Goed voornemen: hardlopen

Heb jij mazzel! Na alle sneeuw en ijs van december biedt januari schone straten. Het ideale uitzicht voor de hardloper. De oliebollen zijn op, de champagnefles is leeg en nu staan je goede voornemens op je te wachten. ‘Ik ga hardlopen in 2011’. Goed voornemen, zet het om in actie. Hardlopen is een sport die je nooit meer loslaat. Lekker buiten actief, goed voor je gezondheid en mooi voor de lijn.

Miljoenen mensen lopen regelmatig hard. Als iedereen in Nederland die hardloopt tegelijk zou gaan trainen dan zie je ongeveer 5,6 miljoen voeten bewegen. Dit is een schatting op basis van een onderzoek onder hardlopers uit 2007. Sindsdien lijkt de populariteit van hardlopen niet te zijn afgenomen. Je bent in goed gezelschap. Veel mensen gingen je al voor en velen daarvan bleven hardlopen.

Doorzettingsvermogen
Als je begint met hardlopen adviseren we je om eerst naar de winkel te rennen. Dat is symbolisch, je hebt een goed paar schoenen nodig. Een paar dat op je lijf geschreven is. Waar niets aan irriteert en dat je straks kilometers moeiteloos kan dragen. Kijk eens op de productenpagina van ProRun voor inspiratie. Laat je in de winkel heel goed adviseren, het liefst met een analyse van je looppas en je voeten.

Hardlopen vraagt om een kwaliteit waar je heel veel plezier van kan hebben: doorzettingsvermogen. Volg de gouden regel voor het hardlopen: bouw langzaam op.

Zeker als je weinig tot niets aan sport hebt gedaan in de afgelopen periode dan kan je niet verwachten dat je lijf meteen topprestaties kan leveren. Hardlopen is een intensieve sport voor je lichaam. Zowel voor je hart, longen en bloedvaten maar ook voor je spieren en pezen. Het is niet voor niets een sport die veel mensen gebruiken om gewicht te verliezen. Het is een van de sporten waarbij je het meeste verbrand.

Bouw langzaam op zodat je lichaam kan wennen aan de prestatie. Dat geldt nu maar ook als je al langer loopt. Een plotselinge toename in afstand of in snelheid kan ook bij een ervaren loper tot problemen leiden.

Lage intensiteit
Intensiteit is echt trainersbegrip. De meeste beginners drukken zich uit in ‘hoe hard ga ik’. Hoe sneller je loopt hoe meer je van jezelf vraagt en dat is een hogere intensiteit. Werk als beginner vooral aan je conditie in een lage, licht stijgende intensiteit.

Iemand die nooit hardloopt heeft na een kilometer het gevoel dat het een marathon was. Buiten adem, misschien met wat steken in je zij, besef je na die kilometer dat je ook weer terug moet. Hoezo leuke sport?

Start met een lage intensiteit. Zo laag dat je wellicht de eerste paar keer dat je gaat trainen niet tot hardlopen komt maar stevig wandelen. Dat is geen schande, dat heet opbouwen. Ga in deze week eerst drie keer wandelen, om de andere dag. Je longen en hart worden geactiveerd. Je pezen en spieren gaan aan het werk en allemaal op een niveau waarbij je de inspanning goed aankunt. Ga je in de week daarna over tot hardlopen; houd het tempo laag en licht. Houd het voor nu even bij een vlak parcours.

Voor de meesten is een afstand aan een stuk hardlopen te intensief. Combineer wandelen met hardlopen in een lage intensiteit en je conditie gaat met sprongen vooruit. Wandel 1 minuut gevolgd door 1 minuut hardlopen. Probeer dit naar 10 minuten totaal op te bouwen. Bij veel beginners zie je dat 10 minuten totaal in de eerste hardlooptraining al teveel is. Ga rustig van 5 minuten totaal naar 10 minuten. Waarschijnlijk heb je wel een paar weken nodig om op die 10 minuten uit te komen.

Hoe beter je werkt aan de opbouw van je conditie hoe sneller je later wordt. Dat klinkt tegenstrijdig voor veel beginners. Je conditie is je basis. Vanuit de basis kun je later, neem daar maar een paar maanden de tijd voor, werken aan je snelheid.

Bouw aan je conditie met lichte intensiteit en niet aan snelheid. Je verkleint dan het risico op blessures en overtraining.

Regelmaat scoort
Plan voor jezelf een paar vaste dagen in voor je training. In het begin train je 2 keer in de week. Heb je de smaak te pakken dan kun je al na iets meer dan een maand over naar 3 keer in de week. Lage intensiteit blijft de sleutel tot conditioneel succes. Met regelmaat scoor je in een gezonde opbouw.

Loop bijvoorbeeld in het weekend een keer en midden in de week. Hoe moet het niet: 2 keer in het weekend lopen en daarna de hele week niet meer.

Uitrusten is sterker worden
Veel beginners denken dat je tijdens de training sterker wordt. Zo werkt het niet. Je prikkelt je conditie tijdens je training maar de fase erna versterkt je lichaam zich. Het mooie van je lijf is dat als reactie op de training het zich voorbereidt op weer zo een inspanning. Je wordt niet tijdens de training sterker maar in de fase net na de training. Trainers noemen dit de herstelfase.

Train als beginner nooit meer dan 3 keer in de week. De dag na je training is dan je hersteldag. Die dag heb je hard nodig, dat zal je wel merken. Je kent het effect wel. Meestal krijg je spierpijn van een inspanning 1 of 2 dagen erna. Dan is je lijf bezig met dat herstel. Ga je als beginner meer trainen dan die 3x in de week dan is je lijf nog niet klaar met dat herstel. Je traint om je conditie op te bouwen, niet om het af te breken.

Slottips
> Probleem bij beginnende hardlopers: Teveel enthousiasme. Bouw in lage intensiteit geleidelijk aan je conditie. Snelheid komt later wel. Houd dat enthousiasme wel vast en zet dat om naar verstandig trainen.

> Heb je aan het einde van je training het gevoel dat je nog verder kon? Dan zit je goed. Je hebt nog energie over en dan herstel je ook snel.

> Voor de meeste lopers geldt: kun je onderweg nog gewoon met elkaar praten dan heb je de juiste intensiteit te pakken. Regelmatig trainen met een vriend of een loopgroep werkt enorm stimulerend. Probeer dat eens uit.

> ProRun biedt trainingsschema’s aan. Dan heb je alles bij de hand: intensiteit, herstel, opbouw en regelmaat. Probeer de gratis schema’s of schaf een schema op maat aan.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties