De halve marathon wordt vaak gelopen. Het is niet makkelijk. Dat geeft ook de extra glans als je een mooie tijd haalt. De halve marathon, lang genoeg voor het echte duurwerk en je kunt je er ook helemaal stuk in bijten. Het is tijd om een aantal geheimen van de halve op te lossen. Dan sta je fit aan de start.
Geheim 1 Tijd tekort
As je al regelmatig traint en die halve staat op je verlanglijst, neem daar goed de tijd voor. Een gedegen voorbereiding: trek daar ongeveer 16 weken voor uit. Hmm. Nu heb je dus tijd tekort. Je hebt eigenlijk maar de helft in dit geval. Ga nu niet als een idioot trainen om alles in te halen. Kies de conservatieve opbouwende methode door je trainingen met 5 tot 10% per week uit te bouwen. Wees gerust, je hoeft niet perse in de training die 21,1 kilometer gelopen te hebben. Wie nu rustig uitbouwt en de week voor de wedstrijd de 18 of 19 kilometer haalt zal ook prima de wedstrijd uitlopen. De moraal: haastige spoed is zelden goed.
Geheim 2 Kunnen we converseren?
Goed, je bent aan het werk met de opbouw. Ga niet in je lange duurtrainingen té hard. Dat sluipt er makkelijk in. In je hoofd speelt die snel naderende datum van 21 september. Daar wil je een toptijd neerzetten en dus ga je de duurlopen lekker snel lopen. Stop. Parkeer die datum uit je gedachten. Loop je lange duurloop op de intensiteit waarbij je nog in redelijke zinnen zou kunnen converseren. Daarom is het trainen met een partner zo goed, je raakt dan in gesprek. Je weet precies welk tempo goed voor je is. De moraal: loop niet té hard.
Geheim 3 Overload principe en herstel voor de halve marathon
We gaan er van uit dat je al een goede hardloper bent. Je traint twee tot drie keer in de week en een 10 kilometer is geen enkel probleem. Hoe pas je het overload principe toe bij een halve marathon? Overload is het idee dat je bij iedere keer de trainingsprikkel iets verzwaart. Bij een halve marathon geldt dat je vooral je duurvermogen nodig hebt om de wedstrijd goed en snel uit te lopen. Je lichaam reageert daarop en je wordt sterker. Een korte uitleg over dit trainingsprincipe vind je op deze pagina. Ga nooit verder dan 10% groei in je lange duurloop per week. Plan 4 weken voor de wedstrijd een week van herstel. Halveer je lange duurloop in die week. De moraal: je mag je trainingsprikkel vergroten maar vergeet niet om je lichaam een herstelperiode aan te reiken.
Geheim 4 Mentale kracht
Het laatste geheim voor deze aflevering, een halve marathon vraagt ook geestelijk duurvermogen. Die 21,1 kilometer is door duizenden lopers al afgelegd. Als je dit voor het eerst gaat doen, stel je er mentaal op in dat het ver is. En je stopt niet, ook niet bij dat lastige heuveltje op 15 kilometer. Ook niet als er regen aankomt. Je weet ook dat duizenden dit al gelukt is om die halve uit te lopen. Je zal verrast zijn hoe snel je zal wennen aan deze nieuwe trainingsafstanden. De moraal: onverzettelijk.
Volgende keer meer. Er valt nog veel meer te melden over variatie, snelheid, cross training en herstel. Alvast veel plezier met je trainingen voor de halve.
Klik hier voor deel 2
