsing van je voeten tijdens de landing en daarna in de afzet kan leiden tot blessures. Maar dat maakt je ook minder efficiënt als hardloper. Let er eens op hoe je landt. Waarschijnlijk moet je jezelf een periode regelmatig corrigeren om met je voeten recht vooruit te landen.

Je kunt je wel voorstellen in het verschil in de afzet of je scheef of recht afzet. Bij een rechte voet kun je de hele lengte van je voet gebruiken voor de afzet. Bij een scheve afzet kun je minder van die lengte en daarmee ook de spierkracht inzetten. Je verliest energie bij een scheve afzet. Omdat je in het verleden er weinig of geen aandacht hebt voor de plaatsing van je voeten kan het een tijd duren voordat je tot de rechte plaatsing komt. En geef een paar maanden later daar weer een keer de aandacht aan.

Te langzaam
De laatste tip voor dit deel over efficiënt hardlopen: veel lopers hebben de neiging om te langzaam te gaan. Meestal verbetert je techniek op het punt waarop je echt wat moeite moet doen voor je tempo. Te langzaam hardlopen maakt je slungelig, slordig. Prima als je dat doet om even op adem te komen na een wat sneller stuk maar maak een té langzaam tempo niet tot je vaste tempo. Als je wat meer inzet geeft, let je beter op je afzet, je armbeweging, je hoofdbewegingen en je ontspanning.

Techniek is een onderdeel van je training waaraan je altijd kunt werken; steeds beter worden. Geef het regelmatig de aandacht die het verdient. Dat maakt je training afwisselend en de techniek geeft je meer comfort in het hardlopen. Dat maakt je training een stuk aangenamer.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties