Beginnen met hardlopen #7

No pain, no gain?
Welnee, hardlopen is leuk en we zijn voorbij het tijdperk dat je je maximaal moet inzetten. Ben je beginner, luister naar je lichaam. Heb je een blessure, kijk dan of je wel wilt trainen. 

Niet-sporters denken nog wel eens dat je flink moet afzien om enig gunstig effect te bereiken met hardlopen. “No pain, no gain”, luidde het bekende gezegde in het Engels (geen pijn, geen winst). Hier is men van terug gekomen, tegenwoordig stellen trainers dat men zich voldoende moet inspannen zodat het lichaam tot overcompensatie gestimuleerd wordt, maar méér hoeft niet. 

Je traint net iets harder of iets langer dan je gewend bent en daar gaat je lijf op anticiperen. In je herstelperiode na je training zal je lichaam zichzelf versterken zodat het de volgende keer die inspanning aankan. Dat is de overcompensatie. Geef je lichaam daarom altijd de kans om tot overcompensatie over te gaan en train niet te snel achter elkaar door. Luister naar je lichaam. 

De eerste zes weken zijn het zwaarst blijkt uit de ervaring met het trainen van beginnende hardlopers. In die periode hoor je veel signalen van je lichaam in de vorm van licht tegensputteren tot en met ‘ho, stop’. Als je lang inactief bent geweest zullen je spieren, banden en gewrichten zichzelf flink tegenkomen. Net zoals je hart en je longen weer hard werken om die gewenste conditie van je op te bouwen. Doe dan ook kalm aan, bouw rustdagen in, train nog niet voluit. Zo'n periode duurt minimaal zes weken, pas dan begin je echt te genieten van hardlopen. 

De meestehardloopschema's voor beginners duren 12 tot 14 weken. Ongeveer de eerste helft blijf je dat tegensputteren horen in jezelf en daarna wordt het eenvoudiger. In die 12 weken wordt alsmaar tijd en afstand uitgebreid, je zal telkens de overcompensatie na de training herkennen. Luister naar je lichaam of het te zwaar was. Dat luisteren is geen ‘soft gedoe’ of een teken van zwakte, het is herkennen en erkennen of je vooruit gaat of dat je meer rust nodig hebt. 

Wanneer je je forceert, verhoog je het risico op blessures. Om te voorkomen dat je te ver gaat of bent gegaan in je inspanningen tijdens de training zijn hier wat lichaamsignalen die aangeven dat je wellicht te zwaar hebt getraind. 

• Je voelt je nog stijf en vermoeid wanneer je opnieuw begint te oefenen. Of je hebt de indruk dat je spieren nog niet helemaal in orde zijn. 

• Je raakt ‘s avonds niet goed in slaap en slaapt minder goed door. ‘s Morgens voelt je je duf en niet uitgeslapen. • Het lijkt langer te duren voordat je van de inspanning hersteld bent. 

• Het duurt langer om dezelfde oefening uit te voeren. 

• Prikkelbaarheid, sneller vermoeidheid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in je vel zitten. 

Wanneer je de indruk hebt dat je training je tijdelijk minder goed afgaat, doe je er goed aan je inspanningen te verminderen. Luister naar je lichaam, vaak hoef je niet meteen een training over te slaan. Train dan in een wat een rustiger tempo en minder lang of plan een extra rustdag in. 

Je kunt ook even een minder belastende sport kiezen, bijvoorbeeld zwemmen of fietsen in plaats van lopen. Je kunt ook je doelstellingen verleggen door bijvoorbeeld niet meer naar de afstand of snelheid kijken, maar vooral rekening houden met de hartslag. Je kunt dan een plafond instellen door bijvoorbeeld te lopen zonder boven de 130 of 140 slagen per minuut uit te stijgen. 

Je kunt het forceren voorkomen door je te houden aan de 10% regel. Voor een beginnend hardloper is het verstandig nooit meer dan 10% per 2 weken je afstand op te voeren. Loop je bijvoorbeeld nu 2x per week een afstand van 3 kilometer, dan loop je 2 weken later 2x per week 3300 meter. Als je een half jaar verder bent en je hebt je basis gelegd dan kun je die 10% regel per week toepassen. Oftewel nooit verder je gelopen afstand opvoeren met 10% per week. 

Je luistert naar je lichaam, het voelt goed dus gooi je er nog een schepje op? Nee, houd echt die 10% per twee weken aan. De verleiding is heel groot om toch teveel te doen. Het advies voor beginners: houd je in. 

De tweede tip hierbij is dat je de afstand die je toevoegt eerst uitgaat van relatief rustig gelopen kilometers. Ga niet dan nog eens een versnelling invoeren. Eerst wennen aan de gelopen afstand voordat je variatie in snelheid gaat invoeren. 

Luister naar je lichaam in de beginfase. Het begin kenmerkt zich in alle schema’s dat je de afstand, de tijd of de snelheid opvoert. Bijna niemand vertelt je dat je niet persé die trend hoeft te volgen. Voel je pijntjes, heb je nog spierpijn van de afgelopen trainingsdag, vraag je dan echt af of je het verstandig vindt om te gaan lopen. Als je geen echte blessure hebt kun je gaan lopen maar ga dan terug in omvang. Geeft je schema je aan dat je eerstvolgende training je afstand wordt gezet op 4 kilometer, dan kun je pas op de plaats nemen en je beperken tot de afstand die je gelopen hebt in de afgelopen training. Je lichaam geeft met stijfheid of pijntjes aan dat het nog niet klaar is voor de volgende stap, maak die dan ook niet. En loop die afstand iets rustiger om de spieren wel te stimuleren en je laat ze zo herstellen. 

Als je goed luistert en je vindt het beter om minder te trainen dan is dat prima. Hardlopen is een vorm van ontspannen door inspanning en niet een dwangmatige bezigheid. Het advies is wel om te blijven trainen als dat kan. Blijf consistent in de aantal keren dat je gaat. Het is prima om een training lichter te maken. Dat kan je zelfs tijdens je ronde beslissen. Ga wel trainen, dan blijf je doorbouwen aan je conditie. Iedere keer dat je een training mist gaat je spierkracht en conditie achteruit en maak je het jezelf moeilijker voor de volgende training. 

Veel lopers streven naar een snelle tijd. Draai dit eens om, als je een blessure voelt aankomen wees daar op tijd bij. Als de irritatie aan pezen, banden, schenen, knieën en al die andere belangrijke punten waar je draait en kracht overbrengt terugkeert besteedt daar extra aandacht aan. Als het nog een klein probleem is dan kun je er vaak zelf en in overleg met de arts nog veel aan bijsturen. Hardlopen is een bron van plezier en inspiratie laat die niet opdrogen door een blessure te negeren. 

Sportarts Jessica Gal over de situatie als pijn optreedt bij een training: “Stop bij pijn direct met de training, neem een extra rustdag en ga de volgende dag een stapje terug in je trainingsschema. Vaak is dan de onraad voorbij en kan je de training weer langzaam opbouwen. Als je klachten blijft houden is het raadzaam om een sportarts of fysiotherapeut te raadplegen, en samen nagaan welke factoren een rol hebben gespeeld in het ontstaan van de blessure, en hoe deze behandeld moet worden. Behandeling kan bestaan uit massage, rekken van de spieren en pezen, mobiliseren van vastzittende gewrichten, en specifieke krachtoefeningen om de belastbaarheid van de pezen en spieren te vergroten. Daarnaast kan het nodig zijn om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen of zelfs steunzolen aan te laten meten.” 

Ga je beginnen met hardlopen en je hebt een goed hardloopschema nodig? Klik dan hier. 

ProRun BeginnerSerie© 

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties