Intervaltraining

De woensdag is voor snelheid

3 june
De woensdag is voor snelheid

In de weekenden loop je vaak een duurloop, de langere afstanden. En wat train je op een doordeweekse dag? Plan een relatief korte training op de woensdag. Je bent goed hersteld van het weekend. Met al die nieuwe energie kun je de focus leggen bij snelheid en techniek. Hoe kun je zo een relatief korte woensdagtraining uitzetten? Wat zijn de onderdelen?

De weekenden zijn bij de meeste lopers gereserveerd voor een duurloop en vaak ook voor een wedstrijd. Dan heb je na dat weekend zeker een rustdag verdiend. In het midden van de week kun je weer helemaal de aandacht bij het hardlopen leggen. De woensdag is een mooie dag voor snelheid.

De afstanden in deze training zijn relatief kort. Je kunt er goed van herstellen. Daarom heb je veel energie om te letten op techniek. Na het weekend met de duurloop is het altijd weer goed om te schaven aan techniek en kwaliteit.

Opbouw
De opbouw verloopt van warming-up, 6 tot 10 keer een 400 meter en een korte duurloop gevolgd door een cooling-down.

Interval met wedstrijdsnelheid
Die kern is de 6 tot 10 keer 400 meter. Loop in die sessies de snelheid die past bij de komende wedstrijd waar je je op richt. Ga je voor een 5 kilometer wedstrijd, dan is dat je snelheid. Komt er een 10 kilometer lange wedstrijd aan waar je je voor inschreef, dan is die snelheid op de 10 je doel. Pas de interval aan op je zo graag verworven wedstrijdsnelheid.

Dynamische oefeningen
Doe een warming-up van 15 minuten. Je neemt in die warming-up diverse oefeningen op die dynamisch zijn. Oftewel je blijft in beweging en je gaat niet stilstaande rekbewegingen maken. Maak zeker de enkels, knieën, heupen en schouders goed los. Sluit de warming-up alvast af met een paar hele korte versnellingsloopjes. Hierdoor prikkel je alvast de snelle spierweefsels en ben je klaar om goed aan de eerste 400 te beginnen.

In de warming-up de mentale voorbereiding
Terwijl je met de warming-up bezig bent neem je je alvast voor om met je beste loophouding die 6 tot 10 keer 400 te lopen. Loop ze licht, makkelijk en zorg er vooral voor bij de landing dat je voeten niet vóór je landen maar direct onder het zwaartepunt van je lichaam.

Eerste is makkelijk
10 keer een 400 is een hele prestatie. Meestal gaat de eerste heel makkelijk maar zijn de tweede en derde veel moeilijker. Daarna hervind je vaak de vorm en loop je de serie goed uit. Neem afhankelijk van hoe sterk je je voelt, 1 tot 2 minuten actieve herstelpauze tussen de sessies in.

Even 3 kilometer uitlopen
Na die snelle 400tjes loop je een korte duurloop, kies een makkelijk tempo, van 2 tot 3 kilometer en dat heb je helemaal verdiend. Even lekker uitlopen en dan is het tijd voor de cooling down.

Levert veel op
Dit is een training die relatief weinig tijd vraagt maar veel oplevert. Het is pittig, uitdagend en een echte stimulans om te letten op techniek en het volhouden van snelheid. Dat laatste is niet eenvoudig maar past goed bij je wedstrijdvoorbereiding.

Marc Gerlings

Wil je meer artikelen en tips lezen over intervaltraining, klik hier. 

Lees meer