De 70-jarige Jeannine Liebrand liep met een tijd van 1:37:54 onlangs een wereldrecord op de halve marathon tijdens de Nijmeegse Stevensloop. Dat genereerde de nodige media-aandacht. Net zoals het marathonwereldrecord van Jo Schoonbroodt, die tijdens de Visé Marathon in mei 2022 in 2:54:19 de finish passeerde. ‘De Grijze Keniaan’, die met 2:55 nog iets ook al het Europees record in handen had, was op dat moment 71 en had al een lange reeks marathons onder de drie uur op zijn naam. Hoe doen ze het en is het voor iedereen weggelegd om ruim na de pensioengerechtigde leeftijd nog zo loeihard te lopen?
Wat is je loopleeftijd?
Nee, niet iedereen heeft de aanleg om op 70-jarige leeftijd nog zo hard een hele of halve marathon te lopen. Sterker nog, het gros van de hardlopers zal ook op 25-, 30- of 40-jarige de tijden van Jeannine of Jo niet lopen. Wat in ieder geval meespeelt bij deze twee – met alle respect – krasse knarren is een relatief jonge loopleeftijd. Loopleeftijd? Ja, dat is een term voor het aantal jaren dat je actief bent als hardloper. Zo begon Jo te lopen op zijn 36e en Jeannine zelfs op haar 48e. Dan heb je betere papieren dan een atleet die vanaf zijn of haar tiende op de atletiekbaan rondloopt en er al een paar decennia stevige training op de kilometerteller heeft zitten. Slijtage speelt een rol. Loop je constant met pijntjes of zit je regelmatig geblesseerd op de bank, dan gaat de lol er wel af of het lukt misschien helemaal niet meer om te hardlopen.
Met het ouder worden, wordt het lichaam sneller stijver, forse inspanningen vragen steeds langere hersteltijd en er komt een moment dat je bepaalde snelheden simpelweg niet meer haalt. Vooral op de kortste trainingsafstanden (200, 400 meter) en de kortere (weg)wedstrijdafstanden voor langeafstandslopers (5 of 10 km) is het als 50-jarige vaak niet meer te doen om je 42-jarige zelf te evenaren of te overtreffen. De oudere loper doet er dan ook goed aan om (meer) aandacht te besteden aan zaken rond het lopen. Soepel blijven door regelmatig diep en uitgebreid te stretchen, wellicht zo af en toe eens bij een masseur langs, een kort lijntje hebben met een goede fysiotherapeut en het lijf sterk houden door gerichte krachttraining te doen.
Moet ik blijven intervallen?
Intervaltraining hoeft echt niet compleet overboord, maar het volume aan hele snelle meters en ook de intensiteit waarop je die intervallen loopt, mag naar beneden. Hoeveel precies? Daar is geen algemeen percentage voor te geven. Om wat snelheid te behouden is het goed om af en toe op hoge snelheid te blijven lopen, maar voor oudere lopers is het slim om dat met mate te doen. Deed je als 35-jarige marathonloper trainingen waarin je 20 x 400 meter op 10 km-tempo deed, dan zou ik er als 50-jarige loper niet voor terugdeinzen om daar de helft vanaf te halen en ze uiteraard te lopen op je huidige 10 km-tempo. Klinkt logisch, maar het is lopers eigen om iets te optimistisch te zijn over wat je 10- of 5 km-tempo echt is. Of doe een paar herhalingen minder en loop ze op halvemarathontempo. Twijfel je erover hoe je dit moet aanpakken? Schiet eens zo’n oude ijzervreter aan bij een wedstrijd of haak aan bij een loopgroep of atletiekvereniging waar de kennis aanwezig is.
Naast fysieke maatregelen die je kunt treffen om lekker te blijven lopen op gevorderde leeftijd, is er nog iets anders – belangrijkers – dat maakt dat je het kunt blijven doen en er lol in kunt houden: acceptatie. Het is zeker niet uitgesloten dat je op je 50e een pr loopt, maar voor de meeste lopers geldt dat dit niet waarschijnlijk is. En dat is helemaal prima. Het is de natuurlijke loop van het leven dat dingen komen en gaan. Vast proberen te houden aan iets dat was, heeft weinig zin, het is zelfs onmogelijk en je bent een prettiger mens voor jezelf en je omgeving als je frustratie over het teruglopen van prestaties buiten de deur houdt. Accepteer wat is en beleef plezier aan het lopen binnen de nieuwe kaders.
Acceptatie is de sleutel
Betekent dat dan dat je na je 40e je prestatiedrang met pensioen moet sturen? Nee, natuurlijk niet! Zoals ik eerder schreef, is er een categorie late starters die nog hartstikke lang pr’s kunnen lopen omdat ze in de biologische kracht van hun leven nog niet aan hardlopen deden. Die kunnen nog rijkelijk oogsten. Voor wie dat niet geldt, is het belangrijk voor het instandhouden van het loopplezier dat je vooral niet gaat vergelijken met je jongere zelf. Je kunt jezelf – als je al een prestatiegerichte loper bent – beter afvragen: wat zit er vandaag in? Wat we kunnen verschuift voortdurend.
We hebben hier op ProRun een competitie die De Eerlijke Strijd heet. Hier wordt gekeken naar je geslacht, leeftijd en gewicht en op basis daarvan wordt jouw snelheid op een bepaalde afstand gewogen. Dat levert leuke resultaten op! Het klassement wordt bijvoorbeeld al tijden aangevoerd door een vrouw die de 60 jaar al een paar jaar gepasseerd is. Ook jij kunt meedoen!
Hardlopen kan tot op hoge leeftijd onder één voorwaarde: dat je leert luisteren naar je lichaam. Bij twijfel geen gas geven, een training skippen of vervangen door een alternatieve (fiets- of zwem)training waar nodig en vooral tijd nemen voor herstel bij pijntjes of na stevige inspanning. Kortom, een beetje verstandig omgaan met dat waardevolle loperslichaam. Dit is waar de oudere loper misschien wel het grootste voordeel heeft; wijsheid komt de jaren.
Ber Fooij
VRaag, ben 84 jaar met neuro pathie in de benen. He in het verleden 2 marathons gelopen in Nijmegen 3.18u. en de 2e in Sittard in 3.10u.
Ik wil zo graag nog maar………. War raad u mij aan
Myra van Es
Fantastisch wat Jeannine doet. Ook ik ben begonnen met hardlopen op mijn 48e en ben nu 79. Mijn “glorietijd” beleefde ik tussen mijn 50e en 55e. Helaas werd het daarna door een aantal langdurige blessures snel minder met de snelheid en om eerlijk te zijn heb ik daar wel wat moeite mee. Evengoed loop ik nog steeds met plezier drie keer in de week een km of 12 en zolang ik niet als laatste eindig loop ik ook nog wedstrijdjes in de buurt.
Karin Verheijden
Prachtig mooi wat Jeannine Liebrand in Nijmegen heeft neergezet. En ook Jo Schoonbroodt blijft een inspiratiebron voor mij. Hopelijk inspireren zij ook anderen om lekker door te gaan met rennen. En ja “De Eerlijke Strijd” is een prachtige manier om het een en ander in perspectief te zien. Zelf vind ik het plezier in het lopen het belangrijkste, al is een pr lopen ook leuk. Vooral heel blijven zodat je kunt blijven gaan.
Frank Lind
Belangrijkste is denk ik dat je vooral heel veel plezier houdt in de trainingen. Daarin moet vooral ontspannen en met gevoel voor je omgeving gelopen worden. Ik loop nu een jaar 15 hard, ben 73 en voel me nog iedere keer weer gezegend dat ik dit mag doen! Daarnaast is afwisseling volgens mij heel belangrijk. Ik loop regelmatig wedstrijden, iets wat ik erg leuk vind. Maar ook, het was vorige week mooi weer, dus ben ik toen een middagje gaan trailen van Amersfoort naar Hilversum door de Lage Vuursche. Voor mij zijn dit de geluksmomenten van het hardlopen, daar kan werkelijk niets tegenop! Zo hou je het dus heel lang vol!
Elsy
Nou wat leuk dit artikel. Fijn om te worden gewaardeerd op wat je nog wel kunt. Ik ben begonnen op mijn 48ste met hardlopen en doe dit nu dus 11 jaar. Heb een Garmin gehad en een Stryd. Maar op een gegeven moment was ik er klaar mee. Heb nu een Samsung watch 6C en loop alleen nog relaxte rondje. Steeds vaker een Run-walk-run voor de langere afstanden doe bij mij tegenwoordig rond de 10km liggen. Af en toe een interval. Bevalt me prima. En op Strava volg ik mensen die dit waarderen en ook hier complimenten voor geven. En foto’s maken onderweg is echt mijn ding. Wedstrijden loop ik nog zelden een dan hooguit in mijn woonplaats. Dat blijft echt geweldig om te doen.
Rob
Er word te weinig gepubliceerd voor de ‘oudere’ loper. Bij de club zou de kennis moeten zijn, maar je hoort daar wel opmerkingen als “wat lopen die langzaam, dat lijkt wel wandelen” of “dat is toch geen tempo”, e.d.. Bel nog maar eens als je onze leeftijd hebt” roepen we dan wel eens”. Ook trainers zijn graag gefocust op snelheid en dus ‘jongere’ lopers.
Ton
Eindelijk eens een artikel voor de oudere lopers zoals ik.
Inderdaad: een PR hoeft niet meer. Plezier houden is het belangrijkste.
Misschien volgende keer wat meer gerichte tips over wat wel en niet te doen (is nu een beetje algemeen).