X
MIIEGO®WINACTIE
De MIIEGO®
Een Bluetooth hoofdtelefoon met superieure geluidskwaliteit!
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

De Zevenheuvelenloop in 280 Watt

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
23 november 2017 00:00
De Zevenheuvelenloop in 280 Watt
Op ProRun hebben we onlangs uitgelegd dat je het meest efficiënt bent en de snelste tijd in een wedstrijd neerzet als je met een constant vermogen loopt. 

Met een constant vermogen lopen lukt je als je heuvelop langzamer gaat dan je naar gevoel wilt en heuvelaf juist harder. Dit is ook het geval bij tegen- of meewind. Hardlopen kost namelijk de minste energie bij een constant vermogen.

Voor de minimalisatie van je energiegebruik in een wedstrijd moet je hiervoor weten dat je lichaam over liefst 4 energiesystemen beschikt. Je menselijke motor regelt min of meer automatisch welke brandstof wordt gebruikt. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende inspanning bij hardlopen, schakelt de menselijke motor over op verschillende omzettingen van glycogeen, afkomstig van koolhydraten. Je lichaam heeft maar een beperkte glycogeen voorraad in je spieren, bloed en lever. Als je te snel loopt, verbruik je teveel hiervan en is de voorraad uitgeput voordat je bij de finish bent. Als je met een gelijkmatig mogelijk vermogen loopt, ga je het zuinigst met je brandstoffen om en doe je langer met je voorraad glycogeen. Je zet dan vanzelf een snellere tijd neer.

De invloed van heuvels (de klimweerstand)
In het ProRun artikel hebben we de invloed van de klimweerstand geanalyseerd. Heuvelop moet je je meer inspannen en neemt het vermogen dat je moet leveren als gevolg van het overwinnen van de zwaartekracht toe. Heuvelaf neemt het te leveren vermogen navenant af. Heuvelop heb je immers vermogen nodig om je lichaamsgewicht naar boven te brengen (het vermogen om de klimweerstand te overwinnen). Heuvelaf wordt je geholpen door de zwaartekracht en val je als het ware omlaag. Je hebt daardoor dus minder vermogen nodig om een bepaald tempo te kunnen lopen. Op de afgelopen zondag 19 november 2017 door Harry van ’t Veld op de Zevenheuvelenweg gemaakte foto is goed te zien dat je power nodig hebt om heuvelop te lopen.



Theorie in praktijk: de Zevenheuvelenloop 2017
Voor Ron was het een mooie gelegenheid om eens de theorie in de praktijk uit te proberen. Ron heeft met zijn 80 kg een ADV van 300 Watt. ADV staat voor het Anaerobe DrempelVermogen. Dit is het vermogen dat je een uur lang vol kunt houden. Op een vlakke atletiekbaan houdt Ron met dit vermogen een tempo van 4:30 per km een uur lang vol. Ron weet dat hij op de vlakke atletiekbaan met 270 Watt een tempo van precies 5:00 per km loopt. Heuvelop gaat hij bij deze vermogens uiteraard langzamer en heuvelaf sneller. Wat het resultaat van Ron’s test was om te proberen de Zevenheuvelenloop met een constante 280 Watt te lopen is in onderstaande tabel samengevat. De poging is heel aardig gelukt!



In de tabel is goed te zien dat het gemiddelde tempo over de kilometers veel meer varieert dan het vermogen. Ook komt het heuvelaf effect goed tot uitdrukking in de vermogensgegevens. In de snelle daling in km 14 heeft Ron maar 275 Watt nodig voor een tempo van 4:31. Op de baan zou hier 300 Watt voor nodig zijn geweest. De ECOR (de Energy Cost of Running) bedraagt in de 14e km slechts 0,932 kJ/kg/km. Het liep heuvelaf energetisch gezien dan ook heel gemakkelijk. 

De beruchte 11e km met de lange klim naar Erica is met 292 Watt gelopen en een "matige” 5:09 per km. Dit laat meteen zien dat je heuvelop al gauw met te veel vermogen loopt. Ron streefde immers naar een constant vermogen van 280 Watt. De ECOR was hier met 1,128 kJ/kg/km meteen de hoogste van alle kilometersegmenten. 

Heuvelaf moet je echt flink tempo maken om het gemiddelde vermogen te halen dat je nastreeft. Je paslengte en cadans worden dan de beperkende factoren. Om goed heuvelaf te kunnen lopen moet je soepel in de heupen met grote passen kunnen lopen. Een andere optie is natuurlijk om heuvelaf je cadans flink te verhogen. Dat lukt je niet zo maar. Het vraagt specifieke heuveltraining. 

Als je met een hogere gemiddelde cadans loopt, kun je gegarandeerd nog aan loopefficiëntie winnen. Dat is goed te zien aan de ECOR. Ron komt uit op gemiddeld 1,029 kJ/kg/km. Dit is hoger dan de 1,0 kJ/kg/km die goed getrainde lopers moeten kunnen halen op het vlakke. Voor een deel komt de hogere waarde van Ron omdat heuvelop en heuvelaf lopen vanuit oogpunt van energie nu eenmaal minder efficiënt is dan lopen op een vlakke ondergrond. Voor een ander deel komt het dat zijn loopstijl sowieso niet optimaal is. 

Voor een snelle Zevenheuvelenloop is de les dus dat je je moet weten te beheersen. Heuvelop een beetje inhouden en heuvelaf alles geven. Probeer het in 2018 tijdens de 35e editie maar eens!

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

19
november