Sneller in je marathon

Ben je in staat om een marathon goed uit te lopen? Wedden dat je er dan nog eentje wilt doen maar dan sneller. We willen altijd sneller lopen. Met veel trainingsuren kun je een mooie tijd realiseren op de marathon. Als je dan toch de ambitie hebt om nog sneller te worden is het handig om lessen van topatleten te onthouden.

Voor een toptijd, eentje die er echt in het wedstrijdcircuit toe doet, moet je veel kilometers afleggen. Onderzoek onder Amerikaanse atleten laat zien dat bij de mannen 80 tot 100 mijl in de aanloop naar belangrijke marathons gebruikelijk zijn.

Langzame kilometers
Die kilometers zijn lang niet altijd van het snelste kaliber. Veel atleten lopen een groot deel van hun kilometers langzamer dan hun beoogde marathontempo. De basis wordt gelegd maar dat is niet de reden waarom ze zich voor aan het veld kunnen handhaven. De scheiding tussen de sterke lopers en de atleten die als winnaar over de streep kunnen komen ligt bij de trainingen gericht op snelheid.

Nadruk op snelheid
Het blijkt dat topatleten sterker de nadruk leggen op snelheid en iets minder op het aantal kilometers dat wordt gemaakt om de basis te versterken. Dit scheelt maar enkele procenten als je kijkt naar de verdeling over de verschillende vormen van trainingen. Net als bij andere inspanningen bij  topsporters zie je dat net die kleine verschillen in aanpak het verschil op de finish kunnen bepalen.

Da’s pittig
Atleten gaan ver in het opvoeren van snelheid in de marathontraining om bijvoorbeeld Olympisch niveau te halen. Wat dacht je van trainingen van 4x 5000 meter in één trainingssessie. De tijd die gelopen wordt ligt daarbij rond het kwartier per 5 kilometer.

De tempoduurloop is ook een van de vaste onderdelen in de trainingen van toplopers. Je moet een stevige basis hebben om een tempoduurloop te maken van 30 kilometer waarbij de kilometers net iets boven de 3 minuten worden weggeroffeld.

Even aftasten is er niet meer bij
Je ziet bij de huidige generatie snelle marathonlopers op het allerhoogste niveau dat ook de tijden op de 5 en de 10 kilometer snel zijn. Er is bij de moderne marathon bijna geen tijd meer om eerst even goed in te lopen. Werd in het verleden de eerste paar kilometer gebruikt om de tegenstand wat beter te bekijken. Nu regeert het hoge wedstrijdtempo vanaf het begin. Iedere minuut telt, ook die in de eerste kilometers.

Deze manieren in trainingsaanpak is voor het legioen aan marathonlopers dat graag een mooie tijd wil lopen teveel gevraagd. Dit zijn trainingsmethoden waarbij lopers ingecalculeerde risico’s lopen op blessures. Dat wil je als recreant vermijden. Die tijd is belangrijk maar niet zo interessant om niet te finishen. Of zelfs door blessures niet aan de start te staan.

Focus en kleine aanpassing
Wat wel interessant is: de focus bij snelheid. En de tweede les: een kleine aanpassing naar meer op snelheid gerichte trainingen kan het verschil maken in die scherpe tijd versus die mooie tijd in de marathon. Misschien is dit winterseizoen de periode om je opbouw voor het komende half jaar nog eens door te nemen.

Neem 5 en 10 serieus
De derde les van topatleten: ook je tijden op de 5 en de 10 kilometer doen er toe. Kun je een sterke basis bereiken en je tijden op deze kortere afstanden verbeteren? Dan maak je aankomend jaar zeker kans op een scherpere tijd bij je marathon.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties