Het is koud: Nu is een goed begin het halve werk
Het is eindelijk winter, met temperaturen overdag rondom het vriespunt en de komende dagen zelfs kans op sneeuw. Dat maakt het moeilijk om een intensieve training met snelheidswerk aan te gaan in verband met onder andere de vergrote kans op blessures. Velen vinden het zelfs onverantwoord om dat te doen. Maar gelukkig zijn er twee maatregelen, die ons toch in staat stellen nu al met intensivering van de training te beginnen. De eerste ligt nogal voor de hand: Doe warme goed ventilerende kleding aan, vooral voor het onderlichaam is dat belangrijk. De tweede mogelijkheid is de warming-up aan te passen. Deze dient langer te zijn en met een gemiddeld hogere intensiteit te worden gelopen. Waarom? Dat zullen we hier bespreken.
De warming-up als voorbereiding op je work-out
De warming-up moet altijd afgestemd worden op de trainingssessie en rekening houden met de weersomstandigheden. Als de intensiteit van de eerste hoog is, moet de warming-up langer zijn en meer intensieve oefeningen bevatten. Als het zo koud is als nu, moet de warming-up langer duren. Dit geldt dus voor lopers, die snelheid- en/of intervaltraining gaan doen. Waar moet een goede warming-up aan voldoen als daarop een intensieve training gaat volgen? Laten we eens kijken wat een warming-up doet en waarvoor hij nodig is.
Het doel van een warming-up is tweeledig:
1. Voorbereiding van lichaam en geest op de te verwachten belasting tijdens de training of wedstrijd. In feite zou het lichaam ‘klaar’ moeten zijn voor die belasting, terwijl de atleet geconcentreerd op de belasting moet zijn.
2. Vermindering van de kans op blessures.
Acute verandering door een goede warming-up
Door een goede warming-up worden een groot aantal acute veranderingen in het lichaam opgeroepen. Deze kunnen/moeten het volgende omvatten:
1. De spier-pees eenheid (b.v. onderbeen en achillespees) zal wat gerekt en soepeler moeten worden. Hierdoor kunnen de kuitspieren bij voetlanding wat meer uitgerekt worden, zonder dat dit leidt tot verhoogde spierspanning. In feite wordt deze zelfs verlaagd.2. De perifere bloedvaten verwijden t.g.v. lokaal vrijgemaakte vaatverwijdende stofjes. Hierdoor kunnen de daarachter liggende haarvaatjes van de spieren open gaan staan, waardoor de spier als geheel beter wordt doorbloed. De spier is nu beter in staat om aeroob energie te leveren voor de spiercontractie.3. Ook de kransslagaders van het hart worden beter doorbloed. Hierdoor wordt de zuurstofvoorziening van de hartspier verbeterd.4. Door de punten 2 en 3 zal de gemiddelde arteriële bloeddruk niet stijgen of zelfs wat dalen, waardoor de arbeid die het hart moet leveren om meer bloed (> 400%) uit te pompen verminderd wordt.5. De lichaamstemperatuur gaat 1-1,5 graad C omhoog, wat de energievrijmaking in de spier verhoogt. De meeste aerobe enzymen werken n.l. het beste bij die temperatuur.6. Herverdeling van bloed. De huid krijgt meer bloed, zodat je kunt zweten. Het maag-darm gebied krijgt juist minder. Door deze aanpassingen kunnen de spieren veel meer bloed krijgen. In rust krijgen ze maar zo’n 5% van het hartminuut volume, dit kan gemakkelijk toenemen tot 70% en meer.7. De snelheid van zuurstofopname in de long wordt verhoogd, de ademhaling wordt efficiënter (2,3).
Warming-up echt noodzakelijk?
Zou je zonder warming-up kunnen? Dat is afhankelijk van de arbeidsintensiteit van de training. Bij heel lage intensiteit, zoals b.v. wandelen en heel langzaam joggen is het niet nodig om veel aandacht te besteden aan de warming-up, zelfs nu bij dit weer niet. Maar bij hoge intensiteit is een goede warming-up een absolute vereiste, ook bij temperaturen rond de 20 graden, zoals een onderzoek van Barnard et al. (1) reeds in 1973 liet zien. Zij lieten 44 mannen 10-15 seconden met maximale snelheid tegen een helling oplopen, met of zonder warming-up. Zonder warming-up bleek 70% van de mannen een abnormaal electrocardiogram (ECG = hartfilmpje) te hebben, duidend op zuurstofgebrek van het hart. Dit had geen relatie met het fitheidsniveau. Als ze echter een korte warming-up hadden gedaan, met een matig-intensieve intensiteit (hartfreq. 145) dan vertoonden slechts 2 mannen een af wijkend ECG. Dit was m.i. te wijten aan de nog steeds erg korte warming-up.
Voor de praktijk
Kleding: Begin in ieder geval met meer kleding dan normaal.
Inlopen: Begin langzaam en ontspannen, langer dan normaal in te lopen.
Rekken: Doe dan een serie dynamische rek oefeningen in de wind schaduw. Ga daarna verder met een serie versnellingslopen over 100m. Ga net zo lang hiermee door totdat je gaat zweten. Het hele lichaam, maar vooral been- en rompspieren zal dan 1-1,5 oC in temperatuur zijn toegenomen.
Versnelling: Doe vervolgens 2-3 versnellingslopen die eindigen op 95-100% van je maximale snelheid, blijf echter ontspannen.
Wandelpauze: Na een heel korte (een paar minuten) wandelpauze kun je dan beginnen met je intensieve interval of snelheidstraining.
Literatuur
1. Barnard, R.J. et al. Circulation 48: 936- , 1973
2. Burnley, M. et al. Med Sci Sports Exerc 37: 838-845, 2005
3. DeLorey, D.S. J Appl Physiol 103: 771, 2007
