Bevorderen ijsbaden en kersen je herstel?

Hoe variatie in je voeding kan bijdragen toe een beter herstel van je training

Zittend in een ijsbad, onder handbereik een schaal kersen. Enkele vitamine C pilletjes ernaast. Bietensapje in de hand, nog wat winegums of carboloader erbij…. Wat kan het leven van een loper toch mooi zijn. Enorm snel herstellen van die laatste training, direct door naar de volgende beuktraining.

Of….of….
Zittend in een warm bad. Onder handbereik een kippenpoot, een avocado. Glaasje volvette melk erbij. Lekker rustig herstellen van de training. Morgen een vetverbrandingstraining. Het leven kan mooi zijn.

Adaptatie of herstel
Waar heeft ’ie het over, hoor ik al denken. Nou, het zit zo: op 15 oktober was er het ProRun Symposium “efficiënt trainen”. Vrijwel alle sprekers besteedden aandacht aan de begrippen herstel: het snelle directe herstel van een training (met o.a. een ijsbad), en adaptatie: de wat meer tijd kostende structurele aanpassing aan de training. Beide begrippen gaan hand in hand: na een zware training is er zowel adaptatie als herstel.

Even uitleggen:
Adaptatie: volgt na verstoring van lichaamsprocessen door training . Er treedt schade op, waarop het lichaam reageert met adaptatie: verbetering van het lichaam, om de volgende keer beter opgewassen te zijn. Pezen worden sterker, spiercellen sterker, dikker. Vermeerderen van vermogen. Grotere motor erin. Turbo monteren.

Herstel: na een training snel weer in staat kunnen zijn dezelfde taak of training uit te voeren. Schade beperken, snel opladen en go! Gebruiken van vermogen. Benzine erin. Olie verversen.

Hoewel beiden tegelijkertijd optreden, leiden maatregelen en technieken die voor een sneller herstel zorgen soms tot minder adaptatie en vice versa. 

Bijvoorbeeld
-Antioxidanten zoals vitamine C zorgen dat er minder directe schade van een training is (sneller herstel daardoor), maar zorgen er daarom ook voor dat er minder prikkel voor het lichaam is om te repareren: geen schade, dus geen reparatie.  IJsbaden hebben hetzelfde effect. Ontstekingsreacties worden onderdrukt, daardoor minder ontsteking en minder prikkel tot herstel. 

 Ook het wel of niet aanvullen van koolhydraten heeft dergelijke effecten. Bij niet-aanvullen van koolhydraten ontstaat er een grotere prikkel in de spiercel om tóch energie te blijven leveren, maar de volgende training zal langzamer gaan juist vanwege dat gebrek aan koolhydraten: je bent minder hersteld.
Een veelgebruikte richtlijn is dan ook: in perioden van veel wedstrijden, bijvoorbeeld bij kampioenschappen met drie wedstrijden in één weekend: eet koolhydraten en kersen, neem ijsbaden, neem antioxidanten. In perioden van training juist niet.

Adaptatiegericht trainen
Guido Hartensveld noemde het belang van “adaptatiegericht, persoonsgericht trainen”: rekening houdend met persoonskenmerken de juiste training kiezen voor grootste effect. Als voorbeeld noemde hij het doen van snelle duurtraining. Afhankelijk van type spiervezel van de loper kun je kiezen voor verschillende vormen: 

Slow Twitch vezels: deze lopers kunnen beter continue snelle duurlopen doen
Fast Twitch vezels: duurlopen in interval vorm zijn mogelijk beter, bijvoorbeeld 6×8 minuten wat vlotter, met pauze in duurlooptempo, bijna “Verheul achtig”.
Wil je weten tot wel van de twee typen je hoort: spring uit stand zo hoog mogelijk. Kom je tot 40 cm hoogte dan ben je vast en zeker ‘Fast Twitch’, komt je (zoals ik) tot een centimeter of tien, dan behoor je tot de Slow Twitch groep. En, wellicht voel je je van nature al aangetrokken tot een van de twee typen training.

Overtraining: mislukte adaptatie
Gerard Rietjens en Hans Keizer lichtten het verband tussen adaptatie en overtraining toe. Je zou kunnen zeggen dat overtraining “mislukte adaptatie” is. Training werkt altijd verstorend: er gaan cellen stuk of de brandstof raakt op. Als de adaptatie daarna niet helemaal lukt, dan, ja dan… dan gaat er bij een volgende training méér stuk. Uiteindelijk wordt goed herstellen lastig.  Waardoor lukt dat herstel dan niet?

Normaal gesproken komen er na een (harde) training allerlei hormonen vrij zoals groeihormoon. Deze spelen een belangrijke rol bij het herstel. In sommige situaties raken de hormoonniveaus uit balans. Bij overbelasting zoals bijvoorbeeld overreaching (veel harde trainingen achter elkaar zonder voldoende herstel) gaat groeihormoon omlaag, cortisol omhoog. Daardoor is het lichaam minder goed in staat te repareren, te verbeteren: minder adaptatie. Ook door niet- sport gerelateerde stress (relatiestress, werkstress, chronisch weinig slaap) kan het hormonale systeem in de war raken. Tóch doortrainen kan dan leiden tot overtraining.

High-low trainen
effecten training high vs training low

Asker Jeukendrup lichtte het trainen met weinig versus veel koolhydraten nader toe. Train low (met weinig koolhydraten) versus train high (met veel koolhydraten). De train-low variant leidt tot interessante adaptaties op spierniveau, de train-high variant leidt tot een sneller herstel en wordt gebruikt rond wedstrijden of zware trainingen.  Train-low (wat volgens hem 1 of 2x per week gebruikt zou kunnen worden) lichtte hij toe met enkele voorbeelden:

2 keer per dag trainen met tussendoor geen koolhydraten eten. In de tweede training worden je spieren min of meer gedwongen zich aan te passen en beter vetten te verbranden (adaptatie hieraan).
’s avonds een zware training, daarna weinig/geen koolhydraten en pas na de ochtendtraining de volgende dag weer aanvullen.

Hij ook is de man van wie ik voor het eerst over kersen eten hoorde. Zo’n 100 kersen per dag gedurende een aantal dagen leidt tot meer prestatie, minder spierpijn en minder ontstekingsreactie in de spieren. Maar, omdat er minder ontstekingsreactie is, is er ook minder adaptatie. Asker concludeerde dan ook: “Kersensap = ijsbad”.

Wat betekent dit alles voor ons, recreanten: natuurlijke voeding, passende training

Ik vertaal bovenstaande in het volgende:

Je hoeft (in tegenstelling tot wat vele lopers geloven) niet altijd heel veel koolhydraten te eten om altijd maar “opgeladen te zijn”.  Een heel afwisselend voedingspatroon met de ene dag veel koolhydraten en de andere dag bijvoorbeeld groenten met vlees, is prima, zelfs als je op een zware trainingsdag dan weinig koolhydraten binnenkrijgt. Op die manier ontstaat er ook een natuurlijke variatie in trainingsprikkel.

Over high-low trainen, zie ook: marathon-trainen-van-de-vetverbranding 

Kersen, bietensap, ook andere groene groenten, volle melk, …. Dit klinkt als natuurlijke, gezonde voeding. Ik denk dat het dan helemaal niet nodig is om exact de effecten van alle voeding te weten: de variatie in voeding brengt op een natuurlijke manier soms meer herstel, soms weer meer adaptatie.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training