Trainen lopers niet te hard?

Je traint om je prestatie te verbeteren. Maar hoe hard moet je dan eigenlijk trainen? En kun je ook té hard trainen? Een veelbesproken fenomeen tengevolge van langdurig te hard trainen is overtraining. Daarnaast kunnen ook overbelastingsblessures op de loer liggen. Maar als er niet hard genoeg getraind wordt, blijft een verbetering van de prestatie uit. Schema's zouden dusdanig samengesteld moeten zijn dat er een optimale balans is tussen rustige en intensieve trainingen en belasting en herstel.

Een belangrijke taak van trainers en coaches is het samenstellen van een trainingsschema. Bij het maken van het schema wordt rekening gehouden met de intensiteit en omvang van de trainingen. Vervolgens wordt er van de hardlopers verwacht dat ze nauwgezet het schema volgen. Maar regelmatig wordt er door trainers en coaches opgemerkt dat hardlopers 'te hard' zouden trainen. In ons onderzoek 'Trainen hardlopers te hard?' is geprobeerd te achterhalen hoe hard er nu werkelijk getraind wordt tijdens verschillende trainingen en of dit als 'te hard' moet worden aangemerkt. Met andere woorden: wordt er harder getraind dan door de trainer beoogd? Verder is nagegaan in hoeverre hardlopers die regelmatig met een hartslagmeter trainen, anders trainen dan hardlopers die met name op basis van gevoel hun tempo bepalen.

Het onderzoek werd uitgevoerd door studenten Bewegingswetenschappen van de Vrije Universiteit. De resultaten waren verrassend. Ten eerste werden zogenoemde extensieve intervaltrainingen intensiever gedaan dan beoogd. Ten tweede bleek dat hardlopers die gewend waren met een hartslagmeter te trainen, net zo trainden als hardlopers die gewend waren uitsluitend op gevoel te trainen. Daarmee lijkt de hartslagmeter toch niet zondermeer dé oplossing om 'te hard trainen' te voorkomen.
In dit artikel zal de opzet van het onderzoek besproken worden, er zal worden ingegaan op de resultaten en er zal aandacht worden besteed aan de betekenis van de uitkomsten voor jou, als hardloper.

De opzet van het onderzoek
Om na te kunnen gaan of hardlopers 'harder' trainen dan wenselijk is, moet ten eerste worden bepaald hoe 'hard' (intensief) de training is. Ten tweede moet er een intensiteit worden aangewezen als de optimale of beoogde intensiteit om de werkelijke training mee te kunnen vergelijken. In dit onderzoek is ervoor gekozen om de intensiteit waarop een wedstrijd gelopen werd, als referentiewaarde te gebruiken voor de intervaltrainingen. De gemiddelde hartfrequentie tijdens een wedstrijd van 10 km of langer komt nauw overeen met de zogenoemde anaerobe drempel. Deze wordt veelvuldig gebruikt als referentie voor intervaltrainingen. 'Extensieve' intervaltrainingen zouden onder de anaerobe drempel gelopen moeten worden terwijl 'intensieve' intervaltrainingen juist daarop of daarboven gelopen zouden moeten worden
Op basis van literatuur is ervoor gekozen om voor de lange duurloop 70% van de heart rate reserve (HRR) aan te houden als 'optimaal'.

In het onderzoek werden hardlopers van verschillende verenigingen gevolgd tijdens een normale training waarin intervallen van 1000 meter en 600 meter werden gelopen. De trainer gaf zijn gebruikelijke instructies.
Hardlopers werden na het invullen van enkele korte vragen ingedeeld in de 'hartslagmetergroep' of de 'gevoelsgroep'.

Om de hardlopers onderling te kunnen vergelijken werd de hartfrequentie uitgedrukt als percentage van de 'heart rate reserve' (HRR). Op deze manier wordt er rekening gehouden met individuele verschillen in de maximale hartslag en de rusthartslag. De maximale hartslag werd bepaald tijdens een maximaaltest.

Opvallend resultaat: extensief blijkt toch intensief
De wedstrijd werd gemiddeld op 90% HRR gelopen. Tijdens de intensieve training werd er door beide groepen inderdaad getraind op de intensiteit zoals bedoeld door de trainer: er werd intensiever getraind dan in de wedstrijd werd gelopen.
De resultaten van de extensieve training laten een heel ander beeld zien. De extensieve training werd óp wedstrijdintensiteit gelopen, in plaats van ónder de wedstrijdintensiteit. Opvallend is dat zowel de hartslagmeter-groep als de gevoel-groep op deze, te hoge, intensiteit trainden. In dit onderzoek werd blijkbaar de hartslagmeter toch niet strikt gehanteerd bij het bepalen van het tempo.

De lange duurloop werd in beide groepen gemiddeld op 73% gelopen. Alhoewel dit verschil klein is met de beoogde intensiteit (70%) is het wel een significant verschil.
Hardlopers hebben dus de neiging om iets harder te lopen tijdens hun lange duurloop dan optimaal zou zijn. Uitschieters tijdens de lange duurloop waren intensiteiten van 80 en 81%. Dit is aanzienlijk harder dan beoogd door de trainer die een 'lange rustige duurloop' voorschrijft.

Figuur: Overzicht van de trainings-intensiteiten per training.Tussen de hartslagmeter-groep en de gevoels-groep werd in geen van de trainingen noch in de wedstrijd een significant verschil gevonden .
- Intensieve training: er werd boven de wedstrijdintensiteit getraind, zoals beoogd
- Extensieve training: er werd getraind op wedstrijdintensiteit i.p.v. eronder zoals beoogd
- Duurloop: er werd harder dan 70% gelopen

Geen verschil tussen hartslagmeter of gevoel
Opvallend genoeg kwam in dit onderzoek duidelijk naar voren dat de hartslagmetergroep niet anders trainde dan de gevoelsgroep. Tijdens geen van de trainingen was er een verschil tussen beide groepen. Een mogelijkheid is dat de hartslagmeter toch niet heel strikt gehanteerd wordt en dat het tempo niet of te weinig aangepast wordt als de hartslag te hoog is. Een andere mogelijkheid is dat de hardlopers zelf niet de juiste hartslag als referentie gebruikten. Voor iedereen geldt een andere combinatie van maximale hartslag, rusthartslag en hartslag behorende bij de anaerobe drempel. Om effectief te trainen met een hartslagmeter zal je deze waarden zo nauwkeurig mogelijk moeten (laten) bepalen. Algemene regels als '80% van je maximale hartslag' om extensief te trainen zijn ongeschikt, omdat dit voor de één een training boven wedstrijdintensiteit kan betekenen terwijl het voor de ander een duurlooptempo betreft.

Hoe kun je trainen op de juiste intensiteit?
Op basis van het onderzoek Trainen Hardlopers Te Hard? kan de ene methode niet als beter worden aangemerkt dan de andere. Er kan ook niet zondermeer worden gesteld dat per definitie iedereen te hard traint. Maar uit dit onderzoek blijkt dat hardlopers wel degelijk de neiging hebben om 'harder' te trainen dan beoogd door de trainer. Daarom is het verstandig om kritisch te kijken naar je eigen schema en jouw invulling die je daaraan geeft.

Het kan geen kwaad om je trainingsmethode onder de loep te nemen en zonodig te verbeteren. Train je dus met een hartslagmeter, zorg er dan voor dat je weet in welke zones je moet trainen bij welke typen training. Train je op gevoel, zorg dan dat je gevoel in overeenstemming is met het doel van de training. Hierbij kan de Borg-score ( EMI) een handig hulpmiddel zijn. Met deze score geef je aan hoe zwaar je (delen van) de training hebt ervaren. Op basis daarvan kun je de training of de volgende training aanpassen.

'Maar ik loop maar een klein beetje te hard. Dat kan toch geen kwaad?'
Ja en nee.
Nee: om beter te worden zul je af en toe je lichaam moeten prikkelen en dit doe je onder andere door 'hard' te trainen.
Ja: om je lichaam te laten herstellen zul je ook rust en rustige trainingen in moeten lassen. Een nieuwe trainingsprikkel die te zwaar is voor je lichaam op dat moment, voorkomt optimaal herstel. En dan moet je nog langer herstellen van die training. Zo ontstaat een vicieuze cirkel en boek je geen progressie meer. Sterker nog: je kunt je lichaam dusdanig ernstig uitputten dat je spreekt van overtraining.
In een goed schema zijn daarom voldoende rustige trainingen opgenomen. Deze zijn er dus niet voor niets. Ze zorgen ervoor dat je daarna weer klaar bent voor intensievere trainingen. Daarnaast kan het ook zo zijn dat wanneer je altijd nét wat harder traint, je minder 'fris' bent als er een intensieve training op het programma staat. De intensieve training kun je dan ook niet optimaal benutten.

Verder is het ook belangrijk dat je je realiseert dat tijdens extensieve trainingen de nadruk vaak ligt op de omvang (kilometers maken). In combinatie met een hoge intensiteit wordt de belasting dan erg hoog. Het effect van 'iets te hard' komt dan dubbel zo hard aan.

Conclusies:

Hard trainen mag, maar doseer deze trainingen goed en zorg dat er voldoende rustigere trainingen tegenover staan.Wees kritisch: wat staat er op je schema, wat wil de trainer dat je doet en voer je dit ook werkelijk uit?Gebruik hulpmiddelen en zorg ervoor dat je deze optimaal benut. Laat bijvoorbeeld je optimale trainingszones vaststellen tijdens een conditietest om effectief met een hartslagmeter te trainen. Of gebruik de Borg-score (een score die aangeeft hoe zwaar of licht je de training ervaart) om in kaart te brengen hoe zwaar de training je viel. ( Ook wel EMI waarde genoemd)Staar je niet blind op tijd en afstand. Zeker als het op rustige duurlopen aankomt, is het lopen zelf belangrijker dan de snelheid waarmee je dat doet. Doe je voordeel met rustige trainingen en gebruik ze ook om te herstellen.

©ProRun

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties