Dossier ademhaling: Verbeter je prestaties met de juiste ademhaling

Om hard te kunnen lopen heeft je lichaam zuurstof nodig. Zuurstof die met elke ademteug je lichaam in wordt gebracht. We staan niet altijd stil bij hoe diep we inademen en hoe vaak we dit doen. Misschien wel onterecht. Een goede ademhaling is namelijk essentieel voor een goede loopprestatie. De komende weken besteed Prorun uitgebreid aandacht: Adem voor hardlopers; belangrijker dan je denkt.

Deel 1: Ins en outs van de ademhaling; Je hebt meer invloed dan je denkt
Deel 2: Een goede ademhaling voor een betere prestatie; Sterke ademhalingsspieren
Deel 3: Een goede ademhaling voor een betere prestatie: Een goed ademhalingspatroon
Deel 4: Ademen voor ontspanning

 Sturen van je ademhaling of op de automatische piloot?

Je ventilatie (ademhaling) is onderdeel van je autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel wordt aangestuurd door je hersenen als reactie op signalen van het lichaam. Net zoals de productie van hormonen, de werking van je organen, je hartslag en je temperatuurhuishouding. Zaken waar je zelf weinig invloed op kunt uitoefenen. Het unieke aan je ademhaling is dat je er wel invloed op hebt. Een spannende situatie? Waarschijnlijk adem je oppervlakkig en in een snel ritme. Als je er je bewust van wordt kun je in de plaats daarvan rustiger en dieper inademen. En zo je ook wat minder gespannen voelen.

Benen sturen je ademhalen

De arbeid die je benen tijdens het hardlopen moeten verrichten geven ook een signaal af aan de hersenen. Hierdoor ga je vaker of dieper inademen. Iedereen heeft in meer of mindere mate een bepaalde coördinatie tussen het ritme van hardlopen en het ritme van ademhalen. Hoe sneller je gaat lopen, hoe sneller je ademhaling. Er wordt dan wel eens gesproken van je 1^e en 2^e ventilatoire drempel.

Steeds vaker en steeds dieper

Begin je hart te lopen dan neemt de frequentie van je ademhaling toe om na 1 a 2 minuten een steady state te bereiken. Ga je steeds harder lopen dan zal zowel de frequentie als het teugvolume toenemen. Je gaat dus vaker en dieper inademen. Dit punt wordt de 1^e ventilatoire drempel genoemd.  De 2^e drempel komt ongeveer overeen met je anaerobe drempel. Op dat moment ga je ineens een stuk vaker ventileren (ademhalen). Op dat moment stapelt steeds meer CO2 zich op in het bloed. De toegenomen ademhaling moet ervoor zorgen dat de CO2 wordt verwijderd. Adem je in rust zo’n 12 keer per minuut, met een gemiddelde teug van 0.5 liter (afhankelijk van de grootte van je longen), tijdens maximale inspanning gaat het om een teug van ongeveer 5 liter (de gehele long wordt nu benut)met een frequentie van 30-50 teugen per minuut.

Ademhaling kost ook energie

In rust kost inademen een kleine hoeveelheid energie omdat je ademhalingsspieren aan het werk moeten. De uitademing is passief en vraagt vrijwel geen energie. Ben je intensief aan het sporten dan kost het een stuk meer moeite om van volledige uitademing naar volledige inademing te gaan. Je ademhalingsspieren gebruiken dan ongeveer 20% van de beschikbare energie. Het is mogelijk je prestatie te verbeteren door je ademhalingspatroon én je ademhalingsspieren te trainen. Volgende week deel 2 in deze serie: Verbeter je prestatie met sterke ademhalingspieren. 

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties