Tempo in je 10 kilometer

De 10 kilometer is een prachtige afstand. Die wedstrijd kan een doel op zich zijn en daar leg je dan heel je hart in als loper. Diezelfde 10 kilometer kan ook de stapsteen naar langere afstanden zijn zoals een halve marathon. Die 10 is voor de ervaren loper een lekkere afstand om je tanden in te zetten. Wat als je een type hardloper bent dat talent heeft voor de lange afstanden. Op wat voor tempo ga je weg en wat kies je voor snelheid voor de laatste kilometers?

De 10 kilometer wedstrijden zijn populair. Kijk je naar de grotere marathons in Nederland, dan zie je steevast de meeste inschrijvingen bij deze afstand. Die aantrekkingskracht is logisch: het is een mooie uitdaging in afstand en duur. Je kunt het gebruiken om je conditie te versterken of je gaat voor de echte snelheid en een scherpe tijd.

Snel resultaat boeken
Als je een ervaren loper bent, je traint wekelijks 2 tot 3 keer, dan kun je met een doelgericht trainingschema van 4 tot 12 weken mooie resultaten bereiken. Of je gebruikt de wedstrijd om makkelijker en soepeler te leren lopen voor het langere werk: de halve of hele marathon. De 10 kilometer is divers. Maar wat voor tempo gebruik je in de wedstrijd?

Duurloper
Je tempo hangt af van waar jouw sterke kant ligt. Ben je een echte duurloper – na 5 kilometer word je bij je normale trainingen pas net wakker? Gebruik dan die kracht. Start met een stevig maar niet te langzaam tempo. Je spreekt je duurvermogen aan in een latere fase van de wedstrijd. Daarom is het de kunst om rustig, conservatief te beginnen. Als je dit looptype bent dan zal een snelle start negatief uitwerken, je loopt achter de feiten aan. Na een kilometer of 2 á 3, bij een gedoseerde startfase, voel je je goed en kun je denken aan een hoger tempo.

Uit het comforttempo
Bij de duurlopers zit er een tempo in dat ze bijna kunnen dromen. Je kunt er de klok op gelijk zetten, kilometer na kilometer. Laat je niet tegenhouden door dat tempo. Doorbreek dat patroon om een nieuw persoonlijk record op de 10 te halen. Dat is lastig, het is een omslag naar een hoger beenritme en een hogere intensiteit. Dat betekent dat het comfortabele bekende tempo verlaten moet worden. Neem je dat ook voor, vóór de wedstrijd. Anders blijft dat comfortabele tempo aan je trekken. Zet een plan uit op welke stukken je de snelheid maakt en vasthoudt.

7 kilometerpunt
Een veel gegeven advies is bij dit type loper is om een negatieve split te lopen. De tweede 5 kilometer loop je sneller dan de eerste. Of je precies de helft pakt of dat je al eerder kunt versnellen hangt van je eigen vorm af. Hoe eerder je tempo omhoog gaat, hoe mooier de tijd wordt. De ervaren loper kan meer spelen met zijn tempo in 10 kilometer wedstrijden dan een beginner.

Een interessant punt is het 7-kilometerpunt. Ben je hier aangekomen en je loopt al vele kilometers op je 10-kilometer wedstrijdtempo, of er net boven, dan is dit een lastig punt. Liepen kilometer 4, 5 en 6 nog op topsnelheid, nu komt de vermoeidheid naar boven. Probeer op dit moment je hoge tempo te consolideren. Als je het negatief uitlegt: lever geen seconden per kilometer in.

Tijd inleveren heeft ook invloed op de motivatie. Als die als sneeuw voor de zon verdwijnt doordat je je zorgen maakt over een tiental seconden die je te langzaam liep in de afgelopen kilometer gaat het snel minder. In die laatste drie kilometer kan er nog veel gebeuren. Er valt nog veel te winnen. Ben je al vermoeid door de hoge intensiteit van de 10 kilometer wedstrijd, hopelijk vind je dan een set nieuwe benen.

Eindschot
Of je meer talent hebt voor het duurwerk of dat je liever snelle korte wedstrijden loopt, iedereen beschikt over een eindschot. Hoe dichter bij de finish hoe groter de drive om een versnelling te plaatsen. Dat is een mooie eigenschap want daarmee zijn al heel veel persoonlijke records gebroken.

Weet ook nu waar je talent ligt. Kun je een sterke laatste kilometer lopen of is dat teveel gevraagd. Kun je beter wachten tot 500 á 400 meter voor de finish? Dat hangt af van je vorm die nog over is na 9 slopende kilometers. Ken je talent in het eindschot en gebruik het voor de wedstrijd. Train dat ook een paar keer om te zien wat je aankunt en of je dat eindschot kunt verbeteren in tijd en misschien ook in afstand. Vaak maakt dat slot uit of je een nieuw persoonlijk record op de klok zet.

Veel plezier met je volgende 10 kilometer wedstrijd.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties