Na de marathon: tijd voor herstel & genieten van de runner’s high

Door
Yvonne Janssen
7 december 2015 22:27
Na de marathon: tijd voor herstel & genieten van de runner’s high
De Kilimanjaro
Je weet dat je een marathon hebt gelopen als iedere stoeprand en trap eruit zien alsof je de Kilimanjaro - een berg van zo’n 6km hoog in Tanzania - moet beklimmen óf afdalen. Je benen zijn volledig verzuurd en iedere stap omhoog óf omlaag doet pijn. De eerste dagen na de marathon loop je een eenvoudig trapje af alsof je in 4 uur tijd 50 jaar ouder bent geworden. Je begrijpt ineens hoe een invalide of bejaarde zich moet voelen op een station in de spits, als jij tot ieders ongeduld uitgebreid de tijd neemt om trede voor trede, stapje voor stapje, de trap af te dalen. Je hoort mensen denken: "Wat stelt zij zich aan?” Op het werk kijken je collega’s vol leedvermaak toe als ze je moeizaam van je stoel zien opstaan voor een rondje koffie, of met je de trap nemen voor een afspraak, en dat nét iets minder soepel of snel gaat dan vóór het weekend. 

Actieve rust
Je zou zeggen dat na zo’n mentale & fysieke uitputtingsslag algehele rust de beste remedie is, maar niets is minder waar. Door veel te bewegen zorg je er namelijk voor dat het melkzuur in je spieren wordt afgevoerd en het herstel sneller gaat. Een fysioloog van Sport Assistance adviseerde me om de eerste 10 dagen na de marathon alleen wat te fietsen en daarna heel rustig in 3 weken het lopen weer op te bouwen. Hij raadde me aan om te beginnen met een half uurtje op 10km per uur, langzaam dus, zeker als het laatste deel van de marathon zo zwaar is geweest. Hij legde me uit dat peesstructuren nog heel lang gevoelig blijven voor blessures na zo’n inspanning. 

Mijn manueel therapeut heeft 2 dagen na de Florence Marathon mijn pijnlijke benen goed onder handen genomen. In alle eerlijkheid zag ik tegen de behandeling op, omdat je, als je benen zo pijnlijk aanvoelen, het eigenlijk niet duldt als iemand eraan zit, laat staan ze stevig masseert, wat natuurlijk niet zonder pijn gaat. Na deze intensieve behandeling van zo’n uur voelden mijn benen echter weer beter aan en de volgende ochtend kon ik zelfs weer soepel de trap op en af. Het blijkt maar weer dat een goede sportmassage een essentieel onderdeel is van je lichaamsonderhoud. 

Toen ik mijn manueel therapeut de volgende dag bedankte voor zijn bijdrage aan mijn voorspoedige herstel gaf hij me nog de goede raad mee om de komende periode veel te rekken, strekken & bewegen om het ‘gif’ af te voeren. Volgens hem kon ik op donderdag, 4 dagen na mijn marathon, alweer een ‘drafje’ doen van 5km (op rustig tempo dus) en als dat goed zou voelen kon ik langzaam beginnen met opbouwen: éérst de snelheid, dán de afstand.

Aanvoer bouwstoffen & afvoer afvalstoffen
De lichaamsschade die er optreedt bij een marathon bestaat uit uitdroging, verzuring en overbelasting op verschillende fronten, maar wel in onderlinge samenhang. De lichaamsschade is het grootst bij de zwakker doorbloedde lichaamsdelen, zols de aanhechtingen van pezen & spieren en de weefsels die zich dieper in de spiergroepen bevinden. 

Wil je je lichaam goed van deze schade laten herstellen, dan is het van belang om de afvoer van afvalstoffen en de aanvoer van bouwstoffen evenwichtig te reguleren. Vocht helpt, als motor van de doorbloeding, bij een beter herstel. Door veel water te drinken kunnen de afvalstoffen namelijk sneller worden afgevoerd. Tegelijkertijd moeten bouwstoffen goed worden aangevuld, omdat er bij een belasting zoals een marathon kleine haarvatscheurtjes ontstaan, die weer hersteld moeten worden. 

Ook hiervoor geldt dat rust géén goed devies is. Een klein beetje beweging (actieve rust) zorgt voor een verhoging van de (kern)temperatuur van het lichaam, waardoor de doorbloeding én de aanvoer van bouwstoffen worden gestimuleerd. 

De aanslag die je met een marathon pleegt op je lichaam verklaart waarom ik in de week na de marathon als een blok heb geslapen en voor mijn gevoel kon blijven eten & drinken. Precies 1 week na de Florence Marathon heb ik mijn herstelweek afgesloten met een heerlijk dagje sauna met twee vrienden, waar we met een glas bubbels op die prestatie & alle mooie dingen in het leven hebben geproost. Luisterend naar de fysioloog van Sport Assistance heb ik nog niet gelopen, maar wel veel gefietst. Woensdag zal ik voor het eerst weer mijn hardloopschoenen uit de kast trekken voor een ‘easy run’ van 5km en daarna ga ik het lopen weer voorzichtig opbouwen voor mijn deelname aan de Ugly Xmas Sweater Run door het Vondelpark op zaterdag 19 december. 

Zelfherstel door hergebruik afvalstoffen
Je lichaam & spieren zijn in staat zichzelf te herstellen door gedeeltelijk hergebruik van afvalstoffen. Hierdoor ontstaat nieuw, maar zwak weefsel, dat na de trainingshervatting kwetsbaar blijft en zelfs bij een langzame opbouw snel opnieuw beschadigt. Je benen voelen hierdoor bij rust snel weer goed aan, maar blijven in de realiteit nog enige tijd minder belastbaar. Hierdoor ervaren lopers na de marathon een toegenomen blessuregevoeligheid en kunnen nieuwe blessures eenvoudig ontstaan. Dit betekent echter niet dat rust nemen het juiste antwoord is. Actieve rust, zij het op een lage intensiteit, geniet áltijd de voorkeur voor goed herstel na een fysieke belasting. 

De ‘runner’s high’ 
Mijn drukke week na de marathon ben ik, ondanks de moeheid, goed doorgekomen dankzij de grote hoeveelheden lichaamseigen drugs, ofwel gelukshormonen, die tijdens en na de marathon zijn vrijgekomen. De belangrijkste zijn dopamine, endorfine, anandamide en serotonine, maar ook adrenaline, als gevolg van wedstrijdspanning, speelt een rol.

Serotonine zorgt ervoor dat je je prettig en gelukkig voelt en daarmee kan het een depressie voorkomen. Vooral door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, door te sporten en door gebeurtenissen waar je jezelf trots om voelt, maakt je lichaam serotonine aan. 

Endorfine geeft je een gelukzalig en euforisch gevoel en het vermindert pijn. Je maakt het aan door te sporten, daarom wordt het ook wel de ‘runner’s high’ genoemd, door te lachen & door dingen te doen die je leuk vindt. Endorfine geeft een boost aan je immuunsysteem en het vermindert het gevoel van angst & honger. Ook beschikken lopers na een zware fysieke inspanning over een hogere dosis endocannabinoïden, die de neurotransmitter anandamide positief beïnvloeden. Deze stof speelt een grote rol bij pijn, depressie & het geheugen.

Dopamine geeft je het gevoel van beloning. Dopamine speelt een rol bij gevoelens van geluk, blijheid & welzijn. Door lichaamsbeweging, eiwitrijke voedingsmiddelen, omega-3 vetten, noten, fruit & groente wordt dit gelukshormoon vrijgegeven. 

Adrenaline, tot slot, wordt aangemaakt door je bijnieren (In het Latijn is ‘ad’ bij en ‘ren’ nier) en sommige zenuwcellen. Adrenaline is een hormoon dat vrijkomt als we moeten overleven, maar ook kou, hitte, honger, dorst, pijn en fysieke inspanning, zoals een marathon, kunnen de adrenalineproductie verhogen. Dit hormoon zorgt ervoor dat we alerter & sterker zijn, beter tegen pijn kunnen en beter kunnen zien & waarnemen. Wanneer er adrenaline door je lichaam stroomt, wordt er meer bloed door je aderen gepompt, waardoor je bloeddruk stijgt, haal je sneller adem en  worden je pupillen vergroot. Door adrenaline stijg je dus fysiek gezien boven jezelf uit, een erg wenselijk effect van wedstrijdspanning voor en tijdens een marathon. 

The week after
Een week na de Florence Marathon voel ik me, terugblikkend op deze geweldige ervaring en versterkt door mijn gelukshormoonspiegel, erg blij & trots. Dat het effect van het vele eten, drinken & slapen voor mijn herstel en mijn geluksgevoel óók opgemerkt wordt door anderen, bleek toen ik gisteren, precies een week na ‘race day’, vrolijk de trein uitstapte onderweg naar mijn gezellige dagje sauna. Een bekende conducteur riep me achterna, terwijl hij met zijn collega’s gezellig koffie stond te drinken op het perron: "Yvonne, waarom straal je toch altijd zo?” 

 Yvonne Janssen, BeneFIT! Sport, Coaching & Consultancy


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Yvonne
Yvonne Janssen
Yvonne   Janssen

Yvonne Janssen



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.


Loopkalender

19
juni