Naar schatting loopt zo’n 75% van de vrouwelijke atleten het risico dat ze te weinig eten. En maar liefst een op de drie atletes ervaart lichamelijke klachten als gevolg van te weinig energie-inname. En dit is niet alleen gewichtsverlies. Zelfs als jouw gewicht stabiel blijft, kan het zijn dat je te weinig energie inneemt. Het probleem beperkt zich overigens niet tot vrouwelijke atleten. Steeds vaker zijn er signalen dat mannelijke atleten net zo vatbaar zijn voor eetproblematiek als vrouwen. Prorun zet een aantal belangrijke zaken omtrent energie-inname op een rij.
Gewichtsverlies of blessures
Je zou denken: als ik op gewicht blijf eet ik genoeg. Maar die stelling gaat niet altijd op. Wanneer je structureel te weinig eet gaat je lichaam bepaalde lichamelijke processen op een lager pitje zetten. Zodat de belangrijkste organen in ieder geval voldoende energie krijgen. Zo zullen je hersenen en hartspier als eerste de energie opeisen maar kan de aanmaak van nieuwe bot- of spiermassa worden beperkt. Met als gevolg een groter risico op blessures en/of een verminderde botdichtheid. Een stabiel gewicht is dus geen teken dat je voldoende energie inneemt. Krijg jij heel regelmatig te maken met blessures en duurt het herstel hiervan langer dan verwacht, dan is het heel belangrijk om (meer) aandacht aan je voeding te besteden.
Een bord vol, maar toch te weinig
Misschien vind je van jezelf dat je al behoorlijk veel eet. Als je jezelf vergelijkt met je (niet sportende) vrienden of collega’s denk je wellicht dat je al meer dan genoeg binnenkrijgt. Je eet een goed ontbijt, lunch en avondeten en misschien zelfs tussendoor. Maar dat wil niet zeggen dat je voldoende eet. De hoeveelheid energie die jij nodig hebt voor al je sportactiviteiten is niet te onderschatten. Bij sporters hebben we het daarom vaak over een relatief energietekort. Hierbij wordt er gekeken hoeveel energie beschikbaar is voor alle activiteiten en hoeveel er nodig is voor basale processen. Er ontstaat een relatief energietekort als er niet genoeg energie ‘overblijft’ om jou lichaam normaal te laten functioneren. Dus als je alleen de energie inneemt die nodig is voor jouw trainingen maar geen rekening houdt met de energie die nodig is voor herstel, voor je hormonale processen, voor de opbouw van botmassa en bijvoorbeeld voor je temperatuurregulatie.
Een energiegat binnen één dag
Naast de totale hoeveelheid energie die jij op een dag binnenkrijgt is het ook belangrijk om te kijken hoe je deze verdeeld over de dag. We weten uit onderzoek dat het risico op klachten en/of blessures van ondervoeding ook optreedt als je op een dag een te groot energietekort oploopt. Hoe dat eruit ziet? Stel je gaat voor het ontbijt een uur hardlopen en eet daarna een kommetje yoghurt met fruit. Je ontbijt is niet eens voldoende om de energie die je met het lopen hebt gebruikt aan te vullen, laat staan om basale processen te ondersteunen. Tegen de tijd dat je gaat lunchen loop je al behoorlijk achter in energie-inname. Lunch je vervolgens (te) licht dan blijf je tot de avond in een staat van energie-tekort. Zelfs als je daarna een behoorlijk diner hebt en je energie-inname aan het eind van de dag gelijk is aan je energie-verbruik dan kan je toch te maken krijgen met de nadelige effecten van een energietekort.
Signalen van een energietekort
We hadden het al over gewichtsverlies dat wel of niet kan optreden. Er zijn ook andere signalen dat je mogelijk te weinig eet. Het gaat dan zowel om fysieke, als om mentale klachten. Zo kunnen vermoeidheid, een verminderde (of toegenomen) eetlust, regelmatige maag- en darmklachten, een verandering van je cyclus, een lager libido (zin in seks), langdurige blessures, depressieve klachten, verminderde motivatie om te trainen en een slechte nachtrust allemaal tekenen zijn dat je te weinig eet. Als je moeite hebt om voldoende te eten is het verstandig om een diëtist(e) in te schakelen. Hij of zij kan je ook helpen om te begrijpen hoeveel energie je nodig hebt en hoe je deze energie het beste aanvult rondom je trainingen. Of je uiteindelijk meer gaat eten is natuurlijk aan jou, maar met meer kennis lukt het je eenvoudiger om de goede keuzes te maken.
Edith Bronkhorst
Heel interessant!
Ik doe aan intermittent fasting en let erg op wat ik eet. Vanuit de gedachte van autofagie eet ik nauwelijks tussendoortjes en moet ik dus mijn hoeveelheid eten uit weinig eetmomenten halen. Dat kost wel eens moeite.
Maar hoe verhoudt periodiek vasten (wat érg gepromoot wordt, ook door Sportrusten) zich dan tot bovenstaand verhaal?
Ik kamp overigens met een heupblessure sinds juli 2021 en het gaat nu pas de goede kant op.
Alexandra Ridders
Super goed om hier aandacht aan te geven! In prorun te vaak artikelen over afvallen!
ibe
idd
Monica
Interessant en leerzaam. Nooit uitgeleerd.
Dankjewel 🏃♀️☺️
Wilma
Ik word telkens na ca. 30 minuten hardlopen misselijk en moet dan vaak ook braken. Wat kan hiervan de oorzaak zijn?
Boz
Wat bedoel je met goed eten en een diëtist(e)?
Ik eet ’s morgens vette Griekse yoghurt en een uurtje later loop ik 15 km, 5 x in de week, voel me gewoon goed.
anke peterson
Goed artikel! Moet me ervan bewust zijn voldoende te eten. Dit artikel maakt het duidelijk voor me.
Egon
Eindelijk een artikel dat niet over vasten gaat en (langzame) koolhydraten niet in de ban gaan. Een hardloper heeft een grotere verbrandingsmotor en zal dus meer energie nodig hebben dan iemand die niet actief is.