Marathon Berlijn maakt duidelijk waarom 14-kilometer-schema zo betekenisvol is

Foto: © NORBERT WILHELMI | IMPRESSIEFOTO MARATHON BERLIJN

Marathon Berlijn maakt duidelijk waarom 14-kilometer-schema zo betekenisvol is

Dit blog schreef Koen de Jong eerder voor Sportrusten.nl

Zondag 24 september was de marathon van Berlijn.

De Ethiopische Assefa liep een wereldrecord bij de vrouwen in 2:11:53 en Kipchoge won maar weer eens in een razendsnelle tijd: 2:02:42.

Toch viel mij vooral iets anders op toen ik in de uitslagen dook

De uitslag van de marathon in Berlijn laat zien waarom het 14-kilometer-schema van Stans van der Poel voor lopers zo waardevol is.

Het schema van Van der Poel heeft een langste training van 14 kilometer in aanloop naar een marathon. Andere schema’s hebben als langste afstand een 30 kilometer of wat meer. In 2013 beschreef ik het schema in De Hardlooprevolutie en we kregen veel kritiek. Van trainers en van ervaren lopers. De kritiek verstomde toen Runner’s World en De Volkskrant het schema hadden getest en beschreven: het bleek prima te werken.

Waarom werkt het schema zo goed?

Laten we de uitslagen van afgelopen weekend erbij pakken. Het geeft een interessant inzicht in marathonlopers anno 2023.

Wat zien we?

De schema’s van de marathon zijn sinds de jaren ’70 en de jaren ’80 niet veel veranderd.

Kennis over training en herstel was in de jaren ’70 en de jaren ’80 op hoog niveau. Onderzoekers en inspanningsfysiologen doorgrondden al jaren het menselijk lichaam en lopers werden razendsnel sneller.

Toch is er in 2023 veel veranderd.

Vergeleken met 1985 hebben de lopers een gedaanteverwisseling ondergaan.

In de jaren tachtig liep 18% sneller dan drie uur en 1% langer dan 5 uur. Vorig weekend liep 7% sneller dan drie uur en 18% langer dan 5 uur.

In 1985 liep je een marathon als je aanleg had voor hardlopen, de marathon was het domein van een select groepje fanatieke, snelle lopers

Na vier uur was in 1985 maar liefst 81% van alle lopers binnen en na vijf uur was 99% van de lopers binnen. Met andere woorden: als je langer dan 4 uur over de marathon deed, dan hoorde je bij een kleine minderheid, het gros was veel sneller.

In 2023 zie je dat je met een tijd van 4 uur bij de snelste helft hoort en na vijf uur was geen 99% van de lopers binnen, maar 82% van de lopers.

Er doen in 2023 dik 30.000 lopers meer mee dan 38 jaar geleden.

Een marathon lopen is niet langer weggelegd voor een groepje talentvolle sneller lopers, maar voor een grotere groep liefhebbers van lopen.

Daar moeten trainers (of schema’s) iets mee.

Waarom is het logisch om lopers minder kilometer te laten trainen?

Een schema heeft vaak de kilometers als uitgangspunt. Je maakt bij veel schema’s weken van veertig, vijftig, zestig, zeventig tot wel meer dan honderd kilometer per week en één lange loop van een kilometer of dertig. Zo’n schema werkt, zo’n schema is leuk, zo’n schema zit bomvol loopvreugde.

Train je voor een marathon in drie uur, dan is zo’n training van dertig kilometer (ruim) binnen drie uur afgewerkt.

Ben je echter een loper met een gezin, een drukke baan, een zieke moeder en train je niet voor een marathon binnen drie uur, maar ben je dolblij met een blessurevrij traject en een marathon in vijf uur, dan duurt een training van 30 kilometer ruim langer dan vier uur.

Je traint dezelfde kilometers, maar in tijd doe je er veel langer over.

Daar zit de kracht van het 14 kilometerschema. Grote groepen lopers hebben profijt van kwalitatief goede trainingen én een goed herstel. Minder kilometers, gericht op marathonhartslag én je herstel blijft overeind.

In Berlijn werd het weer duidelijk. Carbonschoenen en omvangrijke schema’s zorgen voor toptijden en een wereldrecord. En grote groepen lopers hebben profijt van minder omvangrijke schema’s om goed voorbereid en goed uitgerust aan de start te staan van een loopfeest van 42 kilometer.

Ode aan marathonlopers.

Alle marathonlopers.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

17 reacties

  • Rogier Stuger

    Zolang Fornerod niet weet wat die andere 12.711 lopers in hun voorbereiding gedaan hebben zegt dat grafiekje helemaal niets. Van die 12.711 heeft een onbekend aantal ergens een 14k-schema uit Google gevist en een paar duizend hebben in de voorbereiding maar wat aangerommeld. Had ie misschien kunnen uitvinden door met de namen uit de uitslagenlijst in Strava enzo te zoeken maar dat is natuurlijk wel heeeeeel veel uur doodsaai handwerk.

    Fornerod’s grafiekje zegt vooral dat het belangrijk is om op basis van een meting het goede starttempo te kiezen om verval te voorkomen. Zou me niks verbazen als die sportrustenmeting om je marathonhartslag te bepalen beslissend is om overmatig verval na 30k tegen te gaan, met wat voor trainingsschema dan ook.

    Is Fornerod’s grafiekje langs de referees van een wetenschappelijk tijdschrift gekomen? Kan ik me eigenlijk niet voorstellen…

    “Fornerod vergeleek 100 lopers die trainden met het schema van Van der Poel (14K-lopers) met 12.711 andere finishers van deze marathon.”

  • Stijn

    Of je traint volgens tijdsduur ipv aantal kilometers en dan groeien je sessies mee met je niveau. Een ‘gulden’ middenweg en je bepaalt zelf hoeveel tijd je er aan spendeert…

  • KaTriNa

    Hai allemaal, ik heb 1x een marathon uitgelopen met het 14K schema. Het pastte prima bij mij, mijn tijd was niet snel maar ik kon hem wel prima zonder blessures uitlopen. War mij betreft werkt het schema voor lopers zoals ik.

  • Egon

    Het hangt ook een beetje af van het type loper. Zelf loop ik liever 30km op mijn gemakkie dan 14 km op wedstrijdtempo.
    De lange duurloop zit er elke week standaard in zodat ik eigenlijk elke dag van het jaar een marathon kan lopen, niet 365 natuurlijk maar eigenlijk zou ik daar niet extra voor hoeven te trainen.
    Ook jonge serieuze sporters (bijv. voetballers) die minstens 3 a 4x trainen kunnen zonder speciaal schema een marathon uitlopen. Het gaat erom hoe leuk vind je hardlopen en wat heb je er voor over, hoeveel tijd wil je er insteken? Wat is je doel?
    Maar vergis je nooit in de marathon, ik ken de sterke verhalen; soms komen ze helemaal uitgewoond over de finish en de volgende dag zijn ze alles weer vergeten en viel het zogenaamd reuze mee…
    Vlak voor de finish krijg je vleugels maar ga eens kijken tussen 35 en 38km 😉

    • Abram de Gouw

      Hè Egon, ik heb jarenlang na het werk 2x per week met een grote groep liefhebbers van schaatsen getraind. De afstand bedroeg meestal 12km en die werd binnen het uur afgelegd. Alleen voor de marathon
      op Terschelling in nov. werd 18km getraind in de weken die daaraan vooraf gingen. Ben een sub 3uur loper en velen van de groep met mij. Dus het 14k schema werkt voor ons goed.

  • John Eising

    Je zou het ook andersom kunnen redeneren: Een traditioneel marathonschema werkt niet. De nuance zit ‘m in de uitvoer. Zoals Pim Bijl (van de podcast ‘De Pacer’) zo mooi zegt: “Het gaat er om dat je 3 uur op je poten kunt blijven staan”. Hij doelt daarmee op de uitvoering van de lange duurloop. Als je die op een te hoog tempo uitvoert, sla je de plank alsnog finaal mis. Het feit dat er heel wat lopers met dit schema een marathon hebben uitgelopen, zegt zeker iets over het schema. Ik ken toevallig iemand die er vorige jaar Rotterdam mee liep. In 2 uur en 42 minuten. Iets langzamer dan z’n tijd met een traditioneel schema, maar toch. Indrukwekkend!

  • Koen Jochems

    Mijn vorige (7e) marathon met het ‘14km schema’ gelopen (weliswaar met telkens een extra rustige km in en uitjoggen). M’n 3de beste tijd (3:29:47) gelopen ondanks dat degene daarvoor al 4j geleden was en ik wat uit conditie was geraakt, dus het werkt. Je traint minder km ‘s maar je loopt ze wel intensiever. Voor mijn volgende heb ik een middenweg gezocht tussen een klassiek schema en het ‘14km schema’: toch een aantal langere duurlopen tot 25km, weliswaar op marathon tempo. En de meest intensieve (voluit) lopen wat rustiger gedaan. Hopelijk iets meer uithouding voor de langere afstand maar toch nog voldoende ‘uitgerust’. Afwachten wat het over 2 weken in Eindhoven geeft…

  • Bob

    De enige manier om echt een conclusie te trekken is werken met 2 controle groepen. De ene volgt strikt een schema met de lange duurtraining, de andere met het 14km schema. Dan kan je pas een behoorlijke conclusie trekken. Mss ook even uit eigen ervaring spreken: lange duurtraining zijn ook goed voor het mentale aspect. Je weet al op voorhand dat je pakweg 3u makkelijk aankan. Ik hou van de lange duurloop, omdat het me ook sterker en weerbaar maakt.

    • Koen de Jong

      Ja, dat zou mooi zijn: 1000 lopers, 500 volgen een schema met lange duurlopen en 500 volgen een 14-kilometerschema!

      • Anoniem

        Fornerod vergeleek 100 lopers die trainden met het schema van Van der Poel (14K-lopers) met 12.711 andere finishers van deze marathon.

  • Anoniem

    Ik begrijp echt niet waarom je het sportrusten schema zou willen volgen om een marathon te lopen, volgens mij loop je een marathon omdat je het heerlijk vindt om lange afstanden te lopen!

    • Koen de Jong

      Er zijn lopers die het heerlijk vinden om iedere week lekker lang te lopen en er zijn lopers die het heerlijk vinden om één keer per (half)jaar aan een evenement mee te doen en de marathon te ervaren, maar in het weekend na 1,5 uur weer terug willen zijn. Allebei prima toch?

  • Arthur Stijns

    Ik liep in 2016 mijn eerste marathon op 69 jarige leeftijd en vlgs de training van 100 dagen Sportrusten. Geen toptijd maar wel uitgelopen zonder blessures of naweeën. De volgende liep ik al een half uur sneller.

    • Koen de Jong

      Mooi werk. Van harte Arthur!

  • Anoniem

    Zonder afbreuk te doen aan het 14km plan is de getrokken conclusie toch volslagen onzin.
    Uit de vermelde cijfers kan op geen enkele manier aangetoond worden dat het 14km schema zo goed is.
    Maar dat kan je evenmin voor andere trainingsplannen obv die paar getoonde percentages.

    • Koen de Jong

      Ik poogde geen conclusies te trekken, maar de betekenis van het schema te duiden. Er zijn tienduizenden marathonlopers bijgekomen en dat zijn voor een groot deel lopers die langzamer lopen.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Columns & meer