Deel 1. Inleiding
Interval training is al verschillende malen op onze site ter sprake gekomen.
Door de slimme toepassing van deze training kan in minder tijd een betere conditie en dus verbeterd prestatievermogen bereikt worden. De kunst is om zoveel mogelijk die systemen te trainen, die voor die atleet de beperkende factor of zwakke schakel zijn, daarbij rekening houdend met zijn/haar mentaliteit. M.a.w. we moeten rekening houden met de sterke en zwakke punten van de loper.
Deze en de volgende afleveringen zijn o.a. een vervolg op de artikelen, Intervaltraining de basis en Intervaltraining, deel 2. In die artikelen werd in algemene zin op het effect van intervaltraining ingegaan.
De bedoeling van dit artikel is, om de trainingsdoelen te bepalen voor een loper en hoe je dat doet n.a.v. een prestatie analyse.
Analyse van het prestatie vermogen
Het is dus belangrijk om een analyse te maken van de loper: Wat zijn zijn/haar sterke en zwakke punten? Uithoudingsvermogen, snelheid, tempohardheid, etc.? Hoe kom je daar als recreatieve loper achter? Het antwoord is: Door je beste tijden op deelafstanden als b.v. 100, 400, 800, 5000, 10000m en de marathon mee te laten wegen.
Heb je die nooit gelopen? Doe dan testlopen op de baan, het veld of bos over zo nauwkeurig mogelijk gemeten afstanden. Gewoon de korte afstanden met vliegende start lopen. Ideaal zou zijn om geregeld een testloop over 100, 400 en 3000m (vrouwen) of 5000m (mannen) te doen.
Laten we eens kijken wat we kunnen opmaken uit de prestaties van toplopers. We kunnen immers aannemen, dat bij hen alles optimaal functioneert. Als voorbeeld nemen we Haile Gebrselassi. Zijn beste prestaties zijn weergegeven in de tabel.
Naar mijn berekening moet zijn VO2max zo rond de 88 en 89 ml/kg/min hebben gelegen. Hogere waarden zijn niet meer haalbaar. Wat verder opvalt is de enorme tempohardheid, zoals te zien is uit het geringe verval van snelheid naarmate de wedstrijd langer wordt. De marathon liep hij op 65% van zijn maximale snelheid!! Dat kwam ook tot uiting in zijn fenomenale eindsprint op de Olympische spelen van Sydney, waar hij de laatste 200m van de 10.000m in 25,4 seconden aflegde, ofwel op ± 90% van zijn maximale snelheid op de 100m. Kortom bij deze super atleet was nog nauwelijks iets te verbeteren.
Als we daarentegen naar de meeste recreatieve lopers kijken, dan valt op, dat er nog heel veel te verbeteren valt in o.a. VO2max, tempohardheid of het percentage van de VO2max waarop de marathon gelopen kan worden. Dit komt door onvoldoende kennis over het eigen prestatie vermogen.
Aan de hand van een voorbeeld van een in mijn laboratorium gemeten atlete laten we zien, hoe je met eenvoudige middelen iets over de bepalende factoren van het loop vermogen te weten kan komen. Het gaat hier om een 45 jarige loopster, die al 15 jaar in training was.
Diagnose loopvermogen
Basis snelheid (100 en 400m) is heel goed, zeker voor de leeftijd.
VO2max was 45,8 ml/kg/min. (echt gemeten): Voor haar leeftijd goed, maar niet meer dan dat.
Zwakste punt: Dramatisch verval in snelheid naarmate de wedstrijd langer werd. Als zij evenals Gebrselassi de marathon had kunnen afleggen met een intensiteit van 85% VO2max, overeenkomend met 3,32 m/sec. of ±12 km/u, dan zou ze dat in goed 3,5 uur hebben gedaan.
De training werd nu op de volgende 2 punten toegespitst:
1. Verhoging van de VO2max met 10%.
2. Verbetering tempohardheid, ofwel verhoging van het percentage van de VO2max waarop lange tijd gelopen kan worden.
Juist deze twee zaken zijn perfect door een slimme intervaltraining te verbeteren.
Om die 2 doelen te bereiken moet de intensiteit tussen de 90-110% VO2max liggen. In ons voorbeeld betekende dat, dat de intervallen met snelheden variërend tussen de 14 en 15,5 km/u gelopen moesten worden. Bovendien werd aandacht besteed aan het behoud en verdere ontwikkeling van de snelheid en het snelheidsuithoudingsvermogen.
Welke intervaltraining en welke verhouding tussen de duur van de belastingfasen en die van de herstelfasen werd gekozen volgt in deel 2 van Het geheim van intervaltraining.
