Je hebt een schema. Je hebt de wil om beter te worden. Nu komt het aan op het zoeken naar die verbeteringen. De vorm is prima en toch weet je dat er nog veel meer mogelijk is. Slim trainen, dat is jouw aanpak. Blijf lekker trainen en voeg daar nog een paar ervaringsregels bij. 5 manieren om je training aan te scherpen.

1) Kwartaal voorbij: herijken
Je traint week in, week uit. Je maakt veel kilometers en als alles goed gaat heb je altijd veel plezier in het lopen. De wedstrijden die je uitkiest, dat zijn de momenten waarop je echt wilt pieken. Dan moet die snelle tijd er komen, of wil je die nieuwe afstand bedwingen.
Hardlopers lopen vaak op de automatische piloot. Het schema wordt afgewerkt en dan moet het allemaal maar kloppen. Dender niet altijd door. Een schema is meestal voor een grote groep lopers gemaakt en niet voor het individu. Zo werkt dat niet. Niet als je op de details let die net die seconden of minuten verschil voor je gaan maken. Neem je voor om na ieder kwartaal alles op een rijtje te zetten. Waar sta je? Wat gaat er goed en wat gaat minder makkelijk? Herijk op basis van de getallen en de ervaringen je schema. Herijken betekent niet dat er altijd meer trainingsarbeid uitgevoerd moet worden. Het kan ook de beslissing zijn om het komende kwartaal het rustiger aan te doen. Net wat jij nodig hebt om slim en verantwoord te blijven lopen.

2) Langer herstel 5 dagen
Schema’s bouwen in een aantal weken de belasting op. Een mooi Nederlands spreekwoord vertelt ons: ‘De boog kan niet altijd gespannen blijven’. Als een golfbeweging ontwikkel je als loper. Hopelijk pakken die golven zo hoog uit dat je prachtige tijden loopt. Daarna moet ook het gas eraf; bijkomen.

Voor de fanatieke lopers die 4 tot 6 keer in de week trainen is deze tip. Schema’s zijn samengesteld uit blokken van 4 weken. Daarna loopt een schema door met weer zo’n blok. Ontspan tussen die blokken de boog. Neem je normaliter maar één tot twee dagen in de week als rustdagen, bouw dat na een trainingsblok uit. Pak 4 of 5 dagen herstel. De vorm verlies je echt niet zo snel en je geeft je lijf een pauze die het nodig heeft.

3) Blessures bij hoge belasting
Wie regelmatig traint heeft minder kans op blessures dan een onregelmatige loper. Bij hardlopers wordt de trainingsarbeid in blokken opgevoerd. Toegespitst op de wedstrijd wisselen oplopende kilometeraantallen en trainingen gericht op snelheid elkaar af. Misschien heb je nooit last van blessures, maar houd je lijf extra in de gaten in de weken dat de belasting zijn piek bereikt. Dan verleg je grenzen en daar staat de deur naar blessures open. Voor sommigen staat die maar op een kier. Dat kan net genoeg zijn om er last van te krijgen.

4) Plan inspiratiedagen
Altijd maar doorgaan levert geen toptijden op. Consistent trainen is goed maar de loper die vol inspiratie en motivatie zit, weet nog wat meer uit zichzelf te halen. Plan daarom een aantal dagen die nieuwe inspiratie geven. Ga naar clinics. Of maak eens een uitstap naar een andere discipline binnen de sport. Doe een paar dingen per jaar die je nieuwe inspiratie geven.

5) Krachtige afzet: springtouw
Je kunt heel veel kilometers afleggen maar er zijn ook uitstekende trainingsvormen waarbij je geen centimeter vooruit komt. Voor een stevige afzet, sterke voeten en het ontwikkelen van goede coördinatie: ga touwtje springen. Leen het springtouw van je zus en ga aan de slag.

Voeg een paar minuten springtouw springen toe aan een tweetal trainingen in de week. Een leuke variatie en uitstekend voor je ontwikkeling. Zie het maar als een vorm van cross training. Even springen, lekker die energie losmaken. Als je het niet gewend bent, voorzichtig opbouwen. Dit klinkt altijd zo makkelijk: ‘ik ga touwtje springen’. Het blijkt altijd weer een zware oefening.

Scherp je trainingen aan en maakt er mooie zomermaanden van.

Marc Gerlings / Foto Erki Pictures