Tempo maken voor openingsklassieker Alphen

De afgelopen weken viel het niet mee om je trainingsritme vast te houden. Zelfs de fanatieke lopers schakelden een paar tandjes terug door de sneeuw, ijs en gladheid. En een middagje schaatsen leverde niet hetzelfde resultaat op voor je vorm. En nu tempo maken om bij de 20 van Alphen, de openingsklassieker voor het nieuwe seizoen er weer lekker voor te staan. Hoe kun je die laatste twee weken trainen aanpakken?

Kom je net uit die korte winterslaap veroorzaakt door het koude weer? Dan wil je graag er stevig tegen aan. Schoenen en kleren aan, hartslagmeter om en go. Loop niet te hard van stapel, zeker niet als je echt een paar weken niet gelopen hebt. Je conditie is achteruit gegaan. Je spieren minder sterk. En ook pezen en banden hebben iets aan kracht verloren. De truc hierbij: loop deze twee weken voor Alphen regelmatig zonder de echte grens op te zoeken. Probeer niet de verloren kilometers of trainingsuren in te halen. Dat inhalen zit in de aard van veel lopers maar je kan er nog net voor die wedstrijd een blessure mee oplopen.

Laat je oorspronkelijke doelstelling voor de wedstrijd gaan en richt je op een reëel doel. Die snellere tijd kun je bij een wedstrijd later in het seizoen bereiken.

35% op wedstrijdtempo
Train met een opbouw in gedachten waarbij het zwaartepunt van de training een week voor de 20 van Alphen ligt. Op die dag test je je conditie en je wedstrijdtempo. De week erna volgt een week met zeker twee rustdagen om je lekker op te laden voor de wedstrijd. Veel lopers die ononderbroken hun trainingen in het winterweer volhielden om straks een mooie 20 kilometer te lopen kiezen er waarschijnlijk voor om drie dagen rust te houden.

Hoe kun je in de week vóór Alphen je conditie en tempo testen? Combineer een duurloop met daarin een blok op wedstrijdtempo. Binnen die training loop je ongeveer 35% tot 40% op je gewenste wedstrijdtempo. Dit is in een percentage uitgedrukt zodat dit zowel voor 10 als voor 20 kilometer lopers bruikbaar is.

Indeling laatste training week voor Alphen
Je kunt dit als volgt aanpakken: 20 minuten duurloop op niveau 1. Loop 20 minuten wedstrijdtempo. Ga hierbij niet meteen over naar je wedstrijdtempo maar voer die in de eerste kilometer op tot dat niveau. Hier beëindig je natuurlijk je training niet mee, loop zeker na zo’n intensieve training nog even uit. Pak daar ook 15 minuten voor. Doe een warming-up vooraf en een cooling down achteraf.

Je hebt nu voldoende kilometers in de benen om makkelijk de 20 kilometer te lopen. Het blok in wedstrijdtempo geeft je de kans om jezelf te testen. Een stevig test maar ook een test zonder dat je daar een hele week last van hebt.

Rustdag
Plan niet je laatste rustdag de dag voor je wedstrijd. Neem die rust een dag eerder. Op de dag voor je wedstrijd ga toch kort een duurloopje doen. Die korte duurloop maakt de benen klaar voor morgen. In je hoofd ben je toch al bezig met de wedstrijd van morgen en dan bereid je je geestelijk goed voor op die openingsklassieker. Natuurlijk houd je bij dit korte duurloopje van ongeveer 20 minuten het tempo licht. Zo licht dat deze paar kilometer heel makkelijk aanvoelen.

Met deze duurloop gaat het er niet meer om dat je echt moet trainen. Dit is de voorbereiding op de wedstrijd. De spieren, de longen, de bloedvaten tot en met de haarvaten aan toe worden kort geactiveerd. Als goed getrainde loper kun je dit makkelijk aan en heb je en dat geeft je extra energie voor de wedstrijd die er op volgt.

Hoe waait de wind?
Bij de 10 kilometer in Alphen kun je een snelle tijd lopen. Het parcours is vlak en je loopt het grootste deel tussen de gebouwen. Als er op de wedstrijddag veel wind staat dan kan de 20 kilometer veel kracht kosten. Ongeveer een kwart van dat parcours loopt langs de Oostkanaalweg en daar heeft de wind vrij spel. Wind en windrichting kunnen veel invloed hebben op deze 20 kilometer wedstrijd.

Niet twijfelen
Een laatste tip. Ondanks het winterweer heb je waarschijnlijk veel getraind en je hebt een mooie opbouw gevolgd. Ga dan ook niet twijfelen aan je vorm. Die vorm kan misschien nog net wat beter omdat je een paar trainingen hebt overgeslagen maar je basis is solide. De wedstrijd loop je goed uit en wie weet hebben die paar overgeslagen trainingen geleid tot een groter gevoel van rust. Ook dat kan je vleugels geven.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties