Iedereen wil graag hardlopen met optimale techniek. Dan verlies je de minste energie en je kunt alles gebruiken om te doen wat de naam is van deze sport: heel hard lopen. Techniek kun je op vele manieren oefenen. Er zijn veel oefeningen bekend en je kunt met enige creativiteit daar zelf ook nieuwe aan toevoegen. Je moet voor een goede techniek ook krachtige spieren hebben. Die maken het mogelijk dat je zonder problemen je techniek kunt toepassen. Een 4-tal oefeningen kunnen je helpen aan meer kracht en stabiliteit.

Om goed te lopen moet je ook in staat zijn bewegingen op te vangen en te veranderen. Bij iedere pas kom je terecht op je ene voet terwijl de ander naar voren gaat. Je gaat vanuit die steunfase over naar de volgende fase. Om je op een lichte manier stabiliteit in de steunfase te vergroten en te stimuleren kun je een dynamische oefening doen. Je vangt de verandering gecontroleerd op in deze oefening.

De T
Ga met beide benen naast elkaar staan. Til een been op tot je bovenbeen en knie een 90 graden hoek maken. Je onderbeen hangt recht naar beneden. Op dit moment is je lichaam mooi recht. Probeer niet naar je bewegingen te kijken maar recht vooruit. Dan gebruik je ook je bekken- en buikspieren goed. Strek nu rustig je gebogen been recht naar achter uit. Gelijktijdig ga je met je bovenlichaam recht vooruit. Je vormt hiermee een hoofdletter T.

Als je het makkelijk wilt houden dan kun je je armen recht naast je houden. Iets lastiger: strek je armen recht voor je uit. Voer de oefening rustig en vloeiend uit, houd je eindhouding even een paar seconden vast.

Kleine sprong
De truc bij deze oefening is dat je kleine sprongen maakt en die komen vanuit je enkels. Dit is een pittige oefening. Je springt omhoog en je landt en dat coördineer je vanuit je enkels. Op het eerste gezicht en gevoel werk je daarbij aan je kuitspieren. Voor een loper nog belangrijker, je versterkt je enkels maar ook je tenen. De tenen zijn bij iedere pas een stabilisator. Zij helpen mee de impact van de landing op te vangen en sturen je bij. Vervolgens zijn diezelfde tenen belangrijk bij de afzet. Geef ze daarom wat extra oefening.

Doe bijvoorbeeld twee series van 20 seconden als je deze oefening gebruikt bij een warming-up. Je vraagt veel van je spieren. Bouw die dan ook op; een serie met lage sprongen, gevolgd door een slotserie die hoger is. Neem tussendoor 20 tot 30 seconden pauze.

Jumping jacks
Vooral als je deze oefeningen gebruikt als warming-up kun je in de opbouw ook een serie jumping jacks opnemen. Je activeert je enkels en kuiten maar door de armbeweging let je ook op een goede houding van je romp en je activeert de spieren rondom je longen.

Als je de oefeningen doet als warming-up kun je bijvoorbeeld 2x10 jumping jacks doen. Doe je deze serie bijvoorbeeld op een dag dat je niet loopt of je combineert het met een andere sport dan kun je er nog een serie achteraan plakken.

Hardlopen op de plaats
Je merkt al dat de intensiteit van de oefeningen omhoog gaat. Werk altijd van laag naar hoog bij series met oefeningen. Dit is de meest inspannende oefening maar uitstekend om je spieren te versterken waarmee uiteindelijk zoekt naar de perfecte techniek voor het hardlopen: ga hardlopen op de plaats.

Een onderdeel van goede looptechniek is dat je je knie hoog genoeg inzet. Zorg er daarom voor dat je bij deze oefening je knie tot bijna 90 graden hoog optilt. De meeste lopers komen niet zo hoog. Hef ze in ieder geval hoger dan je van jezelf bij een snel looptempo gewend bent.

Als je been weer naar beneden gaat land dan niet op de hak. Laat eerst je tenen contact maken en dan wikkel je de voet af. Laat de voet nooit recht naar beneden vallen waardoor je een ‘plof-geluid’ hoort. Juist met dit hardlopen op de plaats versterk je weer je voeten, enkels en door de hoge kniehef ook je hamstrings.

Bij iedere training versterk je je conditie. Iedere training is ook een kans om beter te leren lopen, maak daar gebruik van. Hopelijk ondersteunen de bovenstaande oefeningen je ontwikkeling. Veel plezier in je zoektocht naar de optimale looptechniek.

Marc Gerlings voor ProRun©