De spieren rond je middel zijn belangrijker voor je als hardloper dan je denkt. Deze verzameling van spieren zorgen er mede voor dat je je energie kwijt kunt op de weg. Geef in je trainingen ook aandacht aan deze groep en je loopt makkelijker. Je houding wordt beter en dat kun je langer volhouden waardoor je technisch beter kunt lopen. Tijd om je core aan te pakken, uitleg wat daar allemaal onder valt en een paar oefeningen.

29
Het is een grote verzameling van spieren daar rond het midden van je lichaam. Iedereen kent de buikspieren. Het liefst hebben we allemaal zes van die goed afgetekende buikspieren op een rij aan de voorkant. Dat ideaalbeeld spiegelen modellen van badkleding ons voor. Als hardloper zijn al die spieren van je core belangrijk. Die buikspieren krijgen veel aandacht vanwege het esthetische karakter. Om goed en hard te lopen spreken we alle spieren rondom die core aan. In totaal beslaat het hele gebied 29 spieren. Dat is waarschijnlijk meer dan je dacht.

Meer dan je denkt
De spieren lopen vanaf de bekken- en bodemspieren helemaal omhoog tot vlak onder de longen. Ze lopen rondom je lichaam. Aan de achterzijde zijn een aantal verbonden aan je ruggengraat. Je voelt het al aankomen, voor een goede hardloophouding moet je mooi rechtop kunnen lopen. Kilometer na kilometer, ook als de vermoeidheid de overhand neemt.

Ervaar de spieren
Wie nu nog denkt, ‘ik loop toch met mijn benen’, doe dan even een simpele test. Ga rechtop staan, je voeten een vuistbreedte naast elkaar. Hef nu een bovenbeen op totdat je heup en bovenbeen een hoek van 90 graden maken. Dat voel je wel in die core spieren. Je moet in je core spieren in actie brengen om de kniehef te kunnen maken. Hardlopen betekent bij iedere stap een kleine hefbeweging.

Krachtige afzet?
Hoe groter je pas en afzet wordt, hoe sterker je core moet zijn om die krachten te compenseren. Je ziet het duidelijk bij de topsprinters, allemaal sterke core spieren die hard aan het werk zijn als ze over 100 meter sprinten. Bij duursporters is die core ook belangrijk. Zeker als ook het terrein lastig wordt. Met veel power een berg of heuvel opgaan betekent ook dat je een sterke core moet hebben. Je spieren rondom je midden vormen eigenlijk de basis waardoor je kunt hardlopen. Je zorgt voor balans en dat je al die energie uit je benen goed op de weg kwijt kunt. Een goed ontwikkelde core zorgt er ook voor dat je de kans op klachten in de onderrug kleiner wordt.

Schuine buikspieren
Doe je al oefeningen voor je rechte buikspieren? Voeg dan een of meerdere oefeningen toe voor je schuine buikspieren. Die gebruik je bij iedere hardlooppas.

Geen zin in opdrukken?
Opdrukken is een prima manier om verschillende van je spieren in je core te trainen. Vind je dat te zwaar en niet leuk? Ga dan in voorligsteun; handen op schouderbreedte en je rust op je voorvoeten met de rug en benen in één rechte lijn. Nu ga je niet door je armen zakken zoals bij opdrukken, je tikt met een hand de andere schouder aan. Je tikt bijvoorbeeld met je linker hand je rechter schouder aan en dan plaats je die hand weer in de voorligsteun. Daarna is het tijd voor de rechter hand en linker schouder.

Ook rugspieren
Veel sporters vergeten de rugspieren te trainen. Die heb je nodig voor de perfecte hardloophouding. Ga op handen en knieën en houd je rug recht. Til afwisselend je linker arm en rechter been omhoog. Houd nog steeds je rug recht, trek geen holle rug. Als je dit niet gewend bent is zelfs een klein beetje heffen een uitdaging. Wie de oefening goed kan uitvoeren kan arm en been tot op dezelfde lijn als de rug optillen. Houd de rug recht en compact, van hieruit komt de kracht om arm en been op te tillen.

Nu heb je 3 oefeningen die je core in een prima conditie brengen. Voer ze regelmatig uit. Richt je aandacht als hardloper niet op een krachtsexplosie maar dat je het lang kunt volhouden. Doe eerder lichte maar meer herhalingen dan korte series waarin je heel veel kracht gebruikt.

Marc Gerlings