De oefenrace, de race voor de race, in het Engels ook wel de tune-up race genoemd, is niet alleen leuk om te doen, maar zo’n ‘voorwedstrijd’ of trainingswedstrijd kan je resultaat bij de ‘echte’ wedstrijd ook nog eens ten goede komen. Het risico van zo’n tune-up race is natuurlijk dat je je kruit verschiet voordat je aan de start van je hoofddoel staat. Hoe zorg je ervoor dat je een goede race loopt, zonder dat je je iets verderop gelegen hoofddoel in gevaar komt?
Het was voor heel veel marathonlopers vaste prik: een week voor de grote dag een 10 km-race lopen. Hard ook. Voor lopers in de regio Amsterdam was de Sloterplasloop een week voor de marathon daarvoor de uitgelezen mogelijkheid. Zo kort op je A-race een wedstrijd rennen is voor weer andere lopers een absolute no-go; veel te veel risico!
Tune-up races volgens Pfitzinger
Volgens de Amerikaanse voormalig prof, trainer en hardloopschrijver Pete Pfitzinger dienen tune-up races drie doelen:
* je race-routine oefenen (wat eet je vooraf, wat voor warming-up doe je, welk kleding draag je, hoeveel van tevoren wil je ter plaatse zijn
* ze vertellen je over je vorm
* je went aan de spanning die wedstrijden nu eenmaal met zich meebrengen
Pfitzinger stelt een aantal voorwaarden waaraan een wedstrijd moet voldoen om ‘m te kunnen zien als trainingswedstrijd voor een marathon. Hij vindt dat het echt moet gaan om ‘volle bak racen’. De lengte van zo’n race moet ergens tussen de 8 en 25 km liggen. Korte races van 3 of 5 kilometer staan te ver af van de inspanning die hoort bij de marathon en races die langer zijn dan 25 kilometer vindt hij teveel hersteltijd kosten. Hij zou dus de traditionele 30 van Noord, die veel deelnemers aan de Amsterdam Marathon lopen, of de 30 kilometer tijdens de Groet uit Schoorl in Run in aan aanloop naar de Marathon Rotterdam, afraden.
Twee types racen
Voorts ziet Pfitzinger twee categorieën: races van 15 tot 25 km vragen om minstens 6 dagen hersteltijd en je moet ze strategisch in je trainingsschema plaatsen. Volgens de Amerikaan leveren trainingswedstrijden in deze categorie fysiologisch en psychologisch het meest op. Om ze goed te doen is het dan wel nodig om een korte taper te doen van 4 tot 6 dagen. In totaal vormt zo’n race dan een trainingsblok van een dag of 11.
De tweede categorie bestaat uit kortere races van 8 tot 15 km. Deze afstanden hebben een minder grote impact op je lijf en je hoeft er minder voor te taperen en korter van te herstellen. Deze races kun je op twee manieren benaderen. De eerste is er ‘doorheen te trainen’ en de race all out te lopen met enige vermoeidheid in de benen. Dat is een mooie traininsprikkel en een mooie mentale voorbereiding voor een langere race, met name op die laatste fase waarin je met grote vermoeidheid je tempo wilt vasthouden. Laat je niet gek maken door het resultaat: dat je iets langzamer bent dan wanneer je zo’n race helemaal uitgerust zou zijn, is logisch en zegt er niets over of je op de goede weg bent.
Mocht je zo’n kortere race willen gebruiken om te zien waar je staat, dan is een piepkleine taper en een paar dagen herstel na je race op z’n plaats.
Zo’n korte race kun je wat ons betreft nog tot twee of als je veel loopervaring hebt een week voor je hoofdrace doen. Voor die langere wedstrijden adviseren wij om ze niet binnen vier weken voor je grote dag te lopen.
Lekker racen!
Racen is superleuk en zeker nadat we een jaar of twee zonder hebben moeten doen, is het heerlijk om een startnummer op te doen en even flink je best te doen. Mocht je een heel goed resultaat willen boeken in een bepaalde wedstrijd, kies dan verstandig en accepteer dat je niet iedere wedstrijd kunt vlammen. Maken de resultaten je niet zoveel uit en wil je gewoon zo vaak mogelijk een startnummer opspelden, race dan maar lekker op gevoel, maar luister naar je lichaam!
