Rob bereidt zich voor op de marathon van Amsterdam, dit najaar. Hij gaat lopen met het blokkenschema en volgens de olifant-curve.
Mijn eerste marathon, drie jaar geleden, liep ik met maar één doel: de finish halen. Nou ja, eigenlijk twee doelen: na de finish niet dood neervallen. Dat kostte nog wel wat moeite, of zo leek het in elk geval. Trainen voor deze eerste marathon deed ik met een traditioneel schema van kortere loopjes door de weeks en – steeds langere – duurlopen in het weekeinde. Opbouwend tot duurlopen van 30 kilometer.
Voor mijn tweede marathon trainde ik zo’n beetje op dezelfde manier, en voor mijn derde marathon – dit voorjaar – trainde ik met het Sportrusten-schema. Daarmee loop je op een vaste hartslag, en hoef je tijdens je training nooit meer dan 14 kilometer te rennen – ook niet in je ‘lange’ duurloop. Dat leverde me een bescheiden persoonlijk record op. Want marathon drie ging enkele minuten sneller dan marathon één en twee. Klein bier, op die afstand, maar toch: Sportrusten werkt voor mij.
Voor mijn vierde marathon – ik mik op Amsterdam, dit najaar – ga ik eens proberen op snelheid te lopen. Want ik heb het zwaar gehad met die hartslagmeters. Een haperende meter speelde me de eerste kilometers in Rotterdam parten, het lopen ging pas lekker toen ik het ding (Garmin 225 met hartslagband) na tien kilometer zachtjes scheldend uitzette.
Ik train nu volgens het blokkenschema van ProRun. Dat is een schema waarbij je tijdens je lange duurloop steeds langere stukken – de ‘blokken’ – op marathonsnelheid loopt. Die marathonsnelheid is in mijn geval een pace van 5:25. Dat tempo moet ik een groot deel van de route aanhouden om in mijn beoogde eindtijd – iets onder de vier uur – de finish te halen. ( blokkenschema gratis via de Runlog)
Ik hoef niet de hele route die snelheid aan te houden, en dat zou me ook niet lukken. Want ik start altijd langzamer en ik zal – waarschijnlijk – ook langzamer eindigen.
Als je dat in een grafiekje tekent, krijg je de olifantscurve. Denk even mee: ik begin op de grond, pace nul dus, en ga dan omhoog via de staart van de olifant. Waarom ik langzaam start? Omdat je, zo is mijn ervaring, niet echt goed kunt opwarmen voor een marathon. Goed, je kunt je wel inlopen, maar daarna sta je toch twintig minuten muurvast in je startvak, en dan zijn de positieve effecten van het opwarmen weer weggezakt.
Ik start daarom langzaam. Om mijn mede-lopers niet tot last te zijn, start ik altijd achteraan in mijn startvak. En houd ik goed rechts, zodat de snelle lopers uit het vak ná mij me zonder problemen kunnen inhalen. De meesten pak ik later wel weer terug, overigens, want de drie meest gemaakte fouten in de marathon zijn: te snel starten, te snel starten en te snel starten.
Na anderhalve kilometer ben ik goed opgewarmd en kom ik op snelheid, in dit geval dus 5:25. Die houd ik, zo hoop ik, redelijk vol tot dertig kilometer. Dat lange stuk is dus, zeg maar, de rug van de olifant.
Daarna begint de marathon, en dus de afdaling via de slurf. Afhankelijk van mijn training, mijn energievoorraad (heb ik voldoende koolhydraten geladen?), mijn vorm van de dag en de weersomstandigheden (windkracht negen tegen? Hittegolf?) raakt de koek tussen de 30 en de 35 kilometer op.
De laatste kilometers zie ik de wereld in zwart-wit, kan ik alleen maar denken aan het plaatsen van mijn ene voet voor de andere, en als ik de finish haal wil ik alleen maar kotsen in de dichtstbijzijnde prullenbak.
Ik hoop dat ze er eentje hebben die groot genoeg is voor een olifant.
