Het is lekker loopweer en voordat je nu gaat trainen, denk dan eens aan het volgende: Varieer je training. Vooral, varieer de lengte van je pas. Een kleine verandering kan van veel waarde voor je zijn.
Het goede weer daagt je uit om stevig te trainen is er de kans dat je wellicht iets té veel gaat doen. Overtraining en stressfracturen liggen op de loer. Hardlopen is leuk en soms drijft dat de hardloper tot ongezond veel.
Trainingslast of je hardlooppas?
Zit een stressfractuur alleen in het feit dat je een te grote trainingslast op je schouders neemt? Dat is niet helemaal waar. Eind 2009 werd onderzoek gepubliceerd naar de kans op stressfractuur vanwege teveel trainingsomvang of de lengte van de hardlooppas. Anders bewegen heeft zeker invloed.
De onderzoekers (Iowa State University in Amerika) haalden er een groep van 10 hardlopers bij om uit te vinden hoe dat nou zit. De groep lopers waren collega’s van de onderzoekers, allemaal liepen ze cross country in hun vrije tijd. De lopers kregen sensoren opgeplakt en die werden gekoppeld aan de computer om alles vast te leggen. Een 30 meter lang stuk liepen de lopers herhaaldelijk. De lopers liepen ook over een plaat die de kracht van de hardlooppas registreerde.
Druk opmeten
Met de sensoren werden verschillende mogelijkheden doorberekend. Ook het gevoelige scheenbeen, lopers krijgen vaak daar blessures, werd nauwgezet bekeken. Met het variëren van de paslengte werd de druk op het scheenbeen berekend. Dat leidde tot het inzicht dat variatie in je paslengte echt verschil kan uitmaken in het risico op een stressfractuur.
Onderzoekers zijn altijd voorzichtig maar de conclusie is toch helder: ‘de resultaten uit het onderzoek suggereren dat de spanning door de beweginggrootte van de pas een belangrijkere rol speelt bij een stressfractuur dan het geheel in trainingsomvang. Hardlopers die hun kans op tibiaal stressfractuur (ook wel shinsplints genoemd door hardlopers) willen verkleinen, hebben een voordeel als ze de lengte van de looppas met 10 procent verminderen.’
Kleine verandering groot verschil
Wat is nu 10%? Dat heb je snel bereikt. Na een korte training weet je wel hoe het aanvoelt om net die eentiende korter in je pas te lopen. Een kleine verandering met mogelijk veel waarde. Vooral als je al het gevoel hebt dat je tegen een overbelasting aanzit. Ook de lopers die weten dat ze gevoelig zijn voor dit type overbelasting hebben nu een concrete aanwijzing hoe je toch verstanding kunt trainen.
Je kunt redeneren dat je met een kortere pas vaker grondcontact hebt. Daarmee zou je eerder een stressfractuur oplopen. De onderzoekers wijzen erop dat je wel vaker de grond raakt maar door de kleinere stap is de impact van iedere stap veel kleiner. Dat laatste heeft een groter effect dan het eerste. Vandaar het advies voor de 10% kortere stap.
Is die 10% interessant voor de mensen die aanleg hebben voor tibiale klachten. Nee, je kunt er breder naar kijken. Het is een aanwijzing voor alle lopers om regelmatig te variëren in je training om blessures te voorkomen. In eerste instantie denk je aan het variëren in snelheid en in de trainingsrondes die je uitzet. Dit onderzoek laat zien dat in de kwaliteit van bewegen je veel kunt veranderen in je voordeel.
Varieer je intensiteit, je trainingsrondes, de ondergrond van je trainingrondes en, vanaf nu, verander regelmatig je paslengte. 10%, klinkt minimaal en je hebt het zo onder de knie. Veel plezier met hardlopen!
