Uit zuurstof haal je als duurloper de meeste energie om lekker lang te lopen. De beenspieren lijken wel de zuigers maar dan zijn je longen toch de verbrandingskamers in deze motor. Als je een intensieve training of een wedstrijd achter de rug hebt, kun je wel wat ontspanning gebruiken. Zet weer die longen zachtjes aan het werk en je bereikt een hoog niveau van ontspanning. Even helemaal bijkomen van die kilometers.

(Foto: Fotograaf Erik van Leeuwen, Erki Pictures)

Als verstandig trainende loper doe je natuurlijk een cooling down na je training. Met oefeningen ontspan je je spieren en je komt weer langzaam terug in je tempo waarop je dagelijkse bezigheden zich afspelen. Het is goed om een overgangsfase te nemen tussen de intensiteit van je training en je gewone leefritme. Bij een cooling down denken lopers in spieren. Heb je er ook al aan gedacht om die zo belangrijke longen rust te geven. Of om de kracht van de longen te gebruiken om bij je cooling down nog meer ontspanning te bereiken. Het geheim zit in het sturen van je ademhaling.

Dieper ademhalen
Hoe harder je gaat lopen hoe meer lucht je nodig hebt. Je ademhaling gaat omhoog en je gebruikt je longen meer. In rust, vlak na een cooling down kun je die kracht nog een keer gebruiken. Zoek bewust de diepe ademhaling op.

Comfort
Zoek een plek op waar je kunt zitten. Let er vooral op, zeker na een training, dat je niet te snel afkoelt als je nog buiten bent. Deze oefening kun je beter doen op een droge, aangenaam warme plek. Ga zitten met de ellebogen op de leuningen en je voeten zijn naast elkaar ongeveer op heupbreedte. Leg de palmen van je handen naar boven. Heb je buiten na je training geen stoel bij de hand; ga ergens zitten en leg je geopende handpalmen op je bovenbenen.

Vol en leeg
Begin nu langzaam in en uit te ademen. Zeker na een training merk je dat je tempo van ademhalen na ongeveer een halve minuut nog aardig kan dalen. De truc is om je hele longcapaciteit te gebruiken. Druk of zuig niet te hard je longen vol lucht. Het gaat om ontspanning, laat je longen gecontroleerd vol- en leegstromen.

Neus en mond
Bij hardlopen gaat de ademhaling zo snel dat je die alleen via de mond kunt doen. Bij een ontspanningsoefening als deze gaat de inademing door de neus en de uitademing door de mond.

Tijd gelijk
Om je nog meer te helpen met ontspanning: houd de in- en uitademing gelijk in tijd. Probeer eerst naar een ritme te komen van 5 seconden. 5 seconden voor inademen en 5 seconden voor het uitademen. Je kunt die periode verlengen tot bijvoorbeeld 10 seconden. Al je maar niet het idee krijgt dat je lucht te kort komt. Het gaat niet om de prestatie, het gaat om de ontspanning.

Onderin
Om je te helpen je volledige longcapaciteit op een zachte manier te gebruiken: stel je voor dat de lucht helemaal tot onderin je longen komt.

Als je dit soort ademhalingsoefeningen voor het eerst doet dan lijken bijvoorbeeld 2 minuten een eeuwigheid. Probeer niet teveel op de tijd te letten. Als je op of voorbij de 5 minuten komt zal je al een groot gevoel van ontspanning ervaren.

Hè, hè, we kunnen weer uitgerust verder
Spring na die 2 tot 5 minuten niet meteen overeind. Sta rustig op, schud even lichtjes de armen en benen uit. Draai je enkels een paar keer. Knik een paar keer ‘ja’ en schud een paar keer ‘nee’ en dan ben je helemaal klaar voor de rest van de dag.

Marc Gerlings voor ProRun© (Foto: Fotograaf Erik van Leeuwen, Erki Pictures)