Hebben lopers een disbalans? #12

Veel beginnende lopers weten tegenwoordig meestal wel dat een foute opbouw in de loopcarrière tot blessures kan leiden. Het is goed bekend dat enkels, schenen, achillespezen, kuiten, knieën en de rug het zwaar te verduren zullen krijgen. Men heeft gehoord van de enorme impact die de voet te verwerken krijgt: “Ja wel twee tot vier keer je lichaamsgewicht hoor!” 
(Deel 12 in de serie over loopoefenigen) 

Het is dan ook zeer verstandig dat steeds meer mensen een beginnerschema gebruiken als ze beginnen met lopen. Je voert dan voorzichtig de belasting op de verschillende delen en systemen van je lichaam op. Je went dan zowel je hart-longmachinerie als je spierpezenapparaat aan het lopen.

Wat men echter vaak niet weet, is dat een goed beginnerschema weliswaar je laat wennen aan de belasting, maar ook een disbalans kan veroorzaken. Dat fenomeen kennen we ook in andere sporten, zo kennen we de beelden van wielrenners en schaatsers met enorme beenspieren, maar met zeer dunne armpjes. Disbalans kan bij het lopen een nadeel geven.

Lopen vergt zeer veel coördinatie, iedere pas is in grote lijnen natuurlijk het zelfde, maar door verschillende ondergrond, afzet, houding, focus, fitheid, enz. kan het toch zo zijn dat men per pas de spieren zeer verschillend moeten aansturen.

Een goede coach kan vaak aan de loopbeweging zien of zijn atleet fit is of niet. Er moeten op verschillende momenten verschillende spieren, spiertjes en spiervezels aangestuurd worden. Doe je ineens een onverwachte beweging dan kan het zijn dat je een spiertje moet gebruiken dat je nog niet zo vaak hebt gebruikt, waardoor deze overbelast raakt. Het is dus zaak deze spiertjes en hun aansturing ook te ontwikkelen. Je leert je spieren op de juiste manier te gebruiken, daarom valt deze reeks aan oefeningen van Prorun ook onder techniektraining.

Nu je weet waarom je deze oefeningen ook alweer doet, moeten we maar weer eens aan de slag gaan. De eerste oefening is een uitstekende oefening bij een vermoeide rug na een lange dag werken, maar doe dan niet de daarop volgende oefeningen. 



* Ga op een niet al te harde ondergrond liggen.
* Leg je benen zo op een bank dat je onderbenen geheel gesteund zijn en je knieën en je heupen allebei ongeveer een hoek van negentig graden maken.
* Leg je handen op je buik.
* Duw nu je heupen omhoog.
* Laat nu heel rustig je heupen weer zakken, zodat je bewust ieder werveltje (vanaf je schouderbladen tot je staartbeen), werveltje voor werveltje op de grond voelt komen. De holte die er meestal tussen onderrug en vloer is, is dan minimaal of zelfs weg. Je hele rug wordt dan door de grond ondersteund.
* Blijf op deze manier zolang liggen als je prettig vindt, maar maak geen plotselinge bewegingen (dus ook niet plotseling opstaan).

Ligt aangenaam nietwaar? Je kunt zo goed je rug ontspannen. Wil je nu wat buikspieren oefenen, doe dan het volgende:



* Sterk je benen d.w.z. je heupen blijven op negentig graden en je onderbenen vormen één lijn met je [Kay 12] bovenbenen.
* Als het goed is, maakt je onderrug nog steeds een minimale holte met de vloer. * Laat je gestrekte benen heel voorzichtig zakken (heb je last van de bank, draai dan eerst een kwartslag).
* Merk je dat de holte tussen rug en vloer groter wordt, ga dan iets terug met je benen en houd ze stil in die positie.
* Met je handen kun je nu voelen dat je buikspieren aangespannen zijn.

In de loop van weken merk je dat je steeds lager met je benen kunt komen, voordat je rug weer hol trekt. Je buikspieren zijn dan in staat om je bekken in de juiste positie te houden. Je kunt de oefening zwaarder maken door of je benen langer in positie te houden en/of lager te laten zakken. Experimenteer hiermee, maar zorg dat je geen last van je rug krijgt. Houd één positie niet langer vast dan 1 minuut.

Klik hier voor alle eerder verschenen artikelen van Kay Bing Oen
Succes.
Kay Bing Oen ©ProRun

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties