De Zevenheuvelenloop in 280 Watt

Tijdens de Zevenheuvelenloop zo hard mogelijk omhoog en rustig naar beneden? Of toch andersom?

Op ProRun hebben we eerder uitgelegd dat je het meest efficiënt bent en de snelste tijd in een wedstrijd neerzet als je met een constant vermogen loopt.

Met een constant vermogen lopen lukt je als je heuvelop langzamer gaat dan je naar gevoel wilt en heuvelaf juist harder. Dit is ook het geval bij tegen- of meewind. Hardlopen kost namelijk de minste energie bij een constant vermogen.

Voor de minimalisatie van je energiegebruik in een wedstrijd moet je hiervoor weten dat je lichaam over liefst 4 energiesystemen beschikt. Je menselijke motor regelt min of meer automatisch welke brandstof wordt gebruikt. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende inspanning bij hardlopen, schakelt de menselijke motor over op verschillende omzettingen van glycogeen, afkomstig van koolhydraten. Je lichaam heeft maar een beperkte glycogeen voorraad in je spieren, bloed en lever. Als je te snel loopt, verbruik je teveel hiervan en is de voorraad uitgeput voordat je bij de finish bent. Als je met een gelijkmatig mogelijk vermogen loopt, ga je het zuinigst met je brandstoffen om en doe je langer met je voorraad glycogeen. Je zet dan vanzelf een snellere tijd neer.

De invloed van heuvels (de klimweerstand)

In een eerder ProRun artikel hebben we de invloed van de klimweerstand geanalyseerd. Heuvelop moet je je meer inspannen en neemt het vermogen dat je moet leveren als gevolg van het overwinnen van de zwaartekracht toe. Heuvelaf neemt het te leveren vermogen navenant af. Heuvelop heb je immers vermogen nodig om je lichaamsgewicht naar boven te brengen (het vermogen om de klimweerstand te overwinnen). Heuvelaf wordt je geholpen door de zwaartekracht en val je als het ware omlaag. Je hebt daardoor dus minder vermogen nodig om een bepaald tempo te kunnen lopen. Op de onderstaande foto tijdens de Zevenheuvelenloop van 2017 is goed te zien dat je power nodig hebt om heuvelop te lopen.

Zevenheuvelenloop 2017 – Foto door Harry van ’t Veld

Theorie in praktijk: de Zevenheuvelenloop

Voor Ron was de Zevenheuvelenloop in 2017 een mooie gelegenheid om eens de theorie in de praktijk uit te proberen. Ron heeft met zijn 80 kg een ADV van 300 watt. ADV staat voor het anaerobe drempelvermogen. Dit is het vermogen dat je een uur lang vol kunt houden. Op een vlakke atletiekbaan houdt Ron met dit vermogen een tempo van 4:30 minuten per km een uur lang vol. Ron weet dat hij op de vlakke atletiekbaan met 270 watt een tempo van precies 5:00 minuten per km loopt. Heuvelop gaat hij bij deze vermogens uiteraard langzamer en heuvelaf sneller. Wat het resultaat van Rons test was om te proberen de Zevenheuvelenloop met een constante 280 watt te lopen is in onderstaande tabel samengevat. De poging is heel aardig gelukt!

In de tabel is goed te zien dat het gemiddelde tempo over de kilometers veel meer varieert dan het vermogen. Ook komt het heuvelaf effect goed tot uitdrukking in de vermogensgegevens. In de snelle daling in km 14 heeft Ron maar 275 watt nodig voor een tempo van 4:31 min/km. Op de baan zou hier 300 watt voor nodig zijn geweest. De ECOR (de Energy Cost of Running) bedraagt in de 14e km slechts 0,932 kJ/kg/km. Het liep heuvelaf energetisch gezien dan ook heel gemakkelijk.

De beruchte 11e km met de lange klim naar Erica is met 292 watt gelopen en een “matige” 5:09 per km. Dit laat meteen zien dat je heuvelop al gauw met te veel vermogen loopt. Ron streefde immers naar een constant vermogen van 280 watt. De ECOR was hier met 1,128 kJ/kg/km meteen de hoogste van alle kilometersegmenten.

Heuvelaf moet je echt flink tempo maken om het gemiddelde vermogen te halen dat je nastreeft. Je paslengte en cadans worden dan de beperkende factoren. Om goed heuvelaf te kunnen lopen moet je soepel in de heupen met grote passen kunnen lopen. Een andere optie is natuurlijk om heuvelaf je cadans flink te verhogen. Dat lukt je niet zo maar. Het vraagt specifieke heuveltraining.

Als je met een hogere gemiddelde cadans loopt, kun je gegarandeerd nog aan loopefficiëntie winnen. Dat is goed te zien aan de ECOR. Ron komt uit op gemiddeld 1,029 kJ/kg/km. Dit is hoger dan de 1,0 kJ/kg/km die goed getrainde lopers moeten kunnen halen op het vlakke. Voor een deel komt de hogere waarde van Ron omdat heuvelop en heuvelaf lopen vanuit oogpunt van energie nu eenmaal minder efficiënt is dan lopen op een vlakke ondergrond. Voor een ander deel komt het dat zijn loopstijl sowieso niet optimaal is.

Voor een snelle Zevenheuvelenloop is de les dus dat je je moet weten te beheersen. Heuvelop een beetje inhouden en heuvelaf alles geven.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Columns & meer