De vreemde relatie van hardlopers met hun voeding en gewicht

De vreemde relatie van hardlopers met hun voeding en gewicht

Jasper Koopmans is een enthousiaste hardloper die momenteel op Tenerife verblijft om daar te trainen en te werken. Hij deelt vanaf dat mooie eiland zijn ervaringen en gedachten over trainen, lopen en van alles dat daarbij komt kijken.

Ik train heel veel, dus ik eet heel veel. Logisch toch? Veel serieuze atleten volgen echter een andere logica die hiermee conflicteert, en dat is ‘hoe lichter, hoe sneller’. Je kunt op internet calculators vinden die laten zien hoeveel je tijden kunnen verbeteren als je een X-aantal kg afvalt, en in de loopcultuur is het normaal om elkaar te complimenteren om hoe mager je bent.

Voor iedereen die mij ooit heeft zien eten is het misschien lastig voor te stellen, maar ook ik werd beïnvloed door die cultuur. De afgelopen twee jaar keek ik iedere ochtend verwachtingsvol naar de weegschaal. In aanloop naar wedstrijden at ik minder en minder om het cijfer naar beneden te krijgen. Ik geloofde heilig dat als ik mijn gewicht omlaag zou krijgen van 73kg naar 70kg dat ik dan ook beter zou presteren. Uiteindelijk bleek mijn gewicht geen effect te hebben op mijn prestaties en werd ik alleen maar ongelukkig van het constant ermee bezig zijn.

Ik geloof dat het in sport een beetje hetzelfde werkt als in de mode. Je hebt rolmodellen waar je naar opkijkt en die je (vaak onbewust) kopieert. In de mode wordt het schoonheidsideaal gecreëerd van mager bij vrouwen en gespierd bij mannen, dus dit wordt in brede zin gekopieerd. In de loopsport, en specifiek bij de duurafstanden, zien we dat Afrikaanse (Ethiopische, Keniaanse en Ugandese) atleten de dominerende factor zijn. Deze lopers hebben een andere bouw dan de gemiddelde westerse persoon. Ze zijn over het algemeen kleiner, maar vooral mager en vaak ruim onder de 60kg van gewicht. Door deze lopers constant aan de top te zien wordt het idee versterkt dat je klein, maar in ieder geval mager moet zijn om optimaal te presteren.

De Noren

Toen ik mij meer begon te verdiepen in mijn Noorse vrienden kwam ik erachter dat het ook anders kan. Jakob Ingebrigtsen, de wereldkampioen over 5.000m, is volgens de Noorse podcast “Breaking Marathon Limits” 1,87m lang en weegt 74kg. Kristian Blummenfelt, de snelste Ironman-atleet ooit en een van de beste lopers onder de triatleten, is 1,74m en weegt 77kg. Blummenfelt heeft een BMI van >25, wat zelfs wordt beschouwd als overgewicht. Beide atleten hebben een compleet andere bouw dan de model-duursporter, maar ze volgen een hele logische richtlijn waardoor ze toch aan de top staan.

Toen Gjert Ingebrigtsen, vader en oud-coach van Jakob, werd gevraagd naar zijn filosofie over voeding en gewicht antwoorde hij: “People get “shocked” and ask, isn’t nutrition important? Well, the important thing about nutrition is to get enough nutrition. Because there are far too many of you who get too little. I see much more of it than those who get too much.”[1]

De filosofie over voeding van de Ingebrigtsens is eigenlijk heel simpel: je moet er voldoende van binnenkrijgen. Als je naar de serie Team Ingebrigtsen[2] (een reality-serie van 5 seizoenen over het leven van de Ingebrigtsens, grote aanrader!) kijkt, zie je dat Jakob zich weinig bezighoudt met wat hij binnenkrijgt. Hij houdt van burgers en andere soorten voeding die als ongezond worden beschouwd. Dat hij wel voldoende binnenkrijgt beaamt zijn verloofde in de serie. Ze vertelt dat hij twee avondmaaltijden per dag eet.

In interviews met Olav Aleksander Bu, de coach van de Noorse triatleten, zien we dezelfde filosofie terug. In een interview met Triathlon Crew[3] vertelt Bu dat ze in het verleden het gewicht van Blummenfelt naar beneden hebben proberen te krijgen. Echter zagen ze iedere keer in hun tests terugkomen dat als het gewicht naar beneden kwam, de VO2-max van Blummenfelt relatief nog verder naar beneden kwam. Daarbij deelt Bu een mantra die ze hieruit hebben geleerd: “If you restrict the calories you restrict the power, and then you end up restricting the speed.

In een ander interview vertelt Bu dat de dagelijkse calorie-inname zelfs de beperkende factor is voor het trainingsvolume van triatleten. Met andere woorden, hoe meer calorieën je naar binnen krijgt hoe meer je kunt trainen. In een fantastische video[4] over een dag in het leven van de Noorse triatleet Gustav Iden zien we dit terug. De video speelt zich af tijdens een trainingskamp in de Sierra Nevada. Vanaf het moment van opstaan tot slapengaan is de Noor alleen bezig met twee dingen en dat is eten en trainen. Uit de reacties op de video bleek dat veel mensen vielen over het ‘ongezonde eetpatroon’ van Iden. Mikel Iden, zijn broer en de videograaf van de video, reageerde daarop en vat de filosofie van de Noren perfect samen:

To all the people talking about food: Gustav needs to eat about 8000kcal on these long hard training days. His limitation is not sleep nor the will to train more, but being able to eat enough over time to manage the energy consumption from all the training. And that’s not insignificant.

Why do endurance athletes get injured? In my experience, many don’t eat enough for the amount of energy they use in training: Is it more “healthy” to get injured because you’re not able to eat enough kcal with “healthy” food. Or, is it more “healthy” to eat some “junk” to fill your kcal demand to stay injury free and live life with energy to perform and win races ? 😉

– Yes, Gustav eats biscuits, desserts, white bread, Nutella and drinks soft drinks and chocolate milk . But that’s only around 15-25% of the daily need

– 2-6 bottles of Maurten 320 a day.

– Rest of the consumption as he tells in the video: Pasta, chicken, vegetables, fruit. I would think 4-6000kcal of this will gives him enough of macronutrients and vitamins a day 🙂

Challenge for you guys. Eat 8000kcal a day. For 7 days. And only what you find “healthy”. Have a nice week :)”

Mijn lessen

Op een double threshold day verbrand ik volgens mijn Garmin tussen de 4.000 en 5.000 kcal. Dat betekent dat ik ongeveer het dubbele moet binnenkrijgen van een gemiddelde volwassene. Ik stamp mezelf ’s ochtends vol met 250g havermout in mijn overnight oats, eet ’s middags zo’n 6-8 boterhammen en werk in de avond met gemak twee grote borden avondeten weg. Persoonlijk ben ik geen fan van junk food of zoetigheid, dus ik geloof dat ik automatisch meer ‘gezonde’ voeding binnenkrijg dan de Noren. Wel ben ik het eens met Mikel Iden dat het in de eerste plaats belangrijk is om voldoende binnen te krijgen en dat je pas op de tweede plaats moet kijken naar wat je binnenkrijgt.

Mijn grootste les is dat het beter is om aan de veilige kant te blijven met je gewicht dan een streefgewicht na te jagen. Wellicht kun je tijdelijke winst behalen met afvallen, maar op de lange termijn is het een recept voor blessures. Vooral stressfracturen komen vaak voor bij atleten die ondervoeden/overtrainen[5]. Uiteindelijk heb je voldoende brandstof nodig om veel en intensief te kunnen trainen en om consistent te blijven.

Uiteraard moet je calorie-inname wel in balans zijn met je trainingsvolume. Als je een uurtje gaat lopen heb je geen gelletjes of repen of andere zoetigheid nodig, en als je twee à drie keer per week loopt hoef je in wezen niet veel meer dan de gemiddelde volwassene te eten. Om goed inzicht in je behoeften te krijgen is het een idee om je smarthorloge gedurende de hele dag te dragen. De metrics op deze horloges zijn in de afgelopen jaren flink verbeterd en geven goed inzicht in je herstelbehoeften, maar specifiek dus ook in hoeveel kcal je per dag verbrandt.

Ikzelf weeg mij al een tijdje niet meer dagelijks en op Tenerife heb ik helemaal geen beschikking tot een weegschaal. Het voelt goed om niet obsessief met gewicht bezig te zijn, maar om te focussen op de dingen die belangrijk zijn. Het gewicht zou namelijk nooit een einddoel moeten zijn. Het brengt je alleen maar op een zijspoor van je ware doelen zoals beter presteren of een gezonder lichaam. Dat het daadwerkelijk gevaarlijk kan worden om obsessief met gewicht bezig te zijn, is terug te zien in de talloze voorbeelden van lopers die naar buiten komen met anorexia. In Nederland is Jip Vastenburg hier bijvoorbeeld heel open over. In een artikel in de Volskrant zegt ze: “Ik was veel te dun. Waarom zei niemand iets?”[6] Het is dus hoog tijd om de kijk op gewicht in de loopsport (en sport in het algemeen) te veranderen!

Meer van Jasper lees je hier.


Bronnen

[1] “Jakob Ingebrigtsen BMI of 21” door Zella (https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=11726373).

[2] “Team Ingebrigtsen” (https://www.youtube.com/@teamingebrigtsen6005/videos).

[3] “Interview with Olav Aleksander Bu” door  Triathlon Crew (https://www.youtube.com/watch?v=LbPsG7TD1bw).

[4] “A Day In The Life of a Professional Triathlete || Gustav Iden” door Mikel Iden (https://www.youtube.com/watch?v=GrzDoSwg198).

[5] “The Connections Between Overtraining and Underfueling” door David Roche (https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/the-connections-between-overtraining-and-underfueling/).

[6] “Jip Vastenburg: ‘Ik was veel te dun. Waarom zei niemand iets?’” door Eline van Suchtelen (https://www.volkskrant.nl/sport/jip-vastenburg-ik-was-veel-te-dun-waarom-zei-niemand-iets~b21e958e/).

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 reactie

  • Xanadu

    Mooi artikel en thanks voor het delen. Zeker stof tot nadenken in het credo van dun is altijd beter.

De beste looptips en inspirerende artikelen elke vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Columns & meer