Herplaatst: november 2023.
Je weet dat langzaam hardlopen goed voor je is en toch doe je het te weinig.
Terwijl langzaam hardlopen de makkelijkste manier is om sneller te worden. Met weinig kans op blessures.
Kijk maar eens naar dit schitterend resultaat van een Wijze Loper na 6(!) weken langzaam hardlopen:
Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke resultaten wanneer ze echt langzaam gaan hardlopen.
Maar waarom wordt er dan zo weinig langzaam hard gelopen?
De volgende gevaren liggen op de loer en dit zijn de redenen waarom bijna niemand langzaam hardloopt:
- Je ego
- Je traint zonder plan
- Het voelt niet lekker
In dit artikel van de serie “Word sneller door langzaam hardlopen” ga ik in op het gevaar: “je ego”.
Hoe zit het met jouw ego?
Laat jij je opjutten tijdens je training door toevallige passanten?
Zet jij je horloge op pauze bij een stoplicht voor je stats op Strava?
Dan durf ik te we wedden jij niet vaak langzaam hardloopt.😊
Je langzame tempo is ongeveer je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km. Dus stel dat je 5 km in 25 minuten loopt, dan ga je 5 min/km. Je langzame tempo is dan rond de 7 min/km.
Ga op zelfonderzoek. Waar komt die haast vandaan?
Je stopt dus met langzaam hardlopen wanneer andere lopers in de buurt komen. Want je gaat als vanzelf versnellen.
In dit geval is het zaak om op zelfonderzoek te gaan. Welke gedachten heb je? Waarom ga je versnellen? Je kunt tot verrassende inzichten komen! Doe je deze zelfexercitie niet dan voorspel ik dat je nooit langzaam zal leren lopen. Met alle gevolgen van dien: stagneren van progressie, motivatieproblemen, meer kans op blessures en zelfs misschien wel stoppen met hardlopen…
Tips om je ego te tackelen
- Stop met denken aan je minuten per km. Heel lastig! De hele wereld kan tegenwoordig met je meekijken op bijvoorbeeld Strava. Ik ken lopers die daarom niet meer al hun trainingen automatisch uploaden naar Strava en met succes! Of zet Strava aan de kant, maar dan moet je sterk in je schoenen staan😊.
- Ben je competitief ingesteld en word je door een loper ingehaald? (die zwaar hijgt en sjokt) Laat die loper gaan en realiseer dat jij wel slim aan het trainen bent.
- Als je de overtuiging hebt dat lang langzaam hardlopen saai en een moetje is: laat je gedachten niet afdwalen, maar focus. Focus op techniek, ademhaling, ritme. Loop een mooie (natuur)route, kijk om je heen en geniet. Hardlopen zal nooit meer saai zijn,
- Samen lopen en kletsen, de tijd (en afstand) vliegt voorbij. Vroeger kletste ik altijd ’s avonds laat in de kroeg en nu tijdens mijn loopjes!
- Zoek mooie looproutes uit, Nederland is schitterend!
- Geniet van je prestatie die de langzame duurloop is. Dit zijn belangrijke trainingen!
- Maak eens een Strava art/ gps art, dat is kunst maken met gps. Tip van Ardennenganger Sander Gabel. Meer weten? Check zijn blog hier.
- Ga trailrunnen over “technisch” parcours met een beetje hoogtemeters die het tempo drukken. Tijd zegt dan weinig meer. De trails de ik bijvoorbeeld in de Ardennen loop, gaan in gemiddeld 9 min/km.
- Ga sowieso trailrunnen want dat is de BOM! En ga mee met een van onze trips naar de mooiste trails – check mijn pagina trailruntrips.
Met het toepassen van tips die bij jou passen kun jij ook je ego opzijzetten en met trots langzaam hardlopen. Waardoor je een leven lang plezier met hardlopen gaat hebben en al het moois dat daar bij komt. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.
Wat is jouw ervaring met langzaam hardlopen? Hoe tackel jij je ego?
Leuk als je het laat weten in een reactie!
Nikodemus V.
Gebruik Strava ‘ns niet. Of enkel met wedstrijden.
Ton
Jammer dat de schrijver van dit artikel niet reageert op vragen of opmerkingen van lezers.
Misschien dat de redactie van Prorun hem eens kan vragen hier iets vaker te kijken.
Ronny stabel
Wanneer ik ga lopen, wil ik vooral genieten van mijn training en loop dus zonder erbij na te moeten denken (dus te snel).
Vind het idee van ‘je ego opzij zetten ‘ wel tegengesteld want wil je niet net een snellere tijd lopen voor je ego?
Joop Vermeer
Mooi artikel wil heel graag mijn lopers hier over vertellen.
Dank voor deze informatie.
Gr,
Rene van der Lubbe
Omdat het ‘s avonds vroeg donker is kan je uitstekend langzaam lopen omdat andere je toch haast niet zien of met jou bezig zijn. Dus vwb je ego….loop langzaam in het donker en laat je ego voor wat het is.
Marion
Ik ben nu twee weken bezig met een training van prorun voor een halve marathon. Wat gaat dat langzame lopen langzaam zeg! Gelukkig loop ik samen met iemand deze training. Af en toe een trail tussendoor lijkt mij een goed idee. Voordeel van langzaam lopen vind ik dat ik de rest van de dag nog heel veel energie heb. Ben benieuwd wat mijn tijd gaat worden op de halve in maart.
Ton
Mijn probleem is dat ik zo ga sjokken als ik langzaam loop.
Actief langzaam lopen is moeilijk, dus doe ik er maar een schepje bovenop en loop in mijn vertrouwde hardlooptempo.
Ik lees overal dat langzaam lopen je zou moeten helpen sneller te worden maar ik vind het niet gemakkelijk.
Lisa
Langzaam een duurloop lopen doe ik weinig. Sneller (voor mijn doen dan) voelt lekkerder en ik weet ook gewoon niet echt hoe vaak ik dat zou moeten doen. En hoe ver. Heeft 7 km heel rustig lopen ook al effect? Of moet je dan wel naar 10/12 km?
Bob
Hi, interessant artikel. Ben nu het langzaam trainen aan t ontdekken. Het bevalt me prima. Geeft veel meer ontspanning. Uitdaging is wel om niet te willen versnellen. Juist omdat ik nu lucht over heb. En ik vind het heel fijn om nu makkelijker langer en verder te kunnen lopen
Mark
Hi,
Super interessant dat langzame trainen. In voorbereiding op het triathlon seizoen ben ik ook gestart om 75% in de lage hartslagzone te trainen, 10% midden en 15% hoog. Laag trainen gaat me best ok af (geen last van ego op dit vlak), maar ik heb afgelopen jaren teveel grijs getraind met als gevolg dat ik wanneer ik “lekker wil lopen” ik doorgaans in het midden loop. En daarbij dat ik m’n hoog bijna niet meer haal. In elk geval zeker niet meer dan 5%!
Nu lees ik hier terug dat een deel van de trainingen interval/tempotrainingen zijn, dus wellicht dat ik die wat beter moet plannen. Maar is er na een bepaald aantal weken niet ook gewoon goed om méér midden en hoog toe te voegen?
Egon
In Amerika hebben ze er een naam voor: long SLOW distance run.
Gewoon een hele rustige (lange) duurloop. Je kunt het (heel) rustige tempo veel langer volhouden, gaat daardoor vanzelf meer km’s maken waardoor je meer mitochondrieën (energiefabriekjes) in de spiercellen kweekt. De verbranding in de spiercellen wordt veel effectiever.
Je moet er alleen voor waken om niet te gaan “sjokken” of “zittend” gaan lopen.
Blijf rechtop lopen met een goede pasfrequentie, met gematigde paslengte en actieve armbeweging langs het lichaam.
Richard Sloot
Ik loop mijn LDL in HZ2, dat is niet hoger dan 121 slagen per minuut. Ik heb een lage omslagpunt, dat ligt op 146 slagen. Mijn snelheid is dan inderdaad rond 7min/km. Ik merk alleen dat ik het nog steeds moeilijk vind, niet vanwege mijn ego of wat anderen ervan vinden, maar omdat ik steeds onbewust sneller gaat lopen. Dat is een punt waar ik nog (steeds) aan moet werken
Richard Sloot
Ik loop mijn LDL in HZ2, dat is niet hoger dan 121 slagen per minuut. Ik heb een lage omslagpunt, dat ligt op 146 slagen. Mijn snelheid is dan inderdaad rond 7min/km. Ik merk alleen dat ik het nog steeds moeilijk vind, niet vanwege mijn ego of wat anderen ervan vinden, maar omdat ik steeds onbewust sneller gaat lopen. Dat is een punt waar ik nog (steeds) aan moet werken
Dirk Trap
Ik loop in Spanje 3 a 4 keer per week in de bergen. Verval rond 150 meter. Altijd langzaam heerlijk echt genieten rond de 6 km per uur met 3 honden. Uur tot anderhalf uur.
hilde
Dag Nils, vorig jaar had ik een fietsongeval waarbij ik mijn staartbeentje heb gebroken. Binnen de week had ik het hardlopen weer hervat maar mijn tempo niet aangepast (yep, ik liep met pijn, veel pijn). Zoveel maanden later blijkt dat de pees tussen zitknobbel & hamstring schade heeft opgelopen. Had ik na het ongeval wat trager gelopen dan was dit misschien niet gebeurd… Nu ben ik aan het trainen voor een marathon, en mijn enige optie om zonder pijn te lopen is langzaam lopen.. ik heb het dus moeten leren met scha en schande… Schitterend artikel overigens!!!
Willy
Als ik al die reacties en ook andere forums dienaangaande lees geeft dit zo de indruk dat een langzame duurloop het gemakkelijkste is wat er is . Het moeilijkste zou zijn om niet te snel te lopen.
Nu heb ik vorige week m’n 5 km gelopen in 30’03” ( persoonlijk record ) dwz 6min/ km
Gisteren ben ik dan 3u gaan joggen ; gemiddeld 8’03” / km , dwz goed voor 23 km.
Nu , zo’n lange duurloop is heerlijk , ongelooflijk rustgevend en ik doe dat 1X per week , maar traag ???? Het laatste uur had ik grote moeite om het tempo aan te houden .
Zijn dat dan allemaal super atleten die zich constant moeten inhouden om niet te snel te lopen ?
PS
Nu klaag ik echt niet hoor . Ik ben 68 , heb prostaatkanker ( operatie , chemo , hormoontherapie , de hele mik mak ) en nu volgende week nog een liesbreukoperatie . Ik ben eigenlijk ongelooflijk blij dat ik nog halve marathons kan lopen en dat dat moeite kost en niet zo snel is als ik graag zou willen is allemaal niet zo erg .
Maar , zoals gezegd , heb ik desondanks toch de indruk dat het allemaal wek een stuk gemakkelijker wordt voorgesteld dan het eigenlijk is .
gr , Willy
Egon
Niet zo verwonderlijk Willy. Het laatste uur liep jij in bijna volledige vetverbranding dat is zwaarder dan lopen in gedeeltelijke koolhydraten/vet verbranding. Daarom is het (goed) uitlopen van een marathon zo zwaar.
Egon
Ook bij een (heel) laag tempo is het belangrijk om de pasfrequentie (cadans) hoog te houden. Je maakt de passen gewoon kleiner en daardoor wordt het dan ook geen “sjokken” met ingezakte heupen. Probeer een rechte actieve loophouding aan te houden met idem arminzet.
Door de kleinere passen is de landing beter en wordt de kans op hiellanding kleiner.
Het looptempo hoeft ook niet meteen met meerdere km’s omlaag, begin met 1 km per uur langzamer en loop dan meteen iets verder dan het vertrouwde rondje.
Jan holterman
Wel veel nadruk op dat ego! Ik vind langzaam lopen erg moeilijk: zit je normale snelheid/inzet in de weg..
Mijn ervaring (tevens t.a.v. motivatie): wissel speelse loopjes af met lange, waarbij je met jezelf afspreekt uitermate ingetogen te lopen. Maak een planning voor een paar weken, waarbij je diverse speelse en ook serieuzere aspecten inbouwt.
Eelco
Heb het gisteren ook maar eens toegepast. Dat betekent voor mij gelukkig nog langzaam hardlopen in een tempo van 5:45 per km. Twee techniekrisico’s die dan om de hoek komen: lage cadans en vooral hangen in mijn bekken. Daar dus sterk op gelet. Nu zit mijn ego me gelukkig niet in de weg, kan me niet schelen of anderen tijdens mijn duurloopje sneller zijn. Ik loop immers een duurloop, geen idee wat die andere lopers dan aan het trainen zijn. En dat trailen? Verslavend! Als inwoner van Nijmegen zijn bos en heuvels altijd dichtbij. Heerlijk om de natuur op te zoeken en te genieten van rust, stilte en de rustige meters die voorbij gaan. Benieuwd wat het langzame lopen me over een aantal weken zal brengen.
Jeff
Ik ben al jaren de traagste trimmer van Nederland nu 62 jaar en ik loop wekelijks zo een 4 a 5 x tussen de 5 en 10 km en altijd ongeveer 9 minuten de kilometer.
Zo loop ik lekker ontspannen te joggen hartslag ongeveer tussen de 120 en 135.
Sinds ik op mijn 30e stopte met sporten altijd blijven joggen.
Mede daardoor nog steeds redelijk gezond ondanks een klein dik gedrongen lichaam.
Begon te lopen/joggen op 17 jarige leeftijd dus nu al ruim 45 jaar was toen wel sneller.
Deed de eerste dam naar dam in 1 uur 45 en mijn laatste in 2019 deed ik er 2 uur 20 over.
Nobody cares dus stoffel de schildpad blijft gewoon doorlopen.
Spullen liggen al klaar voor morgen ochtend rondje door de polder van 8km.
Allemaal veel plezier en ik zal proberen jullie echte hardlopers niet in de weg te lopen.
Jeff Huisman
Gert
Hahaha mooi verhaal!! Vooral doorgaan en succes 💪
Willy
Als je al die forums leest dan heb je soms toch de indruk dat een gewone jogger , die alleen maar een beetje loopt voor zijn plezier , zonder prestatiedrang , tot een uitstervend ras behoort.
Blij te horen dat ik dan toch niet alleen ben
Gr , Willy
Youri
Ik denk dat deels te maken heeft met dat je prestatiedrang en plezier tegenover elkaar zet, die twee gaan namelijk heel goed samen;)
Bovendien loopt iedereen hun eigen tempo en ja er zijn veel ‘snelle’ lopers. Maar snel is maar relatief. Ik ben voor jou waarschijnlijk een snelle loper, maar voor een andere ben ik langzaam. Het is maar net welke bril je op hebt. Het belangrijkste is dat je er zelf plezier in hebt.
Robert
Jean-Paul de Poorter,
Kijk eens op
https://panache.bike/gepolariseerd-trainen-the-coffee-ride
Gr Robert
Johan
Ik vind langzaam hardlopen heel moeilijk. Het wordt bij mij gauw een soort sjokken en ik krijg een krampachtige techniek. Tot een minuut meer dan mijn 5km tijd lukt me wel ontspannen, maar langzamer wordt moeizaam en onnatuurlijk. Nu loop ik sowieso geen echt lange afstanden als 10km loper, maar het principe van langzamer lopen spreekt me wel aan.
Jan Mestrom
In het begin van de corona tijd las ik een artikel dat het verstandig was om langzamer te trainen om het immuunsysteem niet te overbelasten. Dan kon je lichaam een eventuele corona aanval beter weerstaan. Heb mijn trainingen (3x p w) aangepast van duurlopen op hs ca 155-160 gedurende 1-1 1/2 uur naar blokken van 20 min rustig (hs 140-150) en dan 2 min NOG RUSTIGER. met dezelfde tijdsduur. BEIDE blokken voelden inderdaad als stilstaan of dat je niets had gedaan…. Naargelang de weken verstreken bleven die 20 min rustig op dat lage niveau maar die 2′ werden juist versneld en gelopen op hogere hartslag en langzaam uitgebouwd naar 5 minuten . Resultaat?
testlopen afgelopen 3 maanden: 3 km in ca 17′ ; maand later in ca 15′ en de laatste: 14 minuten. Natuurlijk geen wonderbaarlijke tijd maar ja, ben 70…..
Jean-Paul de Poorter
Je blog gaat over hardlopen, maar geldt je verhaal ook voor wielrennen? Hoe kijk je daar tegenaan?
Gert
Naar aanleiding van deel 1 van je artikel deze week de stoute langzame (hardloop)schoenen aangetrokken.
Een loop van 11 km… tja je hebt het nu over ego en dat is misschien wel een dingetje. Ik merkte dat het erg lastig is om zelfs maar 8km p/uur te lopen. Je hebt het gevoel dat je niet vooruit komt en bijna stil staat. Inderdaad kwam ik een andere hardloper tegen en merkte ik dat ik ineens weer sneller liep. Ego? Denk het wel.
Toch wil ik proberen door te zetten door minimaal 1 x in de week een langzame duurloop te doen.
Ik loop vaak vanuit huis en iets meer de uitdaging in leuke parcoursen zoeken maakt het misschien nog wat makkelijker.
Vaak loop ik met muziek en dan wat snellere muziek. Ik ga het eens proberen met relaxte muziek. Je wordt dan iets minder opgezweept.
Ik zou wel eens een training bij je willen volgen! Hoe kan ik dat realiseren? Ik ben ook erg benieuwd naar mijn loop houding namelijk.
Gr Gert
Marloes
Ik loop al jaren hard en dit ging steeds beter. Zoveel beter dat ik niet meer kon stoppen met sneller, beter, enz. Strava erbij en alles en iedereen volgen. Ik moest beter zijn dan de rest. De tijden werden steeds beter. Dus ging ik steeds meer en meer trainen. Ik heb me ingeschreven voor de halve triatlon en ook werd die druk mij teveel. Achteraf was dit allemaal stom. Afgelopen maand is mijn hartslag enorm gestegen het loopt na 3 km op naar de 183 waarbij ik ongeveer 5 min loop per km. Mijn hartslag zakt ook bijna niet meer na de training. Daarbij let ik ook nog op mijn voeding waarbij ik altijd minder kcal binnen wil krijgen dan ik verbruik.
Ik ga morgen proberen een rustige duurloop te doen. Ik laat mijn Garmin thuis en ga proberen te genieten. Ik weet gewoon niet meer hoe ik dat moet doen. Nu hopen op herstel, want mijn halve triatlon is in september. Als iemand nog tips heeft voor mij zijn ze welkom. Ben een klein beetje de weg kwijt op sport gebied.
Snailrunner
Sinds ik na 20 jr hardlopen ben gaan trailrennen vind ik een hoog tempo niet meer interessant. Wat een bevrijding. Ook al jaren niet meer geblesseerd , ondanks de boomwortels en keien op mijn pad. Af en toe even stoppen voor een foto of een blik op TopoGPS of iets sanitairs. Kan het uren volhouden. Geen hoge VO2 Max waarden of Strava records. Het zij zo. Ben met 59 jaar wel fitter dan de meeste jongeren om mij heen.
Cor faessen
Datzelfde doe ik ook met dezelfde leeftijd.
Jacob
Vorige week ook al een reactie geschreven. Ik loop nog niet zo heel lang hard (half jaartje) maar mijn hartslag is vaak erg hoog. Nu twee weken echt langzaam aan het lopen (2*langzaam, 1* harder). Ik merk dat ik veel beter op mijn houding kan letten en een beter ritme / cadans krijg. Bij de snellere loop merk ik dat ook al, na twee weken 😁
Nu hopen dat mijn hartslag bij snellere loopjes ook gaat zakken 🤞🏻
Ronald
Sinds 7 weken loop ik 3x per week een langzame loop. Dit betekent voor mij een inspanning waarbij ik onder hartslag 130 blijf. 3 trainingen van 10 km, en 1x interval waarbij ik boven mijn omslagpunt train. Na de eerste paar weken ging mijn snelheid merkbaar omhoog met dezelfde lage hartslag. 45 seconden sneller per km maar liefst. De afgelopen 3 weken zie ik juist het tegenovergestelde gebeuren. Ik ga langzamer per km dan waar ik 7 weken geleden mee begon. Wat doe ik niet goed? Qua tijdsindeling per week: 3 uur langzaam en 45 minuten tempo/interval. Alvast bedankt.