Versnellingen trainen

Marc Gerlings - 31 augustus 2011 00:00

De wereldkampioenschappen atletiek in Daegu zorgen voor heel wat drama. Grote favorieten sneuvelen daarbij zoals Robles, Bolt en gister Isinbayeva. De wedstrijden zorgen ook voor prachtige sportmomenten. De finish op de 10 kilometer hoort daar zeker bij. De spanning in de laatste ronde liep net zo hoog op als de versnelling van Mo Farah.

`$title`

De grote favoriet voor de titel hield niet stand. Ibrahim Jeilan wist te volgen in de slotronde en kon een net wat sterker eindschot inzetten op de laatste 100 meter. Farah had zijn meeste krachten gebruikt in de eerste helft van de laatste ronde en moest genoegen nemen met zilver. Dat Jeilan de titel pakte dat had bijna niemand voorspeld vooraf.

Populaire afstand
De 10 kilometer is een populaire afstand in het hardlopen. En zeker ook bij ProRun-lezers. Daarom roept de spannende eindstrijd de vraag op hoe je versnellingen kunt trainen. Daarbij komt het altijd moeilijke punt: wanneer zet je die versnelling in. Farah hoopte waarschijnlijk op kracht alle tegenstanders achter zich te houden. Achteraf gezien zou hij graag zijn versnelling later ingezet hebben.

Basis in trainen versnellingen
De basis voor het trainen van versnellingen is relatief eenvoudig. Je wisselt tussen twee snelheden; een langzame en een snellere. Versnellingen moet je ook trainen, het is niet een talent dat iedereen in zich heeft. Je ziet ook in dit toernooi genoeg lopers die liever op een constant hoog tempo een wedstrijd winnen of zich kwalificeren voor een finaleplaats. Het wisselen in snelheid kan je als hardloper opbreken.

Bij wedstrijden op de baan is de laatste ronde vaak beslissend. Dat heeft niet veel te maken met de grens van 400 meter maar eerder met de psychologische kant. De laatste ronde, de bel die gaat, allemaal tekens dat het er dan echt om gaat spannen. Op de weg heb je daar minder mee te maken maar krijg je als hardloper wel andere signalen. Organisatoren plaatsen 100 meter markeringsborden. Die kun je gebruiken voor je versnelling.

Om gevoel te krijgen voor versnellingen kun je trainen op een afstand van 200 tot 250 meter. Globaal gezien deel je je training in met een warming-up en een korte duurloop en daarna ga je met de wisselende snelheden trainen. Laat een snelle 250 meter volgen door de 250 meter waarop je weer terugzakt op je duurlooptempo waarop je begon. Dat is de periode om te herstellen.

Train versnelling, niet uitputting
Je wilt vol energie je versnellingen lopen, zet daarom je tempo waarop je terugvalt niet te hoog. Je wilt tenslotte je versnellingen trainen en er geen uitputtingsslag van maken. Om te voorkomen dat je als Farah toch op het einde de eerste plek moet afstaan, bouw je je versnelling op waarbij je krachtigste moment ligt op het einde van de afstand.

Dan blijkt dat 200 tot 250 meter nog heel lang is. Deel je versnelling goed in. En maak echt gebruik van je hersteltijd erna. Een serie van 4 versnellingen zal bij een loper die alleen gewend is om op constant duurlooptempo te lopen ongeveer het maximale zijn. Lopers die vaker op snelheid trainen kunnen deze trainingen makkelijker aan. Het is een zware training. Kies daarom zeker geen langere afstand uit voor je versnelling in het begin.

Tactiek speelt hoofdrol
‘What you see is what you get’, een bekende kreet uit de computerwereld. In het hardlopen kun je dit omzetten naar ‘what you train is what you get’. Daar waar je specifiek op gaat trainen, daar ga je ook je resultaat bereiken. Ga je trainen op versnellingen van bijvoorbeeld 150 of 200 meter dan ga je je daarin verbeteren. Maar heb je in een wedstrijd een versnelling van 300 meter nodig dan zal je dat minder goed af gaan. En dat heb je in een wedstrijd niet altijd in de hand, kijk naar Mo Farah.

In een wedstrijd gaat het dan om tactiek en daarmee draait het om het punt waarop je het beste optimaal je kracht kunt inzetten. Je kunt eindeloos versnellingen trainen maar uiteindelijk speelt inzicht in de wedstrijd minstens zo een grote rol als je vermogen om de ander op pure snelheid achter je te laten. Mo Farah zal zeker blij zijn met de zilveren medaille maar hij zou graag die race nog een keer willen lopen en dan andere momenten uitkiezen om met zijn tegenstanders te spelen.

Nog veel kijkplezier met de mooie wedstrijden bij het WK.

Marc Gerlings voor ProRun©


PrintSend-To-Friend

Reageer





Reageer





Neem onderstaande verificatiecode over.





Reacties