3 grote verschillen tussen lopen op vermogen en lopen op hartslag

3 grote verschillen tussen lopen op vermogen en lopen op hartslag

Blijf je hangen op hetzelfde niveau, maar heb je het gevoel dat er meer inzit en wil je stiekem toch nog wat persoonlijke records lopen? Dan kan lopen op vermogen een uitkomst zijn.

Er zijn drie grote verschillen tussen lopen op vermogen en lopen op hartslag, waardoor je progressie kunt boeken.

In 1998 maakte ik kennis met trainen op hartslag en tot 2019 was ik groot fan van trainen op hartslag.

Met enige scepsis stapte ik over op Stryd en lopen op vermogen. Omdat mijn wielrenvrienden jaren terug al overstapten op vermogen, was ik nieuwsgierig of het voor lopers iets toevoegde.

Tussen 2019 en 2023 verbrak ik persoonlijke records op 5 km, 10 km, de halve marathon én de hele marathon (van 2u59 naar 2u33!).

Welke rol speelde vermogen in de progressie?

Na jarenlang onderzoek ervaar ik drie grote voordelen aan lopen vermogen en twee nadelen

Eerst even kort: wat ís lopen op vermogen? Vermogen is de hoeveelheid energie per seconde uitgedrukt in watt. Het vermogen is eigenlijk niets meer of minder dan de hoeveelheid energie per seconde die nodig is om je lichaam in een bepaalde richting te stuwen.

Dus als jij met 5:00 min/km op een vlakke weg loopt met windkracht 3 tegen, kan je berekenen hoeveel energie het kost om je lichaamsgewicht met die snelheid op dat parcours naar de finish te bewegen. Die berekening hoef je niet zelf te maken, dat doet een apparaat zo groot als een dikke zwarte tor die je op je schoen klikt.

Hoe helpt de stap van hartslag naar vermogen je om je sneller te worden?

  1. Een groot verschil – misschien wel de belangrijkste – tussen lopen op vermogen en lopen op hartslag is het aantal meetpunten. Toen ik op hartslag trainde, ging ik drie keer per jaar naar een laboratorium om een inspanningstest te doen. Eerst met lactaatmetingen uit het bloed daarna met ademgasanalyses. Op basis van de metingen in het lab werd mijn omslagpunt bepaald en kreeg ik hartslagzones mee en kon ik gaan trainen. Met een Stryd op mijn schoen is iedere training en iedere wedstrijd een meetpunt. In plaats van met een omslagpunt werkt Stryd met Critical Power en de ‘zwarte tor’ op mijn schoen neemt alle trainingen mee en als ik een keer een goede dag heb en achter Nicky, Koen D. of Flip aanren in een training of een hele goede 5 kilometer of 10 kilometer loop bij een evenement, wordt dat meegenomen in de wattages. Dus als ik bij een evenement een betere dag heb dan op de testdag, gaat mijn Critical Power omhoog en zie ik wat er mogelijk is in de trainingen die eraan komen.
  2. Iedere loper die loopt op hartslag merkt dat bij een evenement de hartslag in het begin flink hoger kan zijn. Opzwepende muziek, wedstrijdspanning: adrenaline omhoog en je hartslag gaat mee. In onderzoeken lees ik het nergens, maar mijn ervaring is dat een hoge hartslag door spanning minder zwaar is voor je lichaam dan een hoge hartslag door fysieke inspanning. Met je hartslag als uitgangspunt loop je jezelf niet over de kop, maar mogelijk loop je wat rustiger dan je aankan. Met vermogen haal je eruit wat erin zit en de ervaring leert: loop op een vlak vermogen en je haalt het maximale uit je lichaam.
  3. Wat is beter? Hard starten en dan proberen het verval te beperken of rustig starten en dan wat versnellen naar het eind? Geen van beide. Je haalt de beste prestatie als je zo vlak mogelijk loopt. Maar ja, wat is vlak als je over bruggen loopt of in deel I van de race wind mee hebt en in deel II wind tegen? Je houdt je prestatie zo vlak mogelijk en dus ga je tegen de wind (fors) langzamer dan met wind mee. Klinkt logisch, maar dit is heel moeilijk aan te voelen en het is hogere wiskunde om echt vlak te lopen. Vermogen lost dit dilemma op. Omdat in je wattage de wind en de bruggen worden meegenomen, kun je supervlak lopen met een topprestatie tot gevolg.

Bonusvoordeel: met intervallen reageert vermogen direct

Gebruik je een trainingsschema met gevarieerde intervallen van 200 meter tot 2 kilometer? Dan heb je met vermogen nog een extra voordeel: je vermogen reageert direct, dus je kunt zelfs een 200 meter gericht op vermogen trainen. Dat kan met hartslag niet, want je hartslag gaat pas omhoog als je 200 meter al voorbij is.

Zitten er alleen voordelen aan lopen op vermogen?

Nee, er zijn twee nadelen.

  1. Ervaar je veel stress? Train je heel veel en zit je op het randje van overtraining? Of draag je een virus mee en word je ziek? Dan kan een schema op vermogen je over de kling jagen. Tijdens trainingen merk je niet op dat je hartslag veel hoger is bij dezelfde snelheden en dus merk je tijdens het lopen niet op dat je achteruit gaat. Rustmetingen van je hartslag en/of hartslagvariabiliteit zijn tijdens omvangrijke trainingsweken daarom een goede aanvulling om in de smiezen te houden of je niet teveel doet.
  2. Een ander nadeel is dat op dit moment alleen Stryd een betrouwbaar vermogen geeft. Chique hartslagmeters van Garmin, Coros of Polar geven wel een vermogen weer, maar daarin wordt de wind niet nauwkeurig meegenomen en dus heb je niet zoveel aan de weergegeven vermogens. Het nadeel is dat een Stryd € 270,00 kost. Vergeleken met de kosten van één, twee of drie inspanningstesten per jaar, valt het mee. Maar het blijft een smak geld.

Looptrainers werpen wel eens op dat er nog een nadeel is aan lopen op vermogen: het gaat om een berekende waarde, geen absolute waarde. Het vermogen wordt berekend en je hartslag is absoluut. Dit nadeel gaat echter niet op. Vermogen is een berekening (maar de formules zijn de laatste tien jaar geperfectioneerd waardoor hoogteverschil, snelheid, wind en grondcontact worden meegenomen) maar dat is hartslag ook. Want een gemeten hartslag van 170 is wel een hartslag van 170, maar wat het zegt over je zones en over je vetverbranding en glycogeenvoorraden is ook een berekening op basis van onderzoek bij anderen.

Samengevat: wil jij de komende jaren tijd en energie steken in progressie en beleef je veel lol aan persoonlijke records? Dan is lopen op vermogen zeer de moeite waard.

Heb je positieve/negatieve ervaringen met lopen op vermogen? Dan lees ik graag wat jouw ervaringen zijn.

Dinsdag 17 oktober geeft Koen de Jong een webinar over lopen op vermogen. Meld je aan en kijk het webinar live of op een later moment.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

30 reacties

  • Albert Posthumus

    Met Stryd lopen is voor mij nu een vaste waarde.
    Zowel tijdens de marathon van Rotterdam als ook de marathon van Amsterdam heb ik een strak tempo aan kunnen houden. De eerste 5 kilometer loop ik wat lager in vermogen dan gewenst, maar ik merk dat ik dat op mijn leeftijd maar moet accepteren.
    Tijdens trainingen is dat ook altijd het geval.

  • Coen

    Ik ben een groot voorstander van lopen op vermogen. In je nadelen mis ik nog een belangrijke. Het type ondergrond wordt niet meegenomen. Ik train veel onverhard in de omgeving Veluwezoom in omgeving Arnhem. Dan loop je tegen 2 problemen op als je loopt op vermogen:
    1. Door mul zand wordt het extra vermogen dat je moet leveren niet gerekend
    2. Lopen op constant vermogen betekent dat je heuvel af harder moet lopen. Dat lukt in het bos met single tracks en ongelijke ondergrond haast niet.

  • Antonie Merks

    Hoi, afgelopen Amsterdam Marathon gelopen met de stryd (op vermogen dus) en een trainingsschema op vermogen gebruikt van prorun. Uiteindelijk heb ik 1 minuut van mijn PR af kunnen halen en een hele vlakke race gelopen omdat ik alleen maar naar mijn vermogen heb gekeken. De training op vermogen heb ik als zeer prettig ervaren omdat het veel rust geeft in je hoofd tijdens de lange duurlopen. Maar ook de interval en snelheids trainingen zijn heerlijk om te doen.
    Er had tijdens de marathon wel een 3:40 ingezeten als ik de stryd mocht geloven maar ik had gewoon een erg moeizame en stressvolle week voorafgaand aan de marathon. Dat wordt niet echt gemeten door de stryd, maar is wel terug te zien aan je HRV status bijvoorbeeld (uit de garmin die ik dag en nacht draag) die duidelijk naar beneden ging voorafgaand aan de marathon. Ik heb zelf de Garmin Forerunner 965 gebruikt in combinatie met de stryd en stryd app. Aan de stryd app voor de Garmin valt nogal het een en ander te verbeteren, maar de de app is wel continu in ontwikkeling.
    Mijn eerste Marathon was overigens met het 14 KM-schema en is mij ook goed bevallen, alleen had ik het eten en drinken niet goed op orde voor tijdens de marathon waardoor dat ook niet echt een succes werd.
    Al met al ben ik tevreden over het trainen met de stryd in combinatie met de het prorun schema en ik ga nu een 21 km schema proberen om mijn pr op te poetsen .

  • Ton

    Hoi Koen,

    heeft het als 65 -jarige nog zin om over te stappen op lopen op vermogen ?
    Ik merk dat de laatste jaren mijn tijden teruglopen (hetgeen normaal is) maar wil proberen het verval te minimaliseren.

    • Koen de Jong

      Hoi Ton, zolang je diep kunt gaan, is lopen op vermogen interessant. Of de tijden daarbij wat minder snel zijn dan 30 jaar geleden, maakt dan niet uit. Als je niet meer diep kunt of wilt gaan, voegt lopen op vermogen niet veel toe. Heb je hier iets aan?

      • Ton

        Ja, diep gaan lukt me niet meer. Althans niet voor langere tijd. Ik probeer mijn tijden zo lang mogelijk vast te houden maar heb vrede met een jaarlijks verval. Ik vroeg me alleen af of lopen op vermogen het proces kon vertragen.
        Uit je antwoord maak ik op dat ik me maar moet richten op het genieten, meer dan op de tijd.
        Bedankt voor je reactie.

  • Frits Coenen

    Koen,
    Hoe maak je van Stryd-gegevens een schema voor de marathon-training. Je werkt dan met heel andere gegevens.

    • Koen de Jong

      Ha Frits, de schema’s op Prorun zijn ook op vermogen van Stryd, het 14-kilometerschema is eenvoudig: in plaats van marathonhartslag loop je op marathonvermogen en ook Stryd zelf heeft schema’s.

  • Erik

    Beste Koen,
    Ik loop wel eens met de stryd 2 op een loopband. Dit om mijn intervallen en tempo blokken op een vooraf ingegeven tempo te kunnen lopen.
    Ik merk dat ik achteraf niet mijn totaal gelopen afstand kan aanpassen (kalibreren) na mijn run zodra stryd is aangesloten. Wanneer deze niet is gekoppeld kan ik wel kalibreren.
    Weet jij hoe dit kan?
    Kan mij voorstellen als dit wel kan, dat mijn stryd wel nauwkeuriger wordt op de loopband.

  • Frank

    Hi Koen, je schrijft een vlak schema is optimaal. Ik vermoed dat Kiptum momenteel bewijst dat een negative-split beter is dan een vlak schema (Kipchoge). Wat denk jij?

    • Koen de Jong

      Ik denk dat Kiptum vlak liep, als je kijkt naar vermogen. Het leek erop dat ze in deel II licht wind voordeel hadden en in deel I licht windnadeel, toch?

  • Christ van Althuis

    Helder, kort, goed, to the point artikel!

    • Koen de Jong

      Merci Christ, voor je aardige reactie.

  • Jan Klein Poelhuis

    Aandachtspunt bij lopen op vermogen is wel de temperatuur. 300 watt lopen bij 15 graden is een hele andere inspanning dan bij 30 graden.

    • Anoushka

      De temperatuur wordt ook meegenomen, voorafgaande aan de training en een race geef je zelf een inschatting die mee wordt genomen en de werkelijke temperatuur wordt achteraf meegenomen voor de berekening van je prestatie en vermogen.

  • Danila

    Nog een niet genoemd nadeel van lopen op vermogen is dat de Stryd niet gedragen kan worden door barefoot runners.
    Daarnaast vind ik het genoemde nadeel dat trainen op vermogen zich niet aanpast aan stress of oververmoeidheid een onoverkomelijk nadeel. Mijn trainingen laten zich regelmatig beïnvloeden door te weinig slaap, stress en drukte, dat is het leven. Trainingen daar niet op aanpassen geeft meer kans op overtraining en blessures. Trainen op gevoel i.c.m. trainen op hartslag ondervangt de beïnvloeding door stress prima.

    • Paul Brulez

      Daar liep ik als barefoot runner ook tegenaan, jammer dat de stryd echt bovenop de voet moet en niet aan de zijkant kan (stryd zou daarvoor zelf-calibrerend voor positie moeten zijn). Mijn oplossing is een dunne klittenband in een 8 om je enkel en voetzool wikkelen. De knoop van de acht op je wreef en daar klem je de stryd op. Nog beter is om aan één zijkant nog een “driehoekje” te maken met de klittenband, dan zit ie nog beter. Succes!

      • Koen de Jong

        Paul, ben je als barefootrunner überhaupt bezig met persoonlijke records en sneller worden? Ik ging ervan uit dat barefootrunners sowieso liepen op gevoel en voor een goed humeur of een goede gezondheid en niet zo bezig waren met snelle tijden? Stryd is denk ik pas interessant als je mikt op persoonlijke records.

    • Koen de Jong

      Ben je als barefootrunner uit op persoonlijke records?

    • Koen de Jong

      En Danila, zie jij die invloed van stress en weinig slaap tijdens je training of al in je rusthartslag?

  • Tobias

    Hi Koen,

    Ik loop al jaren met plezier en succes met vermogen! Om een PR neer te zetten (en waar er al veel trainingservaring is en het gevoel dat je prestatie niet heel veel beter meer wordt) is er meer nodig dan alleen lopen met een Stryd. Zo heb ik gemerkt dat wat kilo’s kwijtraken en een goed trainingsschema (van Steve Palladino) ook bijdragen. En natuurlijk zijn stress, voeding en kwaliteit van slaap ook van invloed op je prestatie. Een vriend van me vroeg zich af of de windmeter in Stryd wel betrouwbaar is. Is de wind net boven de grond niet minder of anders dan waar ons bovenlichaam of hoofd zich bevindt? Vond ik best een goeie van hem! Is daar onderzoek naar gedaan (door Hans en Ron bijvoorbeeld?). Ik heb gelezen dat jij erg tevreden bent over de trainingsschema’s die Klaas maakt; er zit veel variatie in. Ik ben benieuwd hoe en wat er anders aan is dan die van Steve Palladino… een 10 km race in 40 minuten is voor mij te hoog gegrepen maar onder de 45 minuten moet lukken! Wordt dit dan maatwerk door Klaas? Want dit zie ik standaard niet in jullie aanbod staan.
    Ik ben benieuwd wat de mogelijkheden zijn en ik ben zeer happy met m’n gen 3 Stryd (-;

    • Koen de Jong

      Ha Tobias, die ervaring deel ik: afvallen en een goed schema doen ook veel 😉

      De schema’s van Steve Palladino heb ik zelf nooit gebruikt, maar wat ik zelf prettig vindt aan Klaas, is dat hij in het Nederlands communiceert en dat je niet alleen goede schema’s krijgt, maar dat ook de loopvreugde ervan af spat. Als je een schema zoekt waarmee je tien kilometer onder de 40 minuten loopt, zit je goed bij Klaas.

  • John Eising

    Het grote voordeel van lopen op vermogen, vind ik de directe terugkoppeling in al dan niet in real-time of over een periode van 3 tot 10 seconden. In tegenstelling tot het lopen op hartslag kun je daardoor veel nauwkeuriger je krachten verdelen in de race. Voor het herstel is daarentegen hartslag een fijne waarde om te kunnen meten. Mijn ervaring met het lopen op vermogen is daarmee erg positief. En net als Koen, loop ik daarmee flinke PR’s. Let wel: dat doet een Stryd niet voor je. Je moet het nog altijd zelf doen.

  • Egon

    Nadelen van een hartslagmeter en vermogensmeter: je leert nauwelijks naar je lichaam te luisteren en op je gevoel te lopen.
    Voor je omslagpunt hoef je niet persé naar een laboratorium. regelmatig 10km op snelheid lopen en thuis bekijken wat de gemiddelde hartslag was is ook behoorlijk nauwkeurig.
    De hogere hartslag aan het begin van een wedstrijd komt niet alleen door de wedstrijdspanning. In het begin van elke training is de hartslag wat verhoogd en ook de lichaamstemperatuur. Na 15 a 20 minuten normaliseren beiden. De stofwisseling in de spieren moet op gang komen. Daarom is het zo belangrijk om een goede warming-up te doen.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Columns & meer