Hoe train je vaartspel?

Hoe train je vaartspel?
kaartspel
Eén van de leukste trainingsvormen is toch wel de Fartlek. Fartlek, we noemen het in Nederland ook wel vaartspel, is een vorm van trainen die ontwikkeld is in de jaren dertig door de Zweedse coach Gösta Holmér. Holmér zocht voor zijn atleten een training waarbij geregeld harder werd gelopen dan wedstrijdtempo maar waarin ook uithoudingsvermogen een rol speelde.

Twee vormen

Ik gebruik twee vormen van vaartspel. De eerste vorm ligt het dichtst tegen de oorsprong aan. Laat ik even uit gaan van een ervaren loper die in training is voor een snelle tien kilometer wedstrijd. De plek van handeling is een bos of duingebied. In ieder geval een gebied met een gevarieerd landschap. 

Na een lange warming-up krijgt de atleet de opdracht om tempo's in verschillende snelheden of hartslagfrequenties te lopen. Meestal begin ik met drie of vier keer een paar minuten lopend op 10 km wedstrijdtempo. De laatste van zo'n sessie moet het liefst net iets sneller dan het wedstrijdtempo gelopen worden. 

De rust tussen de sessies kan kort door even stil te staan zijn of juist lang wat langer maar dan wat joggend doorbrengen. Kenmerk van een vaartspel is dat eigenlijk niets echt vast staat. De lengte van de sessies kunnen in minuten zijn of in afstand. Mijn voorkeur gaat uit naar het laatste. Bijvoorbeeld een afstand tussen twee palen op het strand, of een lusje door het bos.

Na de bovengenoemde serie volgt meestal een minuut of vijf herstel, beginnend met wandelen en overgaand in joggen. Het joggen gaat dan weer over in een duurlooptempo. En in die duurloop worden een serie stevige tempoversnellingen over een meter of vijftig tot tachtig opgenomen. De pauze tussen de tempoversnellingen wordt steeds korter en op het moment dat de atleet het echt oncomfortabel begint te vinden dan wordt er meestal weer een rustmoment ingebracht. En dan begin ik opnieuw, of juist niet, dan volgt er een pauze. 

Bij mooi weer kies ik er graag voor om een langere pauze in te lassen. Niet een pauze om lekker in de zon te liggen maar om een serie core-stability oefeningen uit te voeren. Of juist wat loopscholing. 

Na de pauze is er eerst een minuutje of vijf tot tien op duurlooptempo om vervolgens te beginnen aan een serie sprints. Liefst heuvelop. Maar een ruiterpad kan ook wel eens leuk zijn. 

De hele training, exclusief warming-up en cooling-down is ongeveer drie kwartier. In die vijfenveertig minuten zit dus van alles, aerobe stukken, tempo's op en boven de anaerobe drempel en wat sprint- en krachtwerk. Belangrijk is wel dat het doel van de training niet uit het oog verloren mag worden. 

Voor een tien kilometer loper ligt de nadruk toch op de elementen van een minuut of drie tot vijf net iets sneller dan het wedstrijdtempo. En als die loper bijvoorbeeld mee doet aan een kampioenschapswedstrijd waarin de tempo's kunnen wisselen dan speel ik daar zeker op in door tempo's net iets langzamer dan wedstrijdtempo te variëren met korte versnellingen. In de praktijk krijgt de loper dan een fluitsignaal om te starten met een versnelling. En een tweede fluitsignaal om het tempo weer iets te laten zakken. Het spreekt voor zich dat de tijd tussen het eerste en het tweede fluitsignaal wel wisselt.

Herstellen met een vaartspel

Een andere variant van een vaartspel die ik geregeld gebruik is juist een heel rustige. Na een zware training op de baan of juist een snelle lange duurloop is er één of soms wel twee dagen later een hersteltraining in de vorm van een vaartspel. Dribbelen, afgewisseld met stukken op rustig duurlooptempo, wandelen en een groot deel met losmaakoefeningen en ontspannen loopscholing, alles op een onverharde ondergrond. 

Nu is Fartlek het leukst in een omgeving met veel natuurlijke elementen, bospaden, duinen, heuvels. Maar niet iedereen heeft die tot zijn of haar beschikking. Maar ook in de stad zijn er genoeg elementen te vinden om een prachtige Fartlek uit te voeren. Bruggen en viaducten zijn ideaal voor tempo'tjes omhoog. Fietsers inhalen, stoepje op, stoepje af. Stoppen voor rood licht en dan weer als een speer vertrekken zodra die op groen springt. En nee, neem niet die rode geasfalteerde fietspaden, maar de stoep met de scheefliggende tegels. Opletten natuurlijk maar dat moet in een bos met boomstronken ook. Ergens halverwege een trap? Hard omhoog, wandelend naar beneden, omkeren en weer omhoog. Mogelijkheden genoeg!

Probeer het maar eens !
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Mark de Boer
Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Ben Korver
    Tja, zelfs sprinters hebben baat bij de fartlektraining, weet ik uit ervaring van de trainingen van Herman Verheul: een van de eersten die het nut van deze training inzag, in plaats van alleen maar kilometers maken. Lees ook "Het Duurloopmisverstand" van Klaas Lok.
    Reactie geplaatst op 21/02/16 om 13:23 uur
  • De Duinlopers
    dit zijn ook hele leuke trainingen!
    Reactie geplaatst op 24/10/15 om 08:22 uur

Loopkalender

30
maart